5 kręgów piekła: trening w domu wyciśnie z ciebie całą siłę w pół godziny

Intensywne ćwiczenia od Iya Zorina pomogą utrzymać wagę, siłę i wytrzymałość podczas kwarantanny.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń na różne grupy mięśni. Wykonaj pierwszy ruch przez 40 sekund, odpocznij przez pozostałe 20 sekund i przejdź do następnego.

• Seal Jacks.
• Wyskakuje w bok.
• Pompki ze zmianą rąk.
• Ciało obraca się z podniesionymi nogami.
• Przejście z pozycji szczupłej do pozycji wojownika.

Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń po kolei - to jest jedno kółko. Następnie odpocznij przez 20 sekund i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć okręgów. Zajmie ci to 25 minut.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie można uprościć. Jeśli nie możesz uzyskać prawidłowego ruchu, najlepiej przełączyć się na lżejszą wersję. Możesz także zmienić czas wykonania. Jeśli 40 sekund to za dużo, zrób to przez 30 sekund, ale daj z siebie wszystko. W razie potrzeby możesz dodać 1-2 minuty odpoczynku między okrążeniami.

Jak się rozgrzać

Przed rozpoczęciem treningu zrób krótką rozgrzewkę. Zajmuje to tylko 5 minut i pomaga uniknąć chrupiące stawy i inne nieprzyjemne doznania.

Wykonaj te proste ćwiczenia:

• Przechyły i obroty głowy - 8-10 razy.
• Rotacja ramion, łokci i nadgarstków - 8-10 razy.
• Stoki - 8-10 razy.
• Obrót bioder, kolan i stóp - 8-10 razy.
• Zegnij, kucając i obracając ciało - 4 razy.
• Przejście z pozycji psa do głębokiego wypadu - 4-6 razy.
• Wypad - 8-10 razy.

Jak wykonywać ćwiczenia

Uszczelnij gniazda

To ćwiczenie rozgrzeje ciało i podniesie puls. Poruszaj się energicznie, cofnij ramiona, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Wyskakuje w bok

Spróbuj rzucić się niżej - równolegle biodrami do podłogi. Trzymaj plecy prosto, skacząc, spróbuj podciągnąć kolana wyżej. Aby ułatwić ćwiczenie, zdejmij skok po rzucie.

Pompki ze zmianą rąk

Pchnij w górę, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Nie odchylaj łokci na boki - odsuń ramiona od ciała maksymalnie o 45 °. Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się podczas pompek. Jeśli nie możesz tego utrzymać, idź do pompek kolanowych.

Ciało obraca się z podniesionymi nogami

Dotknij dłońmi podłogi po prawej i lewej stronie miednicy, staraj się wyprostować plecy. Jeśli napinasz mięśnie tylnej części uda, możesz lekko ugiąć kolana. Do końca ćwiczenia trzymaj stopy płasko na podłodze.

Przejście z pozycji szczupłej do pozycji wojownika

Pochylając się, trzymaj plecy prosto i staraj się nie zginać zbyt mocno kolan. Po przechyleniu karm jednocześnie dwie ręce i nogę do góry. Nie podnoś głowy - spójrz na podłogę. Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania. Aby uzyskać lepszą pracę mięśni, przytrzymaj w skrajnej pozycji przez jedną sekundę.

Jeśli trudno ci się trzymać równowagadotknij jedną ręką podpory - ściany lub stołu. Jednocześnie staraj się nie obracać ramion i bioder w kierunku podparcia, ale trzymaj je prosto.

Włącz samowyzwalacz lub śledź ze mną film.

Napisz w komentarzach, czy podobał Ci się trening i ile okrążeń udało Ci się zrobić. I wypróbuj nasze inne intensywne kompleksy z serii „5 kręgów piekła”. Jest ich tak dużo, że starczy na cały okres kwarantanny.