Jak przygotować się do półmaratonu
Sport I Fitness / / December 29, 2020
2 sierpnia odbędzie się IV Ogólnorosyjski Półmaraton. Aby jak najszybciej pokonać dystans i nie doznać kontuzji, musisz już teraz rozpocząć trening.
Ćwiczenia z wybranych ćwiczeń można wykonywać pojedynczo lub łączyć w jednym treningu. Ćwicz trzy do czterech razy w tygodniu. Nie ma potrzeby codziennego treningu - mięśnie muszą odpocząć.
1. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Po co: wzmocnić serce i naczynia krwionośne, zwiększyć wytrzymałość i prowadzić ekonomię.
System treningowy, w którym bardzo aktywne ćwiczenia przeplatają się ze spokojnym lub wręcz całkowitym odpoczynkiem. Czas trwania ćwiczenia może być inny, najważniejsze jest, aby pierwsza (intensywna) część nie była krótsza niż druga. Oto przykład dobrze zorganizowanego treningu: 20 sekund pracy - 10 sekund odpoczynku, 30 sekund pracy - 30 sekund odpoczynku, 45 sekund pracy - 15 sekund odpoczynku i tak dalej.
HIIT pomaga wzmocnićTrening interwałowy o wysokiej intensywności zapewniający korzyści zdrowotne i leczenie chorób serca
serce i naczynia krwionośne, napinają mięśnie i spalają nadmiar tłuszczu. Również takie szkolenie wzrastaInterwały aerobowe o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż średni trening maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) jest głównym wskaźnikiem wytrzymałości: im wyższe VO2 max, tym więcej tlenu dotrze do mięśni i zostanie zamienione na energię. HIIT poprawia także sprawność biegową: to koniecznośćEkonomia biegu i osiągi w biegach długodystansowych wysoko wyszkolonych sportowcówdo obsługi średnich i długich dystansów.Przykłady ćwiczeń
Wypróbuj tę kombinację, wykonując ćwiczenia przez 45 sekund i odpoczywając przez 15 sekund. Jeśli możesz, nie stój podczas przerwy, ale idź lub biegnij w miejscu.
Jumping Jack. Z pozycji stojącej, stopy razem, ręce w szwach, wyskocz, rozkładając nogi i unosząc ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Skacz tak szybko, jak to możliwe.
"Wspinacz". Wejdź na deskę i, trzymając proste plecy, naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
Rzuca się w bok. Z pozycji stojącej stań lewą stopą w bok, lewa noga ugięta w kolanie, prawa prosto. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Alternatywne strony.
"Łyżwiarz". Nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana lekko ugięte. Przenieś ciężar na lewą stopę, a następnie skocz w prawo i cofnij lewą. Powtórz po drugiej stronie.
Rosyjskie brzuszki. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, ciało lekko odchylone do tyłu. Stopy uniesione lub na podłodze, w zależności od stopnia sprawności. Podnieś zgięte ramiona do poziomu klatki piersiowej, z łokciami na boki. Obróć ciało, próbując sięgnąć łokciem do podłogi.
2. Trening siłowy
Po co: wzmocnić mięśnie, poruszać się szybciej i bardziej harmonijnie.
Trening siłowy wzmacnia ścięgna i zwiększaWpływ programów treningu wytrzymałościowego i rozciągającego na właściwości lepkosprężyste struktur ścięgien człowieka in vivo grubość mięśni: pomaga im to magazynować więcej energii i wydajniej ją uwalniać podczas biegu. Pozwala to sportowcowi na poruszanie się.Wpływ treningu siłowego na fizjologiczne determinanty wydolności biegowej na średnim i długim dystansie szybciej i dłużej.
Trenują również ćwiczenia siłoweWpływ treningu siłowego na fizjologiczne determinanty wydolności biegowej na średnim i długim dystansie system nerwowo-mięśniowy, dzięki czemu mięśnie szybciej reagują na polecenia mózgu, kurczą się silniej i bardziej harmonijnie. A ćwiczenia siłowe, takie jak HIIT, zwiększają sięWpływ treningu siłowego na ekonomię biegu u wysoko wyszkolonych biegaczy gospodarka bieżąca.
