Jak stanąć na głowie, aby uniknąć złamania karku

Stanie na głowie lub shirshasana jest jedną z odwróconych asan jogi. Wygląda na skomplikowany i wymaga pewnego przygotowania, ale jest dostępny dla prawie każdego do opanowania.

Jakie są zalety stania na głowie

Nie ma twardych naukowych dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z shirshasany. Ale istnieje kilka teorii opartych na charakterystyce postawy i reakcji organizmu na tę pozycję.

Poprawia przepływ krwi żylnej i limfy

Krew przepływa przez tętnice od serca pod ciśnieniem, więc nie ma problemów z jej dostarczeniem do tkanek i narządów. Ale aby wrócić przez żyły, ciśnienie nie jest wystarczające i potrzebne są skurcze mięśni.

Jeśli nie będziesz się wystarczająco poruszać, krew powoli wraca do serca, rozciągając ściany naczyń i zastawki. Może to spowodowaćCzy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić przepływ krwi w żyłach? przewlekła niewydolność żylna, żylaki, obrzęki i ociężałość nóg.

Odwrócone pozy promująBadanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do podnoszenia jakości życia odpływ krwi żylnej z kończyn dolnych i miednicy do serca i płuc, gdzie jest nasycona tlenem. W dłuższej perspektywie może to złagodzić stan z problemami naczyniowymi nóg i zapobiegać takim chorobom.

Poprawia koncentrację i pamięć

Wielu praktykujących uważa, że ​​stanie na głowie jest dobre dla funkcji poznawczych. W fragmencieMedyczne i fizjologiczne aspekty stania na głowie z wykładu dr Chandry, fizjologa z University of London, wyjaśnia możliwe mechanizmy tego efektu.

Zagłówek się nie zwiększaStanie na głowie (Sirshasana) nie zwiększa przepływu krwi do mózgu dopływ krwi do mózgu, ponieważ ma mechanizm obronny przed takimi okolicznościami, ale może wpływać na stan naczyń.

Naukowcy zauważyli, że przepływ krwi w mózgu zależy od tego, co dana osoba robi w danym momencie. Na przykład zadania wzrokowe zwiększają przepływ krwi do wzrokowych obszarów mózgu. Takie zmiany zachodzą z powodu ekspansji niektórych statkikarmienie obszarów roboczych i zawężanie innych do obszarów, które nie są obecnie używane.

Dr Chandra sugeruje, że zwiększone ciśnienie w szyi podczas stania na głowie rozszerza stosunkowo zwężone naczynia krwionośne w mózgu, co zwiększa koncentrację, uwagę i pamięć.

Pomaga w walce z bezsennością

Podnosi się głowaMedyczne i fizjologiczne aspekty stania na głowie krew ciśnienie w szyję o 20%. Baroreceptory zlokalizowane w tętnicy szyjnej rejestrują to i wysyłają sygnały do ​​mózgu. Aby obniżyć ciśnienie krwi, organizm zwalnia bicie serca - podczas stania na głowie tętno spada z 80 do 65 uderzeń na minutę.

Ponadto stymulacja tętnicy szyjnej hamuje aktywność formacji siatkowatej, struktury mózgu odpowiedzialnej za aktywację kory. W dłuższej perspektywie efekt ten działa uspokajająco i pomaga szybciej zasnąć po wykonaniu tej pozycji.

Kto nie powinien stawać na głowie

Ponieważ podczas stania na głowie szyja maTechnika Sirsasany (stania na głowie) zmienia obciążenie głowy / szyi: względy bezpieczeństwa obciążenie wynosi 40–48% masy ciała, nie można go wykonać w przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym. Nie wartoMedyczne i fizjologiczne aspekty stania na głowie stań ​​na głowie w następujących warunkach:

• miesięczny;
• powikłania w pierwszym trymestrze ciąży;
• drugi i trzeci trymestr ciąży;
• wysoka krótkowzroczność, problemy z siatkówką;
• wysokie ciśnienie krwi;
• infekcje ucho;
• Zespół Meniere'a;
• wstrząsy i ich konsekwencje.

Jak przygotować się do stania na głowie

Aby opanować pozę, wymagane są silne mięśnie ramion i tułowia oraz dobra ruchliwość bioder. Poniżej pokażemy Ci kilka asan, które przygotują Twoje ciało do bezpiecznego opanowania stania na głowie. Rób je codziennie przez 30 sekund lub 8-10 oddechów.

Możesz zacząć wykonywać shirshasanę, gdy poniższe pozycje są dobre i wygodne.

Pozycja kija

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, rozciągnąć tył uda i nauczy Cię opuszczać łopatki.

Usiądź na podłodze, połącz proste nogi, przyciśnij kolana do podłogi i pociągnij palce stóp do siebie. Połóż dłonie na podłodze z dłońmi, palcami po bokach nóg, wyprostuj i opuść ramiona, połącz łopatki.

Podciągnij brzuch i wyprostuj plecy i szyjatak, aby ciało rozciągało się w jednej linii od kości ogonowej do korony. Utrzymaj tę pozycję, oddychaj spokojnie i głęboko.

Pozycja psa w dół

Ta asana pomoże rozciągnąć mięśnie tylnej części uda, wzmocnić ramiona i brzuch.

Stań na czworakach, oprzyj palce na podłodze i wciągnij brzuch. Podnieś miednicę, wyprostuj kolana, zostaw stopy na palcach. Rozciągnij plecy od szyi do kości ogonowej w jednej linii. Jeśli ciągnie się pod kolana, lekko je ugnij. Nadal obciążaj mięśnie brzucha i rozciągaj plecy, równomiernie rozłóż ciężar między stopami i dłońmi.

