8 nawyków żywieniowych, które sprawiają, że wyglądasz nieświeżo przez cały dzień

1. Pijesz za dużo kawy

• Do czego to może prowadzić: bezsenność, cienie pod oczami, drażliwość, zwiększony niepokój.

Kawa to kontrowersyjny napój. Z jednej strony jest przeciwutleniaczem, który spowalnia Spożycie kawy wiąże się z niższym poziomem oksydacyjnych uszkodzeń DNA i zmniejszeniem magazynowania żelaza w organizmie u zdrowych kobiet starzenie się organizmu i pomaga Spożycie kawy i ryzyko udaru: metaanaliza dawka-odpowiedź badań prospektywnych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony jest problem: kawa nie ma takiego wpływu na wszystkich ludzi.

Jeśli nie śpisz dobrze lub czujesz się chronicznie zmęczony, napój tylko pogorszy Twój stan. Faktem jest, że kofeina tylko sprawia wrażenie przypływu energii - chwilowo blokuje Kofeina i adenozyna sygnały z organizmu o senności (receptory adenozyny). Kolejna kwestia: za metabolizm kofeiny odpowiedzialny jest enzym wątrobowy, który jest kodowany przez gen CYP1A2. Wiele osób ma odmianę tego genu, która prowadzi do Kawa, genotyp CYP1A2 i ryzyko zawału mięśnia sercowego

Swój ulubiony napój możesz zastąpić łagodniejszymi, orzeźwiającymi odpowiednikami:

• herbata matcha (zawiera również kofeinę, ale w przeciwieństwie do kawy, tutaj substancja wchłania się stopniowo i wolniej);
• woda z imbirem i cytryną (działa przeciwzapalnie i odżywia organizm);
• soki i koktajle warzywne (podać porcję witamin przy braku cukru).

2. Jesz nieregularnie

• Do czego to może prowadzić: przyrost masy ciała, zmęczenie, wzdęcia.

Właściwe odżywianie jest trudne dla każdego. Freelancerzy i telepracownicy narzekają, że nie mogą poruszać się po kuchni i ciągle coś jedzą. Pracownicy biura mają własne problemy: ciągłe urodziny z pizzą i ciastami, koledzy wołają o drinki herbata z ciasteczkami, nie ma wystarczająco dużo czasu na zwykły obiad, więc musisz oszczędzać na przekąski bieganie. Biorąc to pod uwagę, nie ma nic złego w jedzeniu marchewki między śniadaniem a obiadem. Ale zazwyczaj spontaniczna przekąska to fast food, który przykuwa uwagę w momencie głodu, nudy lub „dla towarzystwa”.

Nadieżda Kudryashova

Dietetyk kliniczny, dietetyk, członek British Dietetic Association (British Dietetic Association) oraz brytyjska Rada Zawodów Zdrowia i Opieki, @nadia_dietolog.

Kiedyś uważano, że trzy główne posiłki i dwie przekąski to najzdrowsze podejście. Ale w rzeczywistości wszystko jest indywidualne. Konwencjonalnie możesz skupić się na odstępie 3-5 godzin między posiłkami. Przekąski mogą pomóc złagodzić ostry głód, gdy ta różnica się zwiększy. Na przykład, jeśli zjadłeś obiad o 13:00, a obiad możesz zjeść tylko o 19:00, lekka przekąska pomoże ci uniknąć impulsywnego przejadania się. Ale jeśli przekąska dyskretnie zamienia się w dodatkowy posiłek, lepiej jej odmówić. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i jeść tylko podczas fizjologicznego głodu.

Nawet jeśli przez cały dzień jesteś zajęty w biurze, nie jest to powód do jedzenia czekoladek i ciasteczek. Łatwo zrobić zdrową przekąskę. Na przykład zmiana herbaty z goframi na twarożek z jagodami lub miodem. Aby korzyści były realne, wybierz naturalny produkt od sprawdzonego producenta. Jednym z liderów rynku jest białoruska firma „Produkt Savushkin»Który wytwarza twaróg wyłącznie ze świeżego mleka krowiego bez żadnych dodatków i konserwantów. Twarożek Savushkin można znaleźć w każdym supermarkecie w wygodnym opakowaniu, które pozwoli Ci mieć smaczną i zdrową przekąskę bezpośrednio w miejscu pracy.

3. Jesteś ciężki na słodyczach

• Do czego to może prowadzić: trądzik, podrażnienia skóry, szybkie starzenie, cellulit, nadwaga.

