Czy to prawda, że mięśnie nie rosną bez bólu?
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Wiele osób uważa ból mięśni za warunek wzrostu mięśni. Schemat jest prosty: włókna mięśniowe są uszkodzone, organizm przyspiesza syntezę białek, aby je naprawić, a jednocześnie trochę bardziej się odbudowuje, aby chronić się przed późniejszym stresem.
Jeśli ta teoria jest słuszna, to po każdym treningu osoba powinna odczuwać ból, w przeciwnym razie obciążenie było niewystarczające i należy je zwiększyć. W rzeczywistości takie podejście może prowadzić do odwrotnego efektu z kilku powodów:
- Opóźniony ból mięśni zmniejsza ich zdolność do generowania siły, więc podczas następnego treningu możesz zrobić mniej.
- Ciągły ból wyczerpuje i zmniejsza się motywacja do nauki.
- Niewystarczające ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania i mocno pogorszyć wydajność.
Stopniowo pojawiają się nowe badania, które dowodzą, że nie ma związku między naprawą mięśni po uszkodzeniu a ich późniejszym wzrostem. Chociaż nauka nie udzieliła jeszcze ostatecznej odpowiedzi na to pytanie, istnieją powody, aby nie traktować bólu jako jedynego wskaźnika dobrego treningu.
Czytam teraz🔥
- 10 skutecznych sposobów na zwiększenie inteligencji
Dlaczego mięśnie rosną i jak są uszkodzone
Powtarzające się skurcze mięśni podczas ćwiczeń powodują obciążenie mechaniczne. Rozpoczyna proces adaptacji ciała do obciążenia - daje sygnał do skompletowania włókien. Im większe napięcie wytworzysz, tym więcej bodźców będzie musiało urosnąć Twoje ciało.
Ale jeśli obciążenie jest zbyt duże lub mięśnie nie są na to gotowe, ich włókna są uszkodzone, narasta stan zapalny i obrzęk, tkanki ściskają receptory w mięśniach i czujesz ból.
Tak więc stres mechaniczny jest odpowiedzialny zarówno za wzrost, jak i uszkodzenie mięśni.
Są to jednak dwa różne procesy, które mogą zachodzić jednocześnie i oddzielnie od siebie.
Zakładka👇
- 50 ćwiczeń rozciągających mięśnie całego ciała
Dlaczego regeneracja i budowanie mięśni to nie to samo
Istnieją pewne dowody na tę teorię, zarówno naukowe, jak i empiryczne.
Zwiększony obrót białka po urazie nie powoduje przerostu
Po kontuzji stymulowana jest rotacja człowieka wiewiórka: zarówno produkcja, jak i rozpad. Uważa się, że pomaga budować włókna mięśniowe. Jednak jest też odwrotny punkt widzenia: obrót białek zwiększa się nie w celu zwiększenia ich objętości, ale w celu naprawy uszkodzeń.
Ze względu na wzmożoną próchnicę organizm oczyszcza uszkodzone części włókien mięśniowych, a dzięki syntezie odbudowuje je lub odrasta.
Ciało po prostu naprawia to, co zostało złamane, a to w żaden sposób nie wpływa na powstawanie nowych włókien mięśniowych.
To założenie zostało potwierdzone w badaniuZmiany w zintegrowanej syntezie białek miofibrylarnych wywołane treningiem oporowym są związane z hipertrofią dopiero po osłabieniu uszkodzenia mięśni. Naukowcy odkryli, że zwiększony obrót białek we wczesnych stadiach treningu siłowego, kiedy uszkodzenie mięśni jest najpoważniejsze, nie powoduje przerostu włókien mięśniowych.
Ekscentryczne ćwiczenia nie mogą powodować bólu
Ćwiczenia ekscentryczne to te, w których mięśnie są rozciągane pod wpływem stresu; koncentryczne - kiedy się kurczą. Na przykład, jeśli wymachujesz bicepsami z hantlami, wtedy podnoszenie ramion jest fazą koncentryczną, a opuszczanie jest fazą ekscentryczną.
Niektóre badania pokazująPrzebudowa mięśni szkieletowych w odpowiedzi na ekscentryczny vs. Obciążenie koncentryczne: adaptacje morfologiczne, molekularne i metaboliczneże trening ekscentryczny powoduje większy wzrost mięśni niż trening koncentryczny. W ten sposób powodują silny opóźniony ból mięśni.
Jednak ekscentryczny trening może nie być bolesny.
Potwierdziło to badanieUszkodzenie i przebudowa mięśni: bez bólu, bez korzyści? z dwiema grupami uczestników. Jeden z nich pracował na ergometrze ekscentrycznym przez trzy tygodnie przez 5 minut, a następnie rozpoczął ośmiotygodniowy program bardziej poważnego treningu trwający 20 minut.
Druga grupa natychmiast przeszła do głównych ładunków, bez wstępnego przygotowania. W rezultacie ludzie w nim odczuwali ból mięśni, ale na początku nie. W tym samym czasie wszyscy jednakowo zyskali mięśnie i siłę.
Aktywacja komórek progenitorowych nie zwiększa liczby jąder w mięśniu
Po urazie aktywacja komórek progenitorowych wzrasta w mięśniach. Przyjmuje się, że prowadzi to do powstania nowych jąder w komórkach mięśniowych, aw efekcie do pojawienia się nowych włókien.
Jednak badaniaWczesne i późniejsze fazy odpowiedzi komórek satelitarnych i zawartość jąder komórkowych z treningiem oporowym u młodych mężczyzn obalili tę zależność. Okazało się, że na początku programu zasilania, przy uszkodzeniu mięsień najcięższe, liczba jąder nie rośnie, pomimo aktywacji komórek progenitorowych.
Zwróć uwagę💪
- 4 zasady, które pomogą Ci utrzymać i budować mięśnie w każdym wieku
Nie wszystkie uszkodzenia mięśni pokrywają się ze wzrostem
Ponieważ zarówno wzrost spowodowany stresem mechanicznym, jak i ból spowodowany tym samym stresem, występują w tym samym czasie, trudno jest je od siebie oddzielić.
Aby to zrobić, wymyślili naukowcyZregenerowany mięsień szkieletowy szczura po okresowych kontuzjach uszkadzaj mięśnie bez obciążenia mechanicznego i zobacz, jak to wpływa na wzrost. Wyniki potwierdziły, że pomimo uszkodzenia nie nastąpił przyrost masy mięśniowej bez ćwiczeń.
Niektóre grupy mięśni nie bolą, ale rosną
Na przykład, mięśnie naramienneokrycie stawu barkowego lub mięśni przedramion rzadko boli po wysiłku, nawet dla początkujących. Jednak nadal zwiększają swój rozmiar pod odpowiednim obciążeniem.
U tych, którzy ćwiczą nieregularnie, bardziej narażone są mięśnie
Jednocześnie wyniki w zakresie siły i budowy mięśni są znacznie lepsze u osób regularnie wykonujących ćwiczenia siłowe.
Nie oceniaj jakości swojego treningu na podstawie natężenia bólu.
Jeśli nic Cię nie boli, nie oznacza to, że nie pracowałeś dobrze, a wyniki pozostaną w miejscu. Lepiej jest kierować się objętością i wzrostem ciężarów ćwiczenia siłowe.
Przeczytaj także🧐
- Dlaczego drugiego dnia po treningu mięśnie bolą bardziej niż pierwszego
- Trening Skinny: jak ćwiczyć i co jeść, aby przybrać na wadze
- 7 sposobów na poprawę regeneracji po treningu