W przypadku biegaczy nacisk w treningu siłowym powinien być położony na dolną część ciała: mięśnie łydek, biodra, pośladki. Ale nie wolno nam zapominać o mięśniach rdzenia, czyli prasie i plecach. Oni pomagająTrening stabilizujący rdzeń dla biegaczy średnich i długodystansowych zwiększają efektywność ruchu i zapobiegają przeciążeniom i obrażeniom.
Do treningu siłowego wystarczy użyć własnej masy ciała. Ale jeśli czujesz, że chcesz zwiększyć intensywność, możesz dodać ciężary do nóg lub chwycić hantle. W domu można je zastąpić dwoma identycznymi butelkami na wodę.
Przykłady ćwiczeń
Usunięcie biodra z lonży. Jedna noga jest z przodu, druga z tyłu. Obie są zgięte w kolanie pod kątem prostym. Teraz wyprostuj przednią nogę i przesuń tylną nogę do przodu - zachowuje ona zgięcie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć napięcie mięśni łydek, unieś palce podczas prostowania bioder.
Deska. Kładź nacisk na podłogę, równomiernie rozłóż ciężar między rękami i nogami: nie upadaj do przodu ani do tyłu. Napnij mięśnie tułowia, plecy proste. Szyja jest przedłużeniem ciała.
Przysiady statodynamiczne. Zniż się do pełnego przysiadu, a następnie wykonaj półprzysiad i wróć. Nie prostuj nóg do końca ćwiczenia, aby utrzymać napięcie mięśni ud.
Wstań na palcach z podwyższenia. Stań na stabilnej platformie, takiej jak próg balkonowy, dwie grube książki w twardej oprawie lub sofa stojąca przy ścianie. Obie stopy są podparte tylko w połowie: pięty są w powietrzu. Teraz, przy maksymalnej amplitudzie, opuść i podnieś stopy. Lekko przyklej dłońmi do ściany.
Jeśli nie mieszkasz w uczestniczących miastach, nie chcesz biec razem z resztą lub po prostu nie możesz doczekać się końca lata i chcesz szybciej pokonać dystans, weź udział w maratonie online. Aby to zrobić, musisz zarejestrować się na stronie race.rf i uzbrój się w dowolny tracker do biegania. Którą trasę biegać io której godzinie jechać na start - sam decydujesz. Możesz nawet zorganizować wyścig od balkonu do drzwi wejściowych, najważniejsze jest zrobienie na koniec zrzutu ekranu trackera biegowego i wysłanie go do organizatorów. Półmaraton online możesz przebiec do 15 czerwca.
Ukończ półmaraton
3. Treningi plyometryczne
Po co: zwiększyć prędkość, wybuchową siłę i wytrzymałość.
Trening oparty na szybkich i mocnych ćwiczeniach, takich jak skoki czy sprint. Pomaga rozwinąć siłę eksplozywną - zdolność do jak największego wysiłku w jak najkrótszym czasie. Sprintersi bardziej potrzebują mocy wybuchowej, ale maratończycy mogą być również przydatni, na przykład, aby wyprzedzić na mecie.
Ponadto trening plyometryczny wzmacnia mięśnie nóg, pomagając w ten sposób zwiększyćWpływ treningu plyometrycznego na osiągi w biegu długodystansowym prędkość jazdy. Odciążają także ścięgna i zmniejszająAktualny pomysł na ćwiczenia plyometryczne prawdopodobieństwo obrażeń.
Sekretem ćwiczeń plyometrycznych jest szybkość wykonania: przerwa między powtórzeniami powinna być minimalna. Możesz zacząć od 30 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę do 100.
Przykłady ćwiczeń
Rzuca plyometrycznie. Tradycyjne rzuty do przodu, tylko zmiana nóg następuje w skoku. Na dole kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza palec.
Długi skok. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź z rękami przed sobą. Skocz do przodu z rękami do tyłu.
Skakanie z wysokim uniesieniem bioder. Z pozycji półprzysiadu podskocz do góry, unosząc obie nogi, ugnij w kolanach, jak najwyżej.