Słodycze mają duży wpływ na jakość skóry. Cukier ma wysoki indeks glikemiczny - tempo, w jakim podnosi poziom glukozy we krwi. To wpływa Tak, jedzenie dużej ilości cukru może wpływać na twoją skórę. Oto jak na procesy zapalne, w wyniku których pojawiają się trądzik, pryszcze i inne problemy. Jeśli często masz coś na twarzy i ciele, spróbuj na chwilę zrezygnować ze słodyczy lub przynajmniej zmniejszyć ich ilość.

Ponadto żywność o wysokim indeksie glikemicznym może się rozpadać Tak, jedzenie dużej ilości cukru może wpływać na twoją skórę. Oto jak kolagen i elastyna, które odpowiadają za elastyczność i zdrowy wygląd skóry. Może to objawiać się matową, zmęczoną skórą lub cellulitem. Na szczęście dla łakomczuchów niezdrowe desery można łatwo zastąpić słodkimi, niskoglikemicznymi potrawami. indeks: wiśnie, morele, śliwki, grejpfruty, brzoskwinie, nektarynki, daktyle, morele suszone, jabłka, gruszki, ciemne czekolada. Zamiast białego cukru można użyć miodu lub syropu klonowego.

4. Jesteś uzależniony od diet i detoksykacji

• Do czego to może prowadzić: niedobór niektórych pierwiastków i nadmiar innych, wypadanie włosów, pogorszenie jakości paznokci i skóry.

Nawet ludzie, którzy starają się jeść zdrowo, mogą nieświadomie zrobić sobie krzywdę. Na przykład diety długoterminowe, w których powtarza się te same pokarmy. Właściwe odżywianie powinno Dlaczego zróżnicowana dieta ma znaczenie (dla Ciebie i planety) bądź zróżnicowany i zrównoważony: na przykład warzywa w różnych kolorach zawierają różne pierwiastki śladowe, więc nie możesz codziennie jeść marchwi i nie dotykać zielonej sałatki.

Przejdź na dietę i zacznij przyjmować suplementy diety, aby zrekompensować zapotrzebowanie na witaminy i minerały - podejście takie może działać tylko wtedy, gdy program zostanie opracowany przez profesjonalnego dietetyka na podstawie twojego ćwiczenie. Nie sposób zrozumieć „na oko”, które witaminy przyjmujesz, a które nie. Dotyczy to również popularnych detoksykacji: w większości przypadków nie są one czymś pożytecznym i potrzebnym.

Nadieżda Kudryashova

Detox to termin komercyjny, na którym branża wellness zarabia dużo pieniędzy. Funkcje oczyszczające w organizmie pełnią wątroba i nerki. Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrej formy jest ciągłe trzymanie się zasad zdrowego odżywiania, a nie siadanie na twardym detoksie, który może wtedy prowokować do „załamania”. Huśtawka dietetyczna może nie tylko prowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych, ale także powodować zaburzenia odżywiania. Dni postu w naszych czasach nazywane są modnym terminem „przerywany post”. To de facto dni niskokaloryczne, nie pełnią one żadnej funkcji oczyszczającej organizm. Można je zorganizować, ale jest to rozsądne, ponieważ wszystko jest bardzo indywidualne, a tutaj lepiej skorzystać z pomocy specjalisty.

5. Jesz mało warzyw i owoców

• Do czego to może prowadzić: brak witamin i błonnika, zmęczenie, problemy trawienne.

Dieta bez błonnika składająca się ze świeżych owoców, warzyw lub zbóż 4 Znaki ostrzegawcze W Twojej diecie może brakować błonnika prowadzą do wysokiego poziomu cholesterolu, zmęczenia, problemów trawiennych i przyrostu masy ciała. Ważne jest, aby jeść nie tylko gotowane, ale także surowe warzywa. Obróbka cieplna niszczy wiele pierwiastków śladowych. Na przykład witamina B1 zostaje zniszczona Straty tiaminy w żywności i jej znaczenie odżywcze o 50-60% podczas gotowania i witaminę C. Profil witaminowy gotowanej żywności: jak zdrowa jest praktyka spożywania żywności gotowej do spożycia? - o około 35%. Cebulę, czosnek, brokuły i cukinię najlepiej spożywać na świeżo lub aldente.

Jednak niektóre warzywa stają się Czy surowa żywność jest zdrowsza niż gotowana żywność? bardziej przydatne w procesie gotowania. Na przykład witaminy w szparagach są lepiej wchłaniane po ugotowaniu, obróbka cieplna niszczy rakotwórczą agarytynę w grzybach, ugotowany szpinak daje więcej cynku i żelaza, podczas gdy duszone pomidory dają więcej likopenu, mocniejszego przeciwutleniacz.

