14 Naturalne sposoby, aby poprawić pamięć
Życie / / December 19, 2019
1. Jedz mniej cukru
Nadmierne spożywanie cukru prowadziKrótkotrwałe wystawienie na dieta bogata w tłuszcz i cukru lub cukru do płynu, selektywnie zaburza pamięci zależnej od hipokampa, z zróżnicowanego wpływu na stan zapalny. do wielu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń poznawczych. badania pokazują,Słodki spożycie napojów i przedklinicznych choroba Alzheimera we wspólnocie.Że niezrównoważona dieta może spowodować utratę pamięci i zmniejszenie objętości mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za przechowywanie.
Zmniejszenie liczby cukier w diecie pomogą uniknąć podobnych problemów i ogólnie mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
2. Dodaj do diety olej z ryb
olej z ryb bogaty w omega-3, nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. zmniejszająOmega-3 kwasy tłuszczowe EPA i DHA: Korzyści zdrowotne przez całe życie. ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zmęczenie, niepokój i powolnego spadku psychicznego.
Spożywanie ryb i oleju z ryb może poprawić pamięć, zwłaszcza u osób starszych. W jednym z badań
stężony kwas dokozaheksaenowy ryby uzupełnianie oleju w osobników z łagodnym upośledzeniu funkcji poznawczych (MCI), 12-miesięczne randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo. Uczestnicy po rocznej konsumpcji ryb wydajności pamięci olej znacznej poprawie. Eksperymentować na dorosłych z łagodnymi objawami utraty pamięci również okazałyKwas dokozaheksaenowy i dorosłych Pamięć: przegląd systematyczny i metaanaliza. pozytywne efekty omega-3.3. Poświęć czas na medytację
medytacja uspokajaMedytacji Sposób i efektów.Aby zmniejszyć ból, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie liczby szarej. Wraz z wiekiem, jego mózg staje się mniejszy. Ma to negatywnySzare środki sieciowych sprawa wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych w łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Wpływ na zdolność uczenia się i pamięci.
medytacja poprawiaPotencjalne skutki medytacji na związane z wiekiem spadek funkcji poznawczych: przegląd systematyczny. pamięć krótkotrwała. Efekt ten zaobserwowano u osób w każdym wieku. Badanie przeprowadzone na Tajwanie uczelni, pokazałSkutki Mindfulness Meditation golfowe na nauce i zdolności poznawczych wśród studentów Uniwersytetu w Tajwanie.Że uczniowie są zaangażowani w praktyki medytacyjne mieliśmy znacznie lepiej przestrzennej pamięci operacyjnej niż koledzy.
4. Uważaj na swój ciężar
Otyłość - czynnik ryzyka zaburzeń poznawczych. Nadwaga może powodowaćOtyłość Waży dół pamięci poprzez mechanizm obejmujący Neuroepigenetic rozregulowaniem SIRT1. Zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu niekorzystnego wpływu na pamięć.
W ramach eksperymentu naukowcy zaobserwowaliWyższy wskaźnik masy ciała jest związana z deficytami pamięci epizodycznej u młodych dorosłych. grupa osób od 18 do 35 lat, okazało się, że wyższy wskaźnik masy ciała jest związana z niską skuteczność w testach pamięciowych. Otyłość prowadzi również37 lat od wskaźnika masy ciała i demencję: obserwacje z prospektywnym badaniu populacji kobiet w Göteborg, Szwecja. z wyższym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera.
5. Wyspać
Brak snu z upływem czasu jest bezpośrednio związane słabej pamięci. Było to w czasie spoczynku nocnego, krótkoterminowe wspomnienia są przekształcane w dłuższej perspektywie.
naukowcy przebadaliSen poprawia pamięć: Wpływ snu na Long Term Memory w wczesnej młodości. Wpływ snu na 40 dzieci w wieku od lat 10 do 14. Jedna grupa została przygotowana do testowania pamięci w godzinach wieczornych, ale zakwestionował rano. Druga grupa przygotowano i badano w ciągu jednego dnia. Dzieci, które są w stanie uśpienia, wykazały 20% lepszy wynik.
Kolejny eksperyment znalezionychSen poprawia pamięć: Wpływ snu na Long Term Memory w wczesnej młodości.Że pielęgniarki, które pracują na nocną zmianę, bardziej błędy w zadaniach matematycznych pokazać siebie i gorzej w testach pamięciowych niż ich odpowiedniki z dzienną zmianę. Dlatego zaleca się 7-9 godzin snu każdej nocy.
6. praktyka uważności
Uważność - stan psychiczny, w którym koncentrują się na sytuacji i jednocześnie dobre zrozumienie swoich uczuć i środowiska. Jest on stosowany jako część medytacji, ale nie równa się do niego, ponieważ nie jest formalną praktyką, lecz nawykiem.
Badania potwierdzają, że uważność jest skuteczna w redukcji stresu i poprawy koncentracji i pamięci. Eksperyment ze studentami psychologii wykazałyUważność Poprawia pamięci epizodycznej Wydajność: Dowody z Multimethod Śledczego.Że ci, którzy są przeszkoleni w tej technice, poprawa szybkości rozpoznawania obiektów.
Uważność pomaga zmniejszyćUważność Szkolenie Healthy Aging: Wpływ na Uwaga, dobre samopoczucie i stan zapalny. ryzyko związane z wiekiem spadek funkcji poznawczych i ogólny pozytywny wpływ na stan psychiczny.
7. Pić mniej alkoholu
Alkohol destrukcyjny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Pamięć nie jest wyjątkiem. naukowcy badaliNadmierne spożywanie alkoholu w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości jest związany z deficytem w werbalnej pamięci epizodycznej. 155 pierwszaków College. Ci, którzy nadużywają alkoholu, gorzej niż radzić sobie z testem pamięci niż studentów, którzy nigdy nie pili. Ze względu na neurotoksyczne działanie alkoholu na mózg alkoholowego uszkodzenia nadużycie puszkiHippocampus w zdrowiu i chorobie: przegląd. hipokamp - większa część pamięci mózgu.
Jednak naukowcy uważają, że negatywne skutki można łatwo uniknąć, jeśli pić z umiarem.
8. Trenuj swój mózg
Rozwiązanie różnych problemów i polepsza pamięć. Odpowiednie krzyżówki, gry słowne, a nawet aplikacje mobilne trenować swój mózg.
Grupa 42 osób dorosłych z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych ulepszonePoznawcza Szkolenie Korzystanie powieść pamięci gry na iPada u pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi amnezja (AMCI). wyniki testów pamięci po czterech tygodniach specjalistycznych gier dla telefonów komórkowych. W innym badaniu wykazanoZwiększanie poznawcze umiejętności z całkowitych szkolenia: duży, online, randomizowanym, kontrolowanym badaniu aktywny.Że grupa, która trenować mózg przy pomocy programów online do 15 minut, pięć dni w tygodniu, krótkotrwałe i pamięć robocza, koncentracja i umiejętności rozwiązywania problemów zostały znacznie ulepszone w porównaniu do grupę kontrolną.
9. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
Badania pokazują, że dieta bogata w węglowodany połączone rafinacjiDlaczego otyłość jest taki problem w 21 wieku? Przecięcie smaczny pokarm, pamięciach nagradzania ścieżek, stres i poznawczych. z demencją i poznawczych.
Naukowcy badali 317 dzieci i znaleźćRelacje między spożycia i funkcje poznawