Co to jest callanetics i czy pomoże Ci schudnąć
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Callanetics to system szkoleniowy wymyślony przezCALLAN PINCKNEY była baletnica Callan Pinckney we wczesnych latach siedemdziesiątych. Zaadaptowała ćwiczenia z baletu i jogi, aby złagodzić problemy z plecami, a następnie zaczęła stosować tę technikę do osób z podobnymi problemami.
Później callanetics została zaprezentowana jako skuteczna metoda treningowa, która pozwala ćwiczyć tylko dwa lub trzy razy tydzień, wykonuj spokojne ćwiczenia bez żadnego sprzętu, a jednocześnie szybko uzyskaj doskonałe, jędrne ciało postawa.
Jaka jest istota callanetyki
To seria statycznych pozycji rozciągających i wzmacniających mięśnie. Pozy obejmują stojące zgięcia do przodu i na boki, fałdy brzucha, różne uniesienia nóg i miednicy, płytkie przysiady i rozciągające ruchy mięśni nóg i bioder. W sumie system callanetics obejmuje około 30 ćwiczeń, w których pracują różne mięśnie ciała.
Każda pozycja jest utrzymywana przez 25-100 sekund, w zależności od przygotowania osoby. Na samym początku treningu ćwiczenie wykonuje się tak długo, jak to możliwe, a następnie jego czas trwania stopniowo się wydłuża.
Główną różnicą między kalanetyką a innymi podobnymi praktykami jest obecność pulsacji. Są to subtelne ruchy w zakresie około 1 centymetra, które wykonuje się w każdej pozycji. ZatwierdzaćCALLAN PINCKNEYże taka pulsacja, wraz z prawidłowym wykonywaniem póz, zapewnia napięcie mięśniowe.
Czy callanetics pomaga schudnąć
Zwolennicy Callanetics twierdzą, że system obciąża głębokie warstwy mięśni i pozwala spalać tłuszcz, a jedna godzina treningu to siedem godzin gimnastyki. Jednak takie stwierdzenia nie mają podstaw naukowych: nie przeprowadzono żadnych badań.
Co więcej, w porównaniu z energicznymi ćwiczeniami statyka spala znacznie mniej kalorii. Na przykład za godzinę jogiIle kalorii spala joga i czy pomaga schudnąć? można spalić około 180 kcal (przy wadze 80 kilogramów), podczas gdy zwykły spacer wydaIle kalorii spalasz podczas chodzenia? około 250 kcal.
Na tej podstawie możemy wywnioskować, że kalanetyka jest nieskuteczną metodą utraty wagi w porównaniu z tym samym chodzeniem, nie wspominając o bardziej intensywnych ćwiczeniach, takich jak bieganie lub trening interwałowy.
Czytam teraz🔥
- 5 kręgów piekła: trening przyspieszy metabolizm i sprawi, że będziesz silniejszy
Czy Callanetics jest dobre dla zdrowia?
Ponieważ nauka nie interesuje się kalanetyką, nie można z całą pewnością stwierdzić, czy ten system jest dobry dla zdrowia i czy może pomóc lepiej niż podobne metody. Jednak biorąc pod uwagę, że wiele z tych pozycji kopiuje asany jogi i obejmuje rozciąganie i napięcie mięśni, można założyć, że mają one korzystny wpływ na organizm.
Napięcie pomoże wzmocnić słabe mięśnie i zwiększyćOcena dwóch podejść do warunkowania wysiłkowego w rehabilitacji oddechowej poprawi się ich wytrzymałość, pasywne rozciąganieNatychmiastowy efekt biernego i aktywnego rozciągania na elastyczność ścięgien: pojedyncza ślepa, randomizowana próba kontrolna elastyczność, a ćwiczenia statyczne pozwoląWpływ ćwiczeń izometrycznych na nasilenie bólu i siłę mięśni pacjentów ze złamaniami kończyn dolnych: randomizowane badanie kliniczne radzić sobie z ból pleców.
Dla kogo jest odpowiednia Callanetics?
Ze względu na łagodny wpływ na organizm, brak obciążeń udarowych i silny stres, Callanetics jest odpowiedni dla osób:
- o niskim poziomie sprawności fizycznej;
- mieć nadwagę;
- w podeszłym wieku.
Ćwiczenia można łatwo zmienić na dowolny poziom treningu: używaj uproszczonych pozycji i dostosuj czas trzymania do swoich możliwości.