Przysiady plyometryczne. To przysiady z wyskokiem. Zejdź do przysiadu, a następnie wyskocz do pozycji wyjściowej.
Wskakiwanie do przysiadu z baru. Stań na desce, skocz do przodu, unieś ręce z podłogi i wyprostuj się do szerokiej pozycji przysiadu. Przywróć ręce do pierwotnej pozycji i podskocz z nogami do tyłu.
4. Biegać
Po co: wzmocnić mięśnie, zwiększyć wytrzymałość.
Bieganie pomaga budować silniejsze mięśnie nóg i zwiększać wytrzymałość: im dłużej biegasz, tym większy dystans możesz pokonać. Aby przygotować się do półmaratonu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
- Zacznij z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem. Nie wystarczy trenować kilka tygodni przed wyścigiem. Doradzają eksperciWskazówki dotyczące treningu półmaratonu rozpocząć co najmniej dwa miesiące wcześniej, a najlepiej trzy lub cztery.
- Śledź odległość. Początkujący muszą biegać co najmniej 15-20 km tygodniowo, a doświadczeni biegacze - 40 km tygodniowo. Musisz co tydzień zwiększać dystans, ale nie więcejZasada 10 procent niż 10%.
- Zmieniaj długie i krótkie przebiegi. Biegaj na długich dystansach raz w tygodniu, a pomiędzy nimi wykonuj trening siłowy i HIIT lub biegi krótkie.
- Rozgrzać się. Przed bieganiem wykonaj wspólne rozgrzewki. Pomoże to poprawić poślizg i mobilność stawów.
- Nie zapomnij odpocząć. Uwzględnij dni nietreningowe w swoim harmonogramie, aby mięśnie mogły się rozluźnić i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ważna praktyczna zasada: nie trenuj z siłą. Jeśli planowałeś dziś biegać, ale czujesz, że bolą Cię mięśnie i boli Cię ciało, zostań w domu.
- Jakość jest ważniejsza niż szybkość. Nie staraj się biec szybciej niż inni. Z takim nastawieniem możesz zapomnieć o technice i doznać kontuzji.
- Zmień trasy. W ten sposób nie zmęczysz się bieganiem i będziesz zadowolony z treningu.
A jeśli nagle nie możesz wyjść pobiegać - mieszkasz z dala od parków i stadionów lub pogrążasz się w terminach - znaleźliśmy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci biegać w domu. Oczywiście nie jest to dokładnie to samo, ale przynajmniej trochę podobne, a także korzyści: pomaga spalać kalorie, ćwiczy serce, zwiększa objętość płuc i wzmacnia mięśnie.
Przykłady ćwiczeń
Na schodach. Jeśli mieszkasz w bloku, idź pobiegać po klatce schodowej. Wejdź na najwyższe piętro i zejdź na dół. Zrób kilka takich okręgów.
Ze ściany. Połóż ręce na ścianie, cofnij się stopami. Teraz biegnij. Twoje nogi będą pracować tak samo, jak podczas tradycyjnego biegu, a dodatkowo wzmocnią mięśnie ramion i brzucha.
Bieganie w miejscu. Unoszenie kolana do przodu lub odrzucanie nogi do tyłu. Podczas takiego biegu mięśnie stawu skokowego ulegają wzmocnieniu i poprawieLink Efekty biegania w miejscu i wciągania brzucha na postawę zdrowych dorosłych postawa.
5. Rozciąganie
Po co: unikaj kontuzji, zwiększaj zakres ruchu i spraw, by Twoje mięśnie pracowały na maksa.
Rozciąganie pomagaZnaczenie rozciągania zwiększają ruchomość stawów i zapobiegają zatykaniu się mięśni. Uelastycznia również ciało i zapobiega skręceniom, bólom stawów i innym przykrym kontuzjom.
Ćwiczenia rozciągające dzielą się na dwa rodzaje: dynamiczne, w których mięśnie są w ruchu, oraz statyczne, w których trzeba przez chwilę pozostać w jednej pozycji.
