Split vs fullbody: co wybrać dla początkującego i zaawansowanego sportowca

Jaka jest różnica między sesjami split a full body

Treningi całego ciała to system, w którym podczas każdej sesji ćwiczone są wszystkie główne grupy mięśni. Trenujesz 2-4 razy w tygodniu i zawsze wykonujesz 1-2 ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni.

W takim treningu główny nacisk kładzie się na podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Są to ruchy, w których pracuje jednocześnie kilka stawów i grup mięśni - na przykład przysiady, wyciskanie na ławce i stanie, martwy ciąg. Takie ćwiczenia pozwalają na dobre obciążenie docelowej grupy mięśni jednym ruchem i zapewniają jej bodziec do wzrostu.

Split to metoda treningowa, w której ciało jest podzielone na główne grupy mięśni lub kilka stref i każda z nich jest trenowana w innym dniu. Na przykład w poniedziałek wymachujesz klatką piersiową i tricepsem, w środę wymachujesz plecami i bicepsami, aw piątek huśtasz nogami i ramionami.

Oprócz podstawowych ćwiczeń istnieje również wiele izolowanych ruchów w treningach podzielonych, w których pracuje tylko jeden

połączenie. Na przykład loki na biceps lub wyprosty nóg na maszynie. Ćwiczenia te są mniej energochłonne, ale jednocześnie pozwalają szczegółowo ćwiczyć mięśnie i je „wykańczać” - aby zapewnić maksymalne napięcie mechaniczne wymagane do wzrostu.

Treningi całego ciała trwają dłużej niż szpagat, spalają więcej kalorii i wymagają co najmniej 48 godzin na regenerację. Splity pozwalają ćwiczyć codziennie: podczas odpoczynku jednej grupy mięśni można trenować inne.

Uważa się, że pełne ciało jest bardziej odpowiednie dla początkujących w treningu siłowym, a dla doświadczonych sportowców lepiej jest stosować szpagat. I większość kulturystów właśnie to robi.Praktyki treningowe i pomoce ergonomiczne stosowane przez kulturystów płci męskiej. Ale nauka pokazuje, że nie wszystko jest takie proste i nie powinno być uznawane za pełny system ciała dla początkujących.

Co jest lepsze dla siły i masy mięśniowej

Dr Brad Schoenfeld, trener i pisarz naukowy, Did ResearchWpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyznaby porównać efekt podziałów i sesji całego ciała.

20 wytrenowanych mężczyzn podzielono na dwie grupy: część wykonywała ćwiczenia siłowe metodą split (grupa C), inni trenowali całe ciało na każdej lekcji (grupa BT). Jednocześnie tygodniowa wielkość szkoleń - liczba podejść, powtórzeń i ciężar roboczy - była taka sama dla obu grup.

Po ośmiu tygodniach wszyscy uczestnicy uzyskali dobrą siłę i masę mięśniową, ale jednocześnie grupa BT urosła więcej bicepsów niż osoby, które uczestniczyły w treningu split. Ponadto mężczyźni z całej grupy ciała byli w stanie przyjąć większą wagę wyciskanie - wskaźniki siły w tym ruchu wzrosły o ⅓ więcej niż w drugiej grupie.

Wyniki te powtórzyły inne, wcześniejsze badanie.Porównanie 1-dniowego i 3-dniowego treningu z równą objętością treningu oporowego u osób doświadczonychgdzie 12 tygodni treningu całego ciała zapewniło 8% więcej masy mięśniowej i ⅓ więcej siły niż ta sama objętość, ale w formacie podzielonych sesji.

Jednak pomimo badań, fullbody nie może być bezwarunkowo uznany za króla hipertrofii, a oto dlaczego:

1. W eksperymencie objętość treningu była taka sama w obu grupach, ale w życiu szpagat pozwala na zwiększenie ilości podejść i powtórzeń dla określonej grupy mięśni bez ryzyka przetrenowania.
2. Zmiana metody treningu może być ważniejsza niż wybór konkretnego systemu. Uczestnicy eksperymentu uprawiali sporty siłowe przez co najmniej cztery lata i pracowali metodą split. Być może większe przyrosty siły i masy mięśniowej wynikały ze zmiany programu, a nie jego skuteczności.

Dlatego naukowcy nie mają jasnej odpowiedzi na pytanie, co działa lepiej. Zarówno sesje podzielone, jak i treningi całego ciała mają swoje wady i zalety. Aby zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie, musisz wziąć pod uwagę swój poziom i cele.

Co powinien wybrać początkujący

Przez pierwsze trzy miesiące lepiej trenować całe ciało na jednej sesji. Nacisk na ruchy wielostawowe pomoże Ci szybciej opanować prawidłową technikę, poprawić interakcję mózgu i mięśni oraz przyzwyczaić organizm do treningu siłowego. Wykonując podstawowe ruchy, jesteś nie tylko szybszyTrening oporowy z pojedynczym vs. Ćwiczenia wielostawowe przy jednakowej całkowitej objętości obciążenia: wpływ na skład ciała, wydolność krążeniowo-oddechową i siłę mięśni zwiększają siłę, ale także poprawiają wydolność tlenową organizmu - zdolność do efektywniejszego wykorzystania tlenu do pracy.