Deska

To ćwiczenie wzmocni mięśnie brzucha i ramion.

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder, nadgarstki pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha, skręć kość ogonowa „Pod sobą” i wyprostuj łopatki. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą.

Pozycja delfina

Ta pozycja przygotowuje ciało do pozycji odwróconej, wzmacnia ramiona i rozciąga tył uda.

Stań na czworakach, rozłóż łokcie na szerokość barków, złóż palce i przekręć je w zamek, oprzyj palce na podłodze. Podnieś miednicę, wyprostuj nogi i plecy, opuść pięty na podłogę.

Rozciągnij ciało od korony do kości ogonowej w jednej linii, napnij mięśnie brzucha, oddychaj głęboko i równomiernie. Jeśli ciągnie się pod kolanami, możesz je lekko zgiąć i oderwać pięty od podłogi.

Jak stanąć na głowie

Uklęknij na podłodze i opuść miednicę do pięt. Rozstaw łokcie na szerokość barków, dociśnij przedramiona do podłogi i zetknij palce tak, aby dłonie przypominały literę V. Połóż głowę na podłodze na czubku głowy, przyciśnij dłonie do tyłu głowy.

Podnieś umywalkę do góry i ustaw ciało w pozycji pionowej. Głowa, szyja, tułów i miednica powinny znajdować się w jednej linii. Jeśli to konieczne, zrób kilka małych kroków na palcach, aby uzyskać właściwą pozycję.

Zegnij kolejno kolana i podciągnij je do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i delikatnie rozciągnij obie nogi.

Wyjście z pozy kopiuje wejście do niej, ale w odwrotnej kolejności. Najpierw ugnij kolana, potem biodra, oprzyj palce na podłodze i wróć do pozycji wyjściowej, siedząc na piętach.

Jeśli nie możesz podnieść nóg, ponieważ boisz się przewrócić się na plecy, spróbuj najpierw stanąć przy ścianie. Po prostu nie wtulaj się w powierzchnię, ale zrób krok od niej. Więc możesz pokonać strachale nie będziesz opierał się o ścianę, dając swojemu ciału szansę na samodzielną stabilizację.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas stania na głowie

Aby nie doznać kontuzji podczas wykonywania postawy, zwróć uwagę na kilka ważnych punktów:

• Umieść głowę dokładnie na czubku głowy. W takim przypadku szyja będzie wypoziomowana i nie uszkodzisz mięśni.
• Wprowadź pozę płynnie i pod kontrolą. Szarpanie i kołysanie wzrastająTechnika Sirsasany (stania na głowie) zmienia obciążenie głowy / szyi: względy bezpieczeństwa naprężenia na szyi i mogą spowodować obrażenia.
• Nie używaj siły do ​​utrzymania pozycji. W tej pozycji mięśnie ramion nie powinny przeciążać i palić. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że nie złapałeś równowagi. Nie znoś bólu, spodziewając się, że mięśnie się do niego przyzwyczają. Zamiast tego poeksperymentuj z pozycjami tułowia i bioder, aby uzyskać równowagę i złagodzić napięcie mięśni.
• Nie toleruj bólu i dyskomfortu. Jeśli masz trudności z oddychaniem podczas stania na głowie, poczujesz ból mięśni szyi lub oczywyjdź z sytuacji. Być może źle ustawiłeś swoją pozycję lub twoje zdrowie nie pozwala ci wykonać tej pozy.
• Nie rób shirshasany późniejMedyczne i fizjologiczne aspekty stania na głowie ćwiczenia oddechowe. A także pod wpływem stresu6 kroków do bezpiecznego stania na głowie i ekstremalne zmęczenie.

Jak często i jak długo możesz stać na głowie?

Stanie na głowie można wykonywać codziennie o dowolnej porze dnia, jako samodzielne ćwiczenie lub po wykonaniu innych asan jogi. Jeśli masz problemy ze snem, stań na głowie tuż przed pójściem spać.

Jeśli chodzi o czas trwania, na początek spędzaj nie więcej niż 10 sekund w pozie. Dodawaj 5-10 sekund każdego dnia, aż dojdziesz do 3 minut. Możesz zatrzymać się na tym etapie i nadal utrzymywać pozę przez ten czas.

Jeśli chcesz dłużej stać na głowie, ćwicz 3 minuty przez 1–2 tygodnie, a następnie zwiększaj czas ponownie o 5–10 sekund dziennie, aż dojdziesz do 5 minut.

Jeśli postawa jest wygodna, nie przegrywasz równowaga i nie odczuwasz przeciążenia mięśni, spróbuj je urozmaicić kompleksem dla ruchomości bioder.

Jak rozciągnąć się w staniu na głowie

Ten odcinek jest bezpieczny dla mięśni, ponieważ nogi opadają pod ich własnym ciężarem, a reszta ciała nie jest uciskana.

• Powoli opuść prawą nogę do przodu, a lewą nogę do tyłu, jakbyś miał siedzieć na podłużnym rozszczepieniu. Osiągnij maksymalny zasięg, odwróć pozycję nóg i wróć do pozycji wyjściowej.
• Rozłóż nogi na boki, jakbyś miał siedzieć na poprzecznym rozcięciu. Dojdź do skrajnej pozycji i wróć.
• Połącz stopy i ugnij kolana, rozsuwając je. Płynnie obróć miednicę w prawą stronę, wróć do środka, powtórz w drugim kierunku i wyprostuj nogi.
• Zegnij jedną nogę i umieść tył stopy na przeciwległym udzie. Zrób to samo z drugą nogą, kładąc jedną goleń na drugiej. Wykonaj trzy oddechy w pozie i wróć do pozycji.