Jak zrobić przeprost, aby zbudować mięśnie i nie zranić pleców
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Co to jest przeprost i dlaczego to robisz
Przeprost to ćwiczenie polegające na wyprostowaniu stawu biodrowego z nieruchomymi nogami. Powinieneś uwzględnić to w swoich treningach, ponieważ:
- Pompuje pośladki i mięśnie tylnej części uda.
- Wzmacnia prostowniki pleców, czyli grupę mięśni wokół kręgosłupa, które pomagają utrzymać postawę i chronią plecy przed kontuzjami podczas treningu siłowego oraz w życiu codziennym.
- UłatwiaPorównanie aktywności mięśni tułowia i bioder przy różnych stopniach wyprostu odcinka lędźwiowego i biodrowego ból pleców.
- Poprawia wyniki w treningu siłowym. Pomaga hiperprzeprostCoaching następnego poziomu: Programista Glute-Ham opanuj mocne wyprostowanie miednicy, zachowując neutralne plecy. Ten ruch jest niezbędny do dobrego wykonywania przysiadów, martwego ciągu, rwania i czyszczenia oraz wielu innych ćwiczeń.
Czytam teraz💪
- 30 ćwiczeń z hantlami dla tych, którzy chcą pompować całe ciało
Czy przeprost może boleć
Tak, jeśli nadmiernie prostujesz plecy, rób to ostro lub z dodatkowym ciężarem. Nadmierne rozciągnięcie powoduje ucisk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a jeśli krążki międzykręgowe i tak często ściskany z ciągłego siedzenia, nagłe nadmierne wyprostowanie może prowadzić do wystawania lub
przepuklina dysku.Jeśli zachowasz naturalną pozycję lędźwiową, poruszasz się płynnie i kontrolujesz ruch, przeprost przyniesie tylko korzyści.
Jaka jest różnica między symulatorami przeprostu
Istnieją dwie główne opcje ławki przeprostowej lub, innymi słowy, rzymskiego krzesła:
- Ławka rozkładana. Rolki na nogi znajdują się u dołu, a poduszka udowa u góry, dzięki czemu podczas ćwiczeń nogi są ustawione pod kątem 45 °.
- Ławka prosta. Tutaj rolki są ustawione na tej samej wysokości co poduszka, dzięki czemu nogi są praktycznie równoległe do podłogi. Do takich symulatorów należy również GHD (Glute Hamstring Developer). Różni się od prostych rzymskich krzeseł półkolistą poduszką i podwójnymi rolkami, pomiędzy które trzeba włożyć nogi.
Obie opcje działają dobrze w przypadku przeprostu. A powiedzieć, który z symulatorów jest lepszy, jest raczej trudny: oba mają swoje zalety.
Niedopracowanie na prostej ławce jest nieco lepszeCzy wszystkie ćwiczenia prostowania bioder są takie same?, obciąża pośladki i pomaga w mocnym wyprostowaniu miednicy, co jest ważne dla sportowców siłowych.
Jednocześnie rzymskie krzesło o nachyleniu 45 ° jest wygodniejsze: łatwiej się po nim wspinać i łatwiej ograniczyć zakres ruchu, jeśli mięśnie nie są jeszcze gotowe na duży ładunek.
Jak wykonać przeprost na ławce pochyłej
Ustaw maszynę tak, aby wystające kości miednicy (listwy biodrowe) nie dotykały poduszki. Połóż dolne nogi za miękkimi rolkami symulatora od dołu i mocno dociśnij stopy do platformy.
Wyciągnij ciało w linii prostej od stóp do korony, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Możesz skrzyżować ręce przed sobą lub założyć je za głowę - to trochę utrudni ćwiczenie.
Trzymając plecy prosto, opuść się do końca zakresu. Trzymaj szyję na jednej linii z plecami.
Delikatnie podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jak zrobić przeprost na prostej ławce
Ustaw maszynę tak, aby kości miednicy nie dotykały poduszki - przednia strona uda jest do niej dociskana.
Włóż nogi między dwie rolki i wyprostuj ciało w jednej linii równolegle do podłogi. Utrzymuj neutralną pozycję lędźwiową. Złóż ręce przed sobą lub za głową - to drugie jest trudniejsze.