6. Przejadasz się w nocy

• Do czego to może prowadzić: zmęczenie, płytki sen, przyrost masy ciała.

Kluczowym słowem jest „przejadanie się”. Przez długi czas uważano, że jedzenie w nocy nie jest tego warte: słynna zasada „Nie jeść po szóstej”, której podobno powinni przestrzegać wszyscy odchudzający się. Jednak badania Czy źle jest jeść przed snem? nie potwierdził związku między nadmiernym przyrostem masy ciała a porą ostatniego posiłku. Nasze ciała również zużywają energię w nocy, więc kalorie niekoniecznie zamieniają się w tłuszcz. Jeśli jednak chcesz czuć się dobrze i nie wyglądać na pomarszczoną następnego dnia, naprawdę nie powinieneś chodzić do łóżka z pełnym żołądkiem.

Nadieżda Kudryashova

Optymalny czas na ostatni pełny posiłek to 3-4 godziny przed snem. Ale jeśli poczujesz głód, możesz zjeść coś bardzo lekkiego, na przykład niskotłuszczowy jogurt, twaróg, wypić szklankę mleka lub kefiru. Ciężkie, wysokokaloryczne posiłki w nocy mogą negatywnie wpływać na jakość snu z powodu dyskomfortu w jamie brzusznej i zgagi. Przerywany sen to duży stres dla organizmu. Ostatnie badania pokazują nawet, że osoby z nadwagą tracą na wadze szybciej, jeśli śpią nieprzerwanie 7-8 godzin dziennie.

7. Nie pijesz wystarczającej ilości wody

• Do czego to może prowadzić: problemy skórne, zgaga, zaparcia, brak koncentracji.

Woda jest kamieniem węgielnym wszystkich procesów metabolicznych w organizmie. Zapewnia dostarczanie tlenu do komórek. Gdy nie ma wystarczającej ilości wody, wiele procesów, w tym procesy wymiany, zostaje zakłóconych.

Nadieżda Kudryashova

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca kobietom spożywanie około 2 litrów płynów dziennie, a mężczyznom nieco więcej - 2,5 litra. Kobiety w ciąży potrzebują o 300 ml więcej, a matki karmiące o 600-700 ml (w pierwszych miesiącach karmienia). W praktyce klinicznej istnieją precyzyjne obliczenia indywidualne, ale jeśli jesteś zdrowy, nie jest to konieczne.

W czasie upałów, podczas wysiłku fizycznego, a także w przypadku gorączki, zatrucia czy biegunki należy pić więcej. Uważa się, że podczas jedzenia nie należy pić, ale tak nie jest. Woda nie wpływa na kwasowość i nie zmniejsza stężenia soku żołądkowego: są to drobne zmiany, które organizm może szybko skorygować.

8. W Twojej diecie nie ma probiotyków

• Do czego to może prowadzić: problemy z żołądkiem i trawieniem, słaba odporność.

Frustracja i wgniecenie mogą być spowodowane nie tylko obecnością złych bakterii w organizmie, ale także brakiem dobrych bakterii. Probiotyki to pokarmy zawierające żywe, pożyteczne bakterie. Oni pomagają Probiotyki zwalczają stany zapalne, łagodzą zespół jelita drażliwego i radzą sobie z problemami skórnymi, takimi jak zapalenie skóry. Ponadto korzystne bakterie normalizują się Zagrożenia i zalety probiotyków trawienie, a zdrowa mikroflora żołądka w dużym stopniu wpływa na odporność i samopoczucie.

Nadieżda Kudryashova

W jelitach probiotyki namnażają się i mają korzystny wpływ na nasz organizm. Według najnowszych badań probiotyki mogą pomóc w leczeniu szeregu zaburzeń trawiennych, zmniejszać ryzyko infekcji, biegunki podróżnych, a nawet poprawiać zdrowie psychiczne. Najlepsze źródła to nabiał, kapusta kiszona, zupa miso, kombucha i warzywa w puszkach bez octu, takie jak kimchi.

Obecność w diecie naturalnego twarogu pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu żołądka. Ponadto jest jednym z liderów białka wśród produktów mlecznych. Na przykład 100 g twarogu Savushkin zawiera ponad 18 g białka. Nie zawiera konserwantów, mleka w proszku ani substytutów tłuszczu mlecznego. Porcja twarożku Savushkin z owocami lub miodem doda Ci energii i składników odżywczych oraz pomoże Ci poczuć się dobrze.

Chcę pysznego twarożku