Jak ćwiczyć z rolką ab i nie ranić pleców

Dlaczego rolka dociskowa jest dobra

Na początek jest kompaktowy i tani: najprostsze modele kosztują w przedziale 250-500 rubli. Jednocześnie ćwiczenia mają wiele zalet:

• Wydajniej buduje mięśnie brzuchaAnaliza elektromiograficzna komercyjnych i powszechnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu popularne loki i fałdy.
• Doskonale obciąża skośne mięśnie brzuchaAktywność mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń zginania tułowia przy użyciu rolki brzucha, ABslide, FitBall i konwencjonalnie wykonywanych loków tułowia.
• Chroni dolną część pleców. W porównaniu z marszczeniem i innymi ćwiczeniami brzucha, ruch rolek nie jest silnyAnaliza elektromiograficzna komercyjnych i powszechnych ćwiczeń brzucha: implikacje dla rehabilitacji i treningu obciąża dolną część pleców i prostowniki bioder. Cały ładunek trafia do mięśnia prostego brzucha, a krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa nie podlegają kompresji.
• Odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności. Trudność ćwiczenia na rolkach zależy od tego, jak daleko się je przetoczy. Zmieniając dystans, możesz dostosować obciążenie i śledzić swoje postępy.
  instagram viewer

Jednak wszystko to jest prawdą tylko wtedy, gdy przestrzegana jest właściwa technika. W przeciwnym razie ćwiczenie na rolkach może skutkować rozbiciem brody na podłodze lub bólem pleców. Nadmierne ugięcie dolnej części pleców powoduje ucisk, który może prowadzić do wysunięcia krążka międzykręgowego, uszczypnięcia korzeni nerwowych, zapalenia i bólu.

Jak ćwiczyć z rolką dociskową

Połóż dywan na podłodze i uklęknij na nim. Chwyć uchwyty rolek, zaokrąglij plecy i napnij mięśnie brzucha, wyprostuj i zablokuj łokcie.

Przekręć rolkę do przodu, utrzymując ciało na miejscu. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się podczas ćwiczenia.

Dotrzyj do punktu, z którego możesz wrócić, i cofnij rolkę. Wróć do tej samej pozycji - z zaokrąglonymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.

Zwróć uwagę, jak zaczyna się ruch powrotny. Powinien pochodzić z ciała, tak jakbyś był podciągany za plecami, a nie z bioder lub ramion.

Jeśli zaczniesz poruszać się od miednicy, odpychając biodra do tyłu (jak na poniższym filmie), kradniesz część obciążenia z prasy i sprawisz, że ćwiczenie będzie nieskuteczne.

Jeśli zaczniesz od ramion, uzyskasz niepotrzebne ugięcie w dolnej części pleców i ponownie usuniesz część obciążenia z prasy.

Ważne jest również, aby ręce były wyprostowane. Na poniższym filmie wyraźnie widać, jak zgięte łokcie psują kształt ćwiczenia.

I weź pod uwagę swój poziom wyszkolenia. Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, próba obrócenia rolki tak daleko, jak to możliwe, zakończy się upadkiem lub podniesieniem okropną techniką. Dlatego najpierw dowiedz się, do jakiego zakresu jesteś zdolny.

Jak znaleźć swój zasięg podczas ćwiczeń

Uklęknij przy ścianie, mniej więcej o jeden krok od niej. Przetocz rolkę do przodu, aż uderzy w ścianę, a następnie wróć.

Jeśli udało ci się zachować właściwą technikę, przejdź trochę dalej i powtórz. Wybierz zakres, który możesz przesuwać, a następnie zmierz go centymetrem.

W miarę zwiększania poziomu mięśni brzucha możesz stopniowo zwiększać zakres ruchu i śledzić postępy.

Jak często ćwiczyć z rolką dociskową

Mięśnie brzucha można trenować codziennie: dobrze znoszą stres i szybko się regenerują. Aby rozpocząć, wykonaj 3-5 serii po 8-10 razy w bezpiecznym zakresie.

W miarę jak mięśnie się wzmacniają, zwiększaj dystans, a kiedy nauczysz się prawie całkowicie prostować ciało (utrzymując neutralną dolną część pleców!) I wracać, zwiększaj liczbę powtórzeń.

Którą rolkę dociskową wybrać

Wszystko będzie zależało od poziomu Twojego treningu.

Pojedynczy wałek

Najtrudniej jest ćwiczyć na prostych pojedynczych rolkach, które można kupić za 300–500 rubli. Ze względu na wąskie koło trzeba się postarać nie tylko toczyć walec do przodu i do tyłu, ale także zachować równowagę.

Co kupić

• Lodowisko gimnastyczne Sport Elite 288 rubli →
• Wałek do prasy firmy Starfit, 399 rubli →
• Duży wałek do prasy od Starfit, 320 rubli →

Równoległy wałek

Modele bliźniacze z równoległymi kołami są nieco bardziej stabilne. Są o 100-200 rubli droższe niż pojedyncze, ale znacznie stabilniejsze.

Co kupić

• Dwurzędowy wałek gimnastyczny firmy Silapro, 706 rubli →
• Dwurzędowy wałek gimnastyczny ze Start up, 415 rubli →
• Rolka gimnastyczna dwurzędowa firmy Torneo 699 rubli →

Rolka z kołami o różnych rozmiarach

Ta opcja jest jeszcze bardziej stabilna. Te rolki kosztują trzy razy więcej niż proste pojedyncze modele, ale zapewniają dobrą stabilność. Są odpowiednie dla osób poszukujących bezpiecznej opcji na poziomie podstawowym za średnią cenę.

Co kupić

• Falcerka rolkowa, 1547 rubli →
• Rolka składana firmy Kettler, 1999 rubli →

Rolka zwrotna

Najłatwiejsze są grubsze rolki z mechanizmem powrotnym. Są nie tylko stabilne, ale posiadają również specjalną sprężynę, która sprawia, że ​​koło obraca się w przeciwnym kierunku i pomaga wrócić do pierwotnego położenia.

Warto jednak wziąć pod uwagę: te rolki są odpowiednie dla początkujących, a wraz ze wzrostem treningu ich stabilność i pomoc w powrocie odciąży Twoje mięśnie brzucha i spowolni Twoje postępy.

Co kupić

• Walec dociskowy z Atlanterra, 3230 rubli →
• Rolka do prasy z mechanizmem powrotnym, 990 rubli →

---

Niezależnie od tego, który model wybierzesz, pamiętaj: przy odpowiedniej technice nawet najprostszy wałek nie doprowadzi do kontuzji i bólu. Jeśli w najniższym punkcie dolna część pleców zawodzi, a każdy powrót rozpoczynasz od odżywiania miednicy, nawet w przypadku najdroższego modelu nie będzie żadnego rezultatu.