Dla kogo callanetics nie jest odpowiednia
Wśród przeciwwskazań do zajęć odnotowanoCallanetics - co to jest w fitness i co daje? Callanetics: spalanie tłuszczu z brzucha:
- wszelkiego rodzaju zabiegi chirurgiczne w ostatnim roku;
- słaby wzrok;
- astma i inne choroby układu oddechowego;
- choroby kręgosłupa;
- phlebeurysm;
- hemoroidy;
- problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Fragment książki „Callanetics w 10 minut dziennie” autorstwa Lyusi BurboPrzed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli miałeś urazy, przewlekłe choroby, jesteś w ciąży w przeszłości lub masz ponad 50 lat.
Jak zrobić callanetics
Wszystkie pozy callanetics są dość proste i dostępne do opanowania bez instruktora. Ponadto zajęcia nie wymagają dodatkowych urządzeń - wystarczy dywanik, trochę wolnego miejsca i krzesło.
Książka zaleca rozpoczynanie treningów od 30 minut trzy razy w tygodniu, a następnie stopniowe zwiększanie czasu do 1 godziny trzy razy w tygodniu. Po osiągnięciu efektów dopuszcza się zmniejszenie częstotliwości zajęć do dwóch, a następnie do jednej godziny tygodniowo.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz je ukończyć rozgrzewka - rozgrzeje mięśnie i przygotuje ciało do podstawowych ruchów.
Jak się rozgrzać
Podnoszenie rąk
Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Zrób mały przysiad z ciałem pochylonym do przodu, a podczas wdechu podnieś ręce po bokach do góry. Rozciągnij się całym ciałem, rozciągając brzuch i plecy.
Podczas wydechu opuść ramiona i ponownie przechyl ciało. W górnym punkcie rozciągnij kręgosłup, rozciągnij koronę do góry. Powtórz trzy do pięciu razy.
Rozgrzej ramiona
Ustaw stopy szerzej niż ramiona, delikatnie ugnij kolana, połóż dłonie biodra z przodu. Podczas wdechu zegnij plecy, odchyl ramiona i łokcie do tyłu, połącz łopatki i pchnij klatkę piersiową do przodu. Podczas wydechu skieruj łokcie i ramiona do przodu i zaokrąglij plecy. Zrób to pięć do sześciu razy.
Rozgrzej ciało
Stań prosto, rozłóż proste ramiona na boki, obróć je dłońmi do góry, ugnij lekko kolana. Podczas wydechu przesuń ciało na prawą stronę, sięgając po dłoń. Wyobraź sobie, że chcesz dotrzeć do ściany. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj trzy ruchy w każdym kierunku.
Rozgrzej biodra
Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pozostaw górną część ciała nieruchomo, wyprostuj ramiona i otwórz klatkę piersiową. Wykonaj trzy lub pięć zgięć miednicy z boku na bok, a następnie tę samą ilość - do przodu i do tyłu. Spróbuj poruszać się z maksymalną amplitudą.
Pochylenie do przodu
Ustaw stopy szerzej niż ramiona, wyprostuj kolana. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części uda. Chwyć prawą nogę skrzyżowanymi rękami i rozciągnij się, próbując przycisnąć ciało do nogi.
Spędź 10 sekund w tej pozie, a następnie powtórz po drugiej stronie. Następnie przesuń ciało na środek, skrzyżuj ręce i chwyć nogi od tyłu za kostki. Rozciągaj się w tej pozycji przez 10 sekund i wyprostuj ciało.
Jak wykonać podstawowe ćwiczenia kalanetyczne
Wszystkie ruchy wykonuj płynnie i pod kontrolą. Jeśli nie możesz zrobić określonej liczby razy, skup się na swoich możliwościach. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego, będziesz mógł zwiększyć obciążenie.
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni brzucha
Stań prosto z nogami nieco szerszymi niż ramiona, patrz przed siebie. Podnieś prawą rękę, lewą połóż na brzuchu. Rozciągnij się, zaciśnij tyłek i pochyl się w lewo.
Kołysz delikatnie w małej amplitudzie. Wykonuj ruch płynnie, upewnij się, że ciało przechyla się wyraźnie na bok, a nie do przodu ani do tyłu, utrzymuj proste plecy. Wykonaj 25 zmarszczek w każdym kierunku.
Ćwiczenie na prasie
Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Owiń ramiona wokół wewnętrznej strony uda i podciągnij się jak najwyżej do nóg. Oderwij głowę, ramiona i łopatki od podłogi, zaokrąglij górną część pleców i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
Wyciągnij proste ramiona na boki ciała i zacznij podnosić i opuszczać ciało z powodu skurczu mięśni brzucha. Pracuj z małą amplitudą, nie kołysz się, tylko napręż naciśnija nie szyja. Wykonaj 25-30 pulsacji.