Te pierwsze można wykonać przedtreningowo, aby rozgrzać mięśnie i poprawić technikę ćwiczeń. I to drugie - tylko po ćwiczeniach lub z rozgrzanymi mięśniami, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
Zalecane jest rozciąganieRozciąganie: skup się na elastyczności przynajmniej trzy razy w tygodniu, ale możesz to robić nawet codziennie. Najważniejsze jest przestrzeganie kilku zasad:
- Nie spiesz się. Każde ćwiczenie statyczne należy wykonywać przez 30-60 sekund, a ćwiczenia dynamiczne co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony.
- Równie traktuj swoje mocne i słabe strony. Ludzie są asymetryczni, więc zwykle jedna strona rozciąga się gorzej niż druga. Ale to nie znaczy, że musisz z niej zrezygnować. Utrzymuj pozy po obu stronach przez ten sam czas. Ciągnęliśmy mięśnie czworogłowe prawej nogi przez 30 sekund, co oznacza, że tyle samo trzeba wydać na lewą.
- Nie znoś bólu. Podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać lekkie napięcie. Rozciąganie poprzez zaciskanie zębów z powodu bólu mięśni jest niedozwolone - może to prowadzić do kontuzji. Jeśli uważasz, że posunąłeś się za daleko, uprość lub całkowicie zrezygnuj z ćwiczenia.
Przykłady ćwiczeń
Dynamiczne rozciąganie
Machnij nogą. Przenieś ciężar na jedną nogę, podnieś przeciwną rękę na bok lub trzymaj się ściany. Teraz przesuń niepodpartą stopę do przodu i do tyłu. Trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe.
Rzuca się w tył. Z pozycji stojącej cofnij jedną nogę, pozostaje prosta, a przednia noga wygina się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Star Touch. Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, unieś proste ręce i rozłóż je na boki. Zejdź na dół, próbując sięgnąć palcami do palców stóp przeciwnej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Staraj się nie zginać nóg i ramion.
Obrót ręki. Rozciągnij ręce na boki i obróć je najpierw do przodu, a następnie do tyłu. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się do uszu, a szyja jest rozluźniona.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie mięśni łydek. Połóż ręce na ścianie, zegnij jedną nogę w kolanie. Druga noga pozostaje prosta, stopa nie odrywa się od podłogi.
Rozciąganie stóp. Usiądź na podłodze ze stopami pod pośladkami. Wstań i oprzyj stopę na palcach, teraz usiądź i utrzymaj pozycję. Upewnij się, że palce się nie zginają: dzieje się to najczęściej przy małym palcu. Jeśli tak się stanie, popraw palce dłonią.
Rozciąganie tylnej części uda. Pozycja wyjściowa - jedna stopa przed drugą. Zegnij tył w kolanie, połóż przód na pięcie i pociągnij do siebie. Opuść ciało do przodu: im niżej się pochylisz, tym silniejsze będzie napięcie.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego. Przenieś ciężar na jedną nogę, ugnij drugą w kolanie i ręką przyciągnij stopę do pośladka. Aby zachować równowagę, możesz podnieść nieużywane ramię na bok lub użyć ściany lub krzesła jako podpory.
Rozciąganie gluteus maximus. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Teraz umieść kostkę jednej nogi na kolanie drugiej. Jeśli nie czujesz wystarczającego napięcia, unieś nogę podpierającą i pociągnij ją rękami do siebie. Ćwiczenie można wykonać na stojąco: w tym celu połóż nogę na drugiej i usiądź.
Koszt udziału w półmaratonie uzależniony jest od ilości przebytych kilometrów oraz miasta, w którym będziesz biegać. A w przypadku wyścigu online cena jest taka sama - 750 rubli. Wszyscy uczestnicy otrzymają upominki. Ci, którzy pokonują dystans offline - koszulka, pamiątki od partnerów akcji i medal finiszera. A każdy, kto pobiegnie w półmaratonie online, otrzyma wyjątkowy medal z symbolami race.rf.
Biegać!
Przeczytaj także🧐
- 6 życiowych porad dla tych, którzy nie mogą przeżyć dnia bez biegania