Trzymając plecy prosto, opuść się delikatnie. Nie powinieneś tego robić pod kątem prostym w stawie biodrowym, a tym bardziej, aby być w nim zamocowanym. W tej pozycji po prostu odpoczywasz - mięśnie nie otrzymują żadnego obciążenia. Dlatego sensowne jest wcześniejsze zatrzymanie zjazdu i rozpoczęcie wynurzania bez przerwy.
Podnieś się do pozycji wyjściowej, przytrzymaj przez 1–2 sekundy i zacznij ponownie obniżać. Upewnij się, że w górnym punkcie dolna część pleców pozostaje neutralna - nie ma potrzeby unoszenia się wyżej.
Nie używaj rozpędu - wszystkie ruchy muszą być płynne i kontrolowane.
Jak zmienić ćwiczenie, aby zwiększyć obciążenie pośladków
Te wskazówki pomogą Ci maksymalnie wykorzystać pośladki:
- Obróć stopy na boki o 45 °. Ponieważ włókna mięśni pośladkowych są ustawione pod kątem, najlepiej będzie dla nich odwrócić biodra na zewnątrz.
- Ściśnij pośladki w górnej części ćwiczenia - z pełnym wyprostem ciała. Pomoże to stworzyć dodatkowe obciążenia mechaniczne i pobudzi wzrost.
- Wyeliminuj swoje plecy z pracy. Aby to zrobić, złóż ręce przed klatką piersiową i zaokrąglij plecy, przyciskając brodę do klatki piersiowej.
Jak zmienić ćwiczenie, aby zwiększyć stres pleców
Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie pleców, nie powodując nadmiernego ucisku w dolnej części pleców, wypróbuj ćwiczenie stopniowego skręcania.
Wyreguluj maszynę tak, aby miednica znajdowała się na poduszce, rozciągnij ciało neutralnym tyłem, złóż ręce przed klatką piersiową.
Z tej pozycji zacznij powoli skręcać, zaczynając od szyi, a kończąc na dolnej części pleców. Zaokrąglij kręgi pleców za pomocą kręgu, aż osiągniesz skrajny punkt.
Następnie zacznij płynnie przywracać kręgosłup do pierwotnej pozycji.
To ćwiczenie świetnie zadziała na mięśnie, zwiększy elastyczność i poprawi zdolność kontrolowania pozycji pleców.
Jak zrobić nadmierne rozciągnięcie z obciążeniem
Jeśli możesz wykonać 15-20 przedłużeń w zestawie przy użyciu odpowiedniej techniki, wypróbuj ciężarki.
Weź naleśnik ze sztangi o wadze 2,5 lub 5 kg i połóż go na szczycie trapezu lub trzymaj w dłoniach, dotykając głowy. Im większa odległość od niej do stawu biodrowego, tym trudniejsze ćwiczenie.
Możesz także wykonać przeprost ze sztangą na ramionach. Spróbuj to zrobić najpierw za pomocą drążka (10-15 kg), aby upewnić się, że Twoje mięśnie są gotowe na to obciążenie.
Inną dobrą opcją jest ćwiczenie z taśmy ekspanderazaczepiony na nogach symulatora. Na dole obciążenie będzie minimalne, a gdy się podniesie, znacznie wzrośnie z powodu rozciągania taśmy.
Ostrożnie dobieraj ciężary i postępuj zgodnie z techniką: jeśli nie możesz wykonać podnoszenia bez kołysania, zmniejsz ciężar.
Jak dodać hiperprzeprost do swoich treningów
Ponieważ hiperprzeprost świetnie nadaje się do rozgrzania pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków, należy wykonać 1-2 serie po 10-15 bez obciążenia na każdym treningu bezpośrednio po rozgrzewce. Pomoże to aktywować mięśnie z tyłu ciała, podnieść wydajność i ochronić plecy przed kontuzjami.
Jeśli chcesz wykorzystać go jako ćwiczenie siłowe, raz w tygodniu wykonuj wersję obciążoną naprzemiennie z innymi ćwiczeniami na tył uda i pośladki: dzień dobry, Rumuński martwy ciąg i martwy ciąg na prostych nogach, most pośladkowy z ciężarkami i inne.
Wykonaj 3-5 serii po 8-12 razy. Podnieś ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie, ale możesz je wykonać bez kołysania.
Przeczytaj także🧐
- 15 najlepszych ćwiczeń nóg
- 10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy
- 10 najlepszych ćwiczeń na pośladki