Ćwiczenie na przedzie ud
Stań obok podpory, takiej jak oparcie krzesła, i połóż na niej ręce. Połóż stopy razem, połącz pięty i rozsuń palce. Opuść ramiona i wyprostuj klatkę piersiową, wyprostuj plecy i rozciągnij koronę w kierunku sufitu.
Stań na palcach, ugnij kolana i obróć je na boki. W tej pozycji zaokrąglij dolną część pleców, napnij pośladki i mięśnie brzucha oraz wypchnij miednicę do przodu i do góry - to pierwszy poziom ćwiczenia.
Następnie zejdź trochę niżej - na drugi poziom, ponownie napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki i przesuń miednicę do przodu. Przywróć miednicę do jej normalnej pozycji, ale nie rozluźniaj całkowicie pośladków.
Zejdź jeszcze niżej - na trzeci poziom ćwiczenia - i ponownie powtórz ruch miednicy do przodu z napięciem pośladków. Ukończyłeś pierwszy zestaw. Wróć do pierwszego poziomu i powtórz ponownie. Najpierw zastosuj dwa podejścia, stopniowo staraj się zwiększyć ich liczbę do pięciu.
Rozciąganie mięśni nóg z podparciem
Stań prosto obok podpory i postaw na niej jedną stopę. Skieruj oba biodra do podparcia, bez zniekształceń i zgięć, wyprostuj oba kolana.
Podnieś ręce i sięgnij do sufitu. Następnie, kontynuując rozciąganie kręgosłupa, wykonaj płynne zgięcie w kierunku nogi. Połóż ręce na stopach i spróbuj położyć się na nodze z brzuchem. Przytrzymaj pozę przez 20-25 sekund, czując rozciąganie tylnej części uda.
Podnieś swoje ciało i ramiona i odwróć się w bok. Podczas wdechu unieś ramiona w górę i podczas wydechu pochyl się do przodu do nogi podpierającej. Nie zginaj kolan, staraj się sięgnąć rękami do podłogi.
Jeśli elastyczność nie jest wystarczająca, połóż dłonie na goleni nogi podpierającej lub nieco wyżej i rozciągnij brzuch w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 20-25 sekund, a następnie wstań i powtórz element na drugiej nodze.
Ćwiczenia mięśni pleców
Stań na czworakach, dłonie umieść wyraźnie pod ramionami. Podnieś podłogę i wyprostuj drugą rękę i nogę. Trzymać szyja na linii pleców, wyciągnij czubek głowy do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 25 sekund, następnie zamień nogi i ręce i powtórz.
Ćwicz na biodra i pośladki podczas siedzenia
Usiądź na podłodze obok krzesła. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż ją przed sobą, zegnij lewą nogę i odłóż ją na bok. Utrzymuj kolano i piętę podpierającej nogi w jednej linii. Połóż ręce na krześle, aby się podeprzeć, wyprostuj i opuść ramiona oraz wyprostuj plecy.
Wciągnij brzuch i napnij pośladki, odchyl miednicę do tyłu i unieś kolano i podudzie lewej nogi z podłogi. Poruszaj podniesioną nogą do przodu i do tyłu z niewielką amplitudą. Trzymaj proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Wyciągnij głowę w kierunku sufitu. Wykonaj 25-30 pulsacji, następnie zmień nogi i powtórz.
Ćwiczenie z przodu uda
Padnij na kolana i unieś ręce nad głowę. Podczas wdechu powoli obniżaj miednicę, aż dotknie pięt. Podczas wydechu ściśnij pośladki, popchnij miednicę do przodu i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zrób to 10 razy.
W tym momencie kompleks można ukończyć. Wydłużaj czas utrzymywania każdego elementu o 3-5% na tydzień i rozcieńczaj trening innymi ćwiczenia. Możesz je znaleźć w filmie na YouTube.
Istnieje również lista ćwiczeń wraz z opisem techniki w książka Callanetics w 10 minut dziennie.
Przeczytaj także🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 powodów, dla których warto spróbować pilates
- Jaka jest różnica między jogą, pilatesem a rozciąganiem i co wybrać dla siebie
- Domowe treningi dla początkujących: jak zmienić nie do poznania w 4 miesiące
- Jak joga może pomóc Ci stać się spokojniejszym i szczęśliwszym
- Treningi w domu: programy, ćwiczenia, wskazówki