Dlaczego warto wykonać mostek pośladkowy dla każdego, kto chce mieć piękny tyłek?

Dlaczego mostek pośladkowy jest dobry

Istnieje kilka powodów, dla których warto włączyć mostek pośladkowy do swoich treningów.

Ćwiczenia pompujące pośladki

Włącza się dwunożny mostek pośladkowyAnaliza elektromiograficzna Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae podczas ćwiczeń terapeutycznych z oporem elastycznym i bez niego , BUDOWANIE LEPSZEGO MOSTU POŚLĘDKOWEGO: ANALIZA ELEKTROMIOGRAFICZNA AKTYWNOŚCI MIĘŚNI BIODROWEJ PODCZAS ZMODYFIKOWANYCH MOSTÓW JEDNONOGNIOWYCH mięśnie pośladkowe maksymalne o 23-31%, a na jednej nodze - o 51-55%. To jest większeBADANIE MAKSYMALNEGO WZBUDZENIA ELEKTROMIOGRAFICZNEGO GLUTEUSA ZWIĄZANEGO Z DYNAMICZNYM WYCIĄGANIEM BIODRA PODCZAS ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA: PRZEGLĄD SYSTEMATYCZNYniż w przysiadach (do 14%) i wypadach (23-26%), które są stale używane do odciągania pokarmu przez księży.

Wzmacnia biodra

W ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie tylnej części uda. Możesz przesunąć na nie obciążenie, dostosowując pozycję stóp na podłodze.

Nie przeciąża napinacza powięzi szerokiej

Jest to mięsień znajdujący się na bocznym udzie. Jeśli pośladki są słabe, przyjmuje dużo stresu, zatyka i skraca się, co może powodować ból kolanabiodra i dolną część pleców. Jednonożny mostek pośladkowy pomaga wzmocnić słabe pośladki przy niewielkim lub zerowym użyciuAnaliza elektromiograficzna Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae podczas ćwiczeń terapeutycznych z oporem elastycznym i bez niego napinacz szerokiej powięzi uda.

Eliminuje ryzyko kontuzji

Maksimum, które grozi niewłaściwą techniką, to niewystarczająca praca mięśni. Wykonując ćwiczenie, prawie niemożliwe jest odniesienie kontuzji.

Ma wiele odmian

Nie ma potrzeby upraszczania ćwiczenia - jest już wystarczająco łatwe na każdym poziomie treningu. Ale możesz to komplikować w nieskończoność, zmieniając wsparcie i dodając opór.

Jak poprawnie wykonać mostek pośladkowy

Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

Poczuj, jak dolna część pleców dotyka maty. Między tyłem a podłogą nie powinno być wolnej przestrzeni.

Ściskając pośladki, unieś miednicę z podłogi i całkowicie wyprostuj w stawie biodrowym. Najpierw miednica unosi się w górę, następnie plecy odchodzą, zachowując neutralną pozycję - bez schylania się.

Przytrzymaj w górnym punkcie przez 1-2 sekundy, nadal ściskając pośladki. Następnie powoli opuść się z powrotem i powtórz.

Jak zwiększyć obciążenie

Jeśli możesz wykonać 20 powtórzeń bez zatrzymywania się bez spalania i zmęczenia mięśni, warto zwiększyć obciążenie. Jest kilka sposobów.

Wykonaj most pośladkowy na jednej nodze

Ta wersja mostka pośladkowego jest dwukrotnie skuteczniejszaBADANIE MAKSYMALNEGO WZBUDZENIA ELEKTROMIOGRAFICZNEGO GLUTEUSA ZWIĄZANEGO Z DYNAMICZNYM WYCIĄGANIEM BIODRA PODCZAS ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA: PRZEGLĄD SYSTEMATYCZNY klasyczny.

Połóż się na podłodze na plecach, ugnij jedno kolano i oprzyj stopę o podłogę. Wyprostuj drugą nogę. Umieść ręce wzdłuż ciała lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Napinając pośladki, unieś miednicę z podłogi i całkowicie wyprostuj staw biodrowy. Trzymaj drugą nogę prosto i nieruchomo, jakby była w gipsie od biodra do stopy.

Jeśli mięśnie tylnych ud są mocno zatkane i chcesz odciążyć je, ustaw stopę nogi roboczej bliżejBUDOWANIE LEPSZEGO MOSTU POŚLĘDKOWEGO: ANALIZA ELEKTROMIOGRAFICZNA AKTYWNOŚCI MIĘŚNI BIODROWEJ PODCZAS ZMODYFIKOWANYCH MOSTÓW JEDNONOGNIOWYCH do miednicy tak, aby kolano było zgięte pod ostrym kątem.

Ćwicz z ekspanderem

Ćwiczenia z gumką na biodrach dobrze sprawdzają się w przypadku środkowych mięśni pośladkowych, ponieważ trzeba nie tylko wyprostować biodra, ale także rozłożyć je na boki, pokonując opór ekspandera.

Do ćwiczenia nadaje się dowolna gumka. Mały będzie wygodniejszy, ale jeśli masz tylko duży, możesz go złożyć kilka razy.

Nałożyć gumkę na biodra powyżej kolan, stopy nieco węższe niż biodra i rozłożyć kolana na boki, rozciągając gumkę. Podnieś i opuść miednicę, ściskając pośladki w najwyższym punkcie.

Dodaj wagę

Ćwicz więcej z ciężarami na biodrachAnaliza elektromiograficzna Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Tensor Fascia Latae podczas ćwiczeń terapeutycznych z oporem elastycznym i bez niego ładuje mięśnie pośladkowe i szybciej pompuje tyłek.

Jako wagę możesz użyć sztanga, hantle, puszka z wodą lub piaskiem i każdy inny przedmiot, z którym będzie wygodnie pracować.

Technika wykonania pokrywa się z klasyczną wersją mostka pośladkowego.

Jak inaczej urozmaicić mostek pośladkowy

Aby uczynić swoje treningi ciekawszymi, wypróbuj różne warianty mostu. Pomogą wypompować wszystkie włókna mięśni pośladkowych i dodatkowo obciążą mięśnie brzucha, przywodziciele i zginacze bioder.

Kołysząc biodrami

Ta odmiana zmusza do ciągłego utrzymywania napięcia pośladków i dodatkowo obciąża mięśnie rdzenia.

Wyprostuj staw biodrowy, ściśnij pośladki i kołysz biodrami na boki, starając się nie obniżać miednicy do końca ćwiczenia.

Ze schodami

Ćwiczenie to obciąża zginacze bioder i męczy pośladki stałym napięciem.

Podnieś miednicę, zablokuj pozycję i ściśnij pośladki. Na zmianę unosząc nogi, zginając kolana i odkładając. Staraj się utrzymać miednicę na tym samym poziomie, aby nie opadła do końca ćwiczenia.

Froggy

Połóż stopy razem i rozłóż kolana na boki. Wykonaj most w tej pozycji, starając się w pełni wyprostować staw biodrowy.

Z przedmiotem między nogami

Ćwiczenie dodatkowo obciąża mięśnie przywodziciela wewnętrznej strony uda.

W tej pozycji ściśnij płaski przedmiot między nogami a mostkiem.

Trzymaj z uniesieniem nogi

Ta odmiana spowoduje dodatkowe obciążenie zginaczy biodrowych.

Zrób mostek pośladkowy na jednej nodze i zablokuj górną pozycję, ściskając pośladki. Podnieś i opuść prostą nogę, nie kładź jej na podłodze do końca zestawu. Po zakończeniu powtórz to samo na drugiej nodze.

Rozciągnięty

Ćwiczenie jednocześnie pompuje mięśnie pośladkowe nogi roboczej i rozciąga mięśnie wolnych.

Połóż goleń jednej nogi na kolanie drugiej i wykonaj mostek pośladkowy w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Ze stopami na podwyższeniu

To ćwiczenie zwiększa obciążenie ścięgien podkolanowych przy większym zakresie ruchu.

Postaw stopy na stabilnej wysokości, całkowicie rozluźnij staw biodrowy i wróć.

Jak włączyć mostek pośladkowy do swoich treningów

Wykonuj mostkowanie pośladków 1-2 razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami mostkowania pośladków. Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Wybierz poziom trudności i wagę tak, aby ostatnie powtórzenia podejścia były trudne, a w mięśniach narastało uczucie pieczenia.