5 sprawdzonych sposobów na zwiększenie poziomu energii i wydajności

Co warto spróbować

1. techniki oddechowe

Do każdej pracy, szczególnie dla pracy umysłowej, trzeba koncentracji. Jeżeli nie udało się skupić, czujesz niepokój i depresję - zrób sobie przerwę na przeponowej oddychanie.

Przeponowy oddech - rodzaj oddychania, w którym membrana jest zmniejszona, rozszerzając brzucha i wdech i wydech stać się głębiej.

Przeponowej uspokaja oddychaniemWpływ oddychania przeponowego na baczność, Negatywny Afekt i stres u zdrowych osób dorosłych układ nerwowy, co zmniejsza poziom hormonów stresu - kortyzol zwiększapraktyki ciała i umysłu dla zespołu stresu pourazowego. poziom energii i pewności siebie, a także pomaga w walceJogiczna oddechu w porównaniu z kontrolą uwagi redukuje poziomy biomarkerów prozapalnych w ślinie: pilot randomizacją z zapaleniem.

Jak prawidłowo oddychać:

• Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem, zamknij oczy. Można położyć się na plecach, ugnij kolana delikatnie zdjąć obciążenie z tyłu.
• Weź głęboki oddech, wypełniając powietrze nie tylko piersi, ale także brzucha. Czuć ją, położył rękę na niego, gdy wznosi się na wdechu, oddychasz prawidłowo.
  instagram viewer
• Całkowicie wydychanego powietrza do żołądka mieszać. Nie przeciągnąć go na cel.
• Ustaw timer oddychać, a więc od 5 do 15 minut.
• Podczas oddychania, nie pozwalają na inne myśli, skupić się na procesie.

Ta podstawowa oddech przeponowy, który jest używany w niemal wszystkich oddechowy praktyk. Można wypróbować różne opcje:

• Z opóźnieniem. Oddychać przez 4 sekundy, przytrzymaj oddech na 7 sekund i wydech przez 8 sekund.
• Poprzez różne nozdrzy. Zamknij prawą dziurkę kciukiem i wdychać głęboko przez lewej stronie, a następnie zamknij lewe nozdrze palcem i wydech przez prawo. Po kilku oddechach, powtórz to samo w innej kolejności: wdech przez prawo i wydech przez lewą.
• Wraz z wydłużaniem wydechu. Wdech zawsze na dwóch kontach i wydechu każdorazowo przedłużony o jeden wdech Count: 2 - 2 na wydechu, oddech na 2 - 3 na wydechu, oddech na 2 - 4 wydechu, oddech na 2 - 5 dla wydechu. Następnie zacząć wszystko od nowa, wykonaj 2-3 cykle.

Spróbować wszystkich technik i dowiedzieć się, co ci pasuje lepiej. Najważniejsze tutaj - koncentrat na oddechu, wdech i wydech głęboko, rowerowe żołądek.

2. adaptogenne zioła

Adaptogenne zioła zawierają substancje, które nie wpływają na funkcjonowanie układów i narządów, ale pomagają organizmowi funkcjonować normalnie w złożonym środowisku. Uważa się, że rośliny te działają jako szczepionka cząsteczkowej stres. Powodują one niewielką stresu w organizmie, powodując nerwowe dowiedziała się systemu, aby lepiej oprzeć stresory.

Oto kilka ziół, które okazałySkuteczność w oparciu o dowody z adaptogens zmęczenie i molekularne mechanizmy związane z ich działalnością chroniący przed stresem. pozytywny efekt:

• Rhodiola rosea - zwiększaPodwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo randomizowane badanie pojedynczej dawki wpływu na ADAPT 232 na funkcje poznawcze energia i koncentracja, zmęczenie i walka z wypalania. Zwiększa ostrość, szybkość i dokładność podczas pracy w stresujących warunkach.
• eleuterokok kolczasty - zmniejszyć zmęczenie psychiczne i fizyczne, pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia koncentrację i pamięć.
• Schisandra - zwalcza psychicznego zmęczenia, osłabienie, zwiększa wydajność energetyczną.
• żeń-szeń - zmniejsza zmęczenie, poprawia zdolności poznawcze - sposób myślenia i uczenia się.
• Ashwagandha (Indyjski żeń-szeń) - usuwapodstaw naukowych do stosowania terapeutycznego Withania somnifera (Ashwagandha): przegląd. Stres ma pozytywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, poprawia odporność.
• bazylia - usuwaClinical Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania u ludzi Tulsi: systematyczny przegląd literatury stres i zmęczenie, poprawia pamięć, normalizuje sen.