Co więcej, w pierwszych dwóch miesiącach treningu dodatkowe ćwiczenia jednostawowe praktycznie nie przynoszą efektuEfekt dodania ćwiczeń pojedynczych stawów do wielostawowego treningu oporowego - program treningowy na siłę i przerost u osób nieprzeszkolonych na siłę i rozmiar mięśni. Innymi słowy, na początku potrzebujesz tylko podstawy.

Jeśli chodzi o czas trwania i ogólne zmęczenie, twoje treningi na początku nie będą świetne. objętości, dzięki czemu można je łatwo utrzymać w ciągu 40-60 minut, a ryzyko przeciążenia organizmu stanie się minimalny.

Co powinien wybrać zaawansowany sportowiec

Gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu siłowego i zbuduje kilka kilogramów masy mięśniowej, czas zwiększyć objętość treningu. Możesz przejść na trening dzielony lub pozostać pełnym. Wybór zależy od Twoich możliwości i celów.

Kiedy spróbować podzielić sesje

Jeśli potrzebujesz krótkich treningów

Jeśli nie możesz spędzić na siłowni więcej niż godzinę - na przykład spóźniasz się z pracy lub wolisz trenować w porze lunchu - lepiej wybrać szpagat. Aby odpowiednio zmęczyć 1–2 grupy mięśni, wystarczy 40 minut. Trening całego ciała zajmie znacznie więcej czasu, ponieważ będziesz musiał wykonać co najmniej 7-8 ćwiczeń.

Co więcej, po podziale poczujesz się znacznie mniej zmęczonyniż po długiej sesji całego ciała. Jeśli trening nie jest ostatnią rzeczą, którą będziesz robić, a po siłowni jest cały dzień pracy, najlepsze są sesje podzielone.

Jeśli chcesz szczegółowo poćwiczyć każdy mięsień

W treningach podzielonych możesz wykonywać wiele izolowanych ćwiczeń, aby skupić się na różnych głowach tego samego mięśnia. To harmonijnie pompuje wszystkie części ciała i zapewnia niesamowity wygląd. Ale ma to sens tylko dla doświadczonych sportowców ze znaczną masą mięśniową.

Jeśli nie nosisz dużych ilości

Podczas obciążeń siłowych męczą się nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Uderzyli ją szczególnie mocnoMechanizmy zmęczenia i regeneracji kończyn górnych i dolnych u mężczyzn. ruchy wielostawowe dla rozwoju dużych grup mięśni. Ponieważ są one priorytetem w treningach całego ciała, duża tygodniowa objętość może przeciążaćCentralne i obwodowe zmęczenie podczas ćwiczeń oporowych - krytyczny przegląd OUN, co negatywnie wpłynie na ciężary robocze i nie pozwoli na dostateczne zmęczenie mięśni.

Co więcej, możesz tego nie zauważyćPorównanie głównych aspektów zmęczenia w submaksymalnych i maksymalnych dobrowolnych skurczach To: postarasz się jak najlepiej, ale zmęczony układ nerwowy nie będzie już zawierał tylu włókien, ile potrzeba do zmęczenia i wzrostu mięśni.

W sesjach split nie musisz wykonywać wielu ciężkich ćwiczeń na jednym treningu: możesz wykończyć docelowe mięśnie ruchami pojedynczych stawów, które nie są tak męczące dla ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększy to objętość bez ryzyka przeciążenia układu nerwowego.

Kiedy spróbować ćwiczeń na całe ciało

Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu

Przy takiej samej objętości treningu dla całego ciała, spalWpływ dwóch równorzędnych protokołów treningowych na siłę, skład ciała i hormony śliny u zawodników męskich rugby dwa razy więcej tłuszczu niż podzielone. Po pierwsze, ćwiczenia całego ciała obejmują więcej ćwiczeń wielostawowych i zużywają więcej energii. Co więcej, zarówno w trakcie lekcji, jak i po niej, w procesie zdrowienia.

Po drugie, zapewniająWpływ dwóch równorzędnych protokołów treningowych na siłę, skład ciała i hormony śliny u zawodników męskich rugby korzystniejszy stosunek testosteron do kortyzolu niż podzielić. Ponieważ testosteron sprzyja utracie tłuszczu, a kortyzol pomaga w magazynowaniu tłuszczu, całe ciało zapewnia bardziej hormonalne środowisko do utraty wagi.

Jeśli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu

Jeśli możesz pojawić się na siłowni tylko trzy razy w tygodniu, np. Ze względu na grafik pracy lub inne zajęcia, trening całego ciała pomoże odpowiednio obciążyć mięśnie i zapewnić ich wzrost. Owszem, będziesz musiał spędzać więcej czasu na siłowni, ale nic nie stracisz w zakresie przerostu: każdy mięsień otrzyma dobre obciążenie, a wzrost nie ustanie.

Kiedy zmienić system

Naukowcy uważająWpływ częstotliwości treningu oporowego na adaptację mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyznże warto od czasu do czasu zmieniać metodę treningu, aby zapewnić organizmowi niecodzienne obciążenie i tym samym pobudzić hipertrofię. Musisz wypróbować nową technikę, jeśli:

• twój postęp został zatrzymany;
• Twoje okoliczności życiowe uległy zmianie - na przykład Twój harmonogram pracy.

Pamiętaj jednak, że ilość szkoleń musi pozostać taka sama lub wzrosnąć, w przeciwnym razie zmiana nie przyniesie korzyści.