Można korzystać z tych ziół w nalewki lub tabletek zgodnie z instrukcją. Bazylia mogą być dodawane do żywności jako przyprawa lub jeść świeże.

3. masaż twarzy

Czasami, starając się zrelaksować automatycznie ściera czole lub masowanie świątynie. Tego rodzaju reakcja nie jest przypadkowe. masaż twarzy pomagaMasaż twarzy zmniejszona lęk i negatywny stan nastroju i zwiększenie zakresu układu współczulnego. rozładować napięcie i niepokój, poprawia nastrój i pozbyć się zmęczenia. Co więcej, nie jest to tylko kojące, ale także orzeźwiające i pobudzające działanie.

Można zrobić masaż twarzy, nawet w miejscu pracy, i nie trzeba eksperta to zrobić. Wystarczy skorzystać z naszych wskazówek.

4. Pokarmy bogate w żelazo

Ta rada nie pasuje do wszystkich, a tylko osoby z niedoborem żelaza. Ale opiera się na fakcie, że cierpi z powodu tej chorobyniedobory mikroelementów 30% całej populacji Ziemi, to będzie przydatne dla wielu ludzi.

Jeśli dieta nie jest wystarczająco gruczoł, Organizm nie ma wystarczającej ilości hemoglobiny - białka zawierającego żelazo odpowiedzialny za wykonywanie tlenu. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują:

• zmęczenie;
• słabość;
• blada skóra;
• ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca, duszność;
• bóle głowy lub zawroty głowy;
• zimne kończyny;
• paznokcie kruche;
• zapalenie języka;
• zespół niespokojnych nóg.

niedokrwistość z niedoboru żelaza może rozwijać się w różnych chorób związanych z utratą krwi, a także braki w produktach dietetycznych bogate w żelazo.

według normMR 2.3.1.2432-08 normy fizjologiczne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności rosyjskiej Rospotriebnadzor dorosłych mężczyzn powinny spożywać co najmniej 8-10 mg żelaza na dzień, a kobiety - 15-20 mg.

Zasadniczo mamy żelaza z żywności pochodzenia zwierzęcegoNiedobór żelaza niedokrwistość u dzieci. Wytyczne dla lekarzy. Moskwa 1999: Wątroba (9 g na 100 mg produktu), indyka (G4 100 mg produktu), kurczaka (3 mg na 100 g), wołowy (2,8 mg na 100 g produktu), makrele (2,3 mg 100 g produktu). hemu że żelazo jest w formie i dobrze wchłaniane przez organizm.

Żelazo znajduje się w produktach żywnościowych pochodzenia roślinnego, na przykład wodorostów (16 mg na 100 g produktu) i Hercules gryki (7,8 mg na 100 g produktu), groch (6,8 mg na 100 g Produkt), fasola (5,9 mg na 100 g produktu) świeżych grzybów (5,2 mg na 100 g produktu), brzoskwinie (4,1 mg na 100 g produktu), gruszek, jabłek, śliwek, moreli (2,3 -2,1 mg na 100 g produktu). Jednak w źródłach roślinnych, jest w formie non-hemu i trawione znacznie gorzej. Na przykład, korpus może wchłonąć ziaren 2-3% wagowych Fe, przy czym wątroby - 12-26%.

Ponadto zapobiega absorpcji tej zawartości pierwiastków śladowych z fitynianów i polifenoliPrzegląd żelaza i jej znaczenie dla zdrowia człowiekaw rośliny strączkowe i zboża, wapńHamowanie wchłaniania hemu żelaza u człowieka wapnia.Białko serwatkowe i kazeinę w produktach mlecznych.

W celu uzupełnienia niedoboru żelaza, dodać do diety więcej pokarmów bogatych w te pierwiastki śladowe i kwas askorbinowy. Te ostatnie eliminuje negatywny wpływ fitynianu, polifenole, wapnia i białka mleka do wchłaniania żelaza. Dlatego też, nawet wegetarianie może również sprostać zapotrzebowaniu na tej trasie, jeśli są dodane do diety więcej witaminy C (norma dla dorosłego - 50-70 mg dziennie).

5. Prace na 90 minut z przerwą na odpoczynek

śnić Człowiek jest podzielony na 90 cykli na minutę. W tym czasie mamy czas do osiągnięcia głębokiego snu, a następnie dostać się do redukującej fazie REM, podczas której występują marzenia. Falisty charakter snu ze względu na zmianę częstotliwości fal mózgowych - elektrycznych w którym nasze prace mózgu.

Naukowcy zauważyli, że cykliczna zmiana 90 minut tam aktywność podczas czuwania. Florida State University profesor Anders Eriksson (Anders Ericsson) i jego współpracownicy badaliRelax! Będziesz bardziej produktywny Działalność sportowców, muzyków, aktorów i graczy. Okazało się, że najlepsi specjaliści z sesji nie trwało ponad 1,5 godziny. Zaczęli pracę na rano, a zorganizowała trzy 90-minutowe sesje z przerwą pomiędzy nimi, a rzadko pracować dłużej niż 4,5 godziny dziennie. W celu uzyskania najlepszych rezultatów w każdym zawodzie Ericsson zaleca, by uniknąć długiej praktyki, aby mieć czas, aby w pełni odzyskać z niego na następny dzień.

Profesor starał się zastosować tę technikę do napisania książki. W przeciwieństwie do wcześniejszych prac, pracował 10 godzin dziennie, do nowej książki, Ericsson zidentyfikowano trzy segmentu 90 minut w godzinach porannych. Pomimo faktu, że książka miała dużo mniej czasu w ciągu dnia, skończył pisanie go na dwa razy szybciej niż ostatnio.

Jeśli nie masz darmowy harmonogram i nie można sobie pozwolić na pracę tylko 4,5 godziny, spróbuj podzielić pracę do odstępach 90-minutowych z resztą 10-20 minut między nimi.

Jak zmieścić to wszystko w dzień roboczy

Oto konkretny plan działania:

1. Ocenić, czy Dość żywności wysokiej żelaza w diecie. Stopa spożycie tego pierwiastka śladowego dla mężczyzn wynosi 8-10 mg dziennie dla kobiet - 15-20 mg dziennie. Jeżeli żelazo nie wystarczy dodać więcej pokarmów bogatych w te pierwiastki śladowe: Wołowina i wątróbka z kurczaka, wołowiny, indyka. Sprawdź, czy witaminy C w diecie Enough (50-70 mg dziennie). Pomaga przyswajanie żelaza z pożywienia i jest szczególnie odpowiedni dla wegetarian.
2. Spróbuj adaptogenne zioła: Rhodiola rosea, eleuterokok kolczasty, żeń-szeń, chiński Magnolia, Ashwagandha, bazylia. Weź nalewki lub tabletki zgodnie z instrukcją.
3. Dziel czasowe interwały 90-minutowe z resztą przez 10-20 minut między nimi. Jeśli to możliwe, nie rób jedną rzecz dłuższych 4,5 godziny dziennie.
4. W praktyce praca między oddychania przeponowego (5-10 minut), spróbować różnych technik i zobaczyć, co Ci odpowiada.
5. Należy zwrócić uwagę na mięśnie twarzy. Jeśli czujesz, że są w pułapce, zrobić masaż.

zobacz także

• Jak rozpocząć rano do pomocy obudzić mózgu →
• Wilk lub delfin: zdefiniować chronotype aby doskonały porządek dnia →
• Listę kontrolną idealnego miejsca pracy, co wpływa na produktywność →
• Dlaczego tak trudno jest się skoncentrować w pracy, i co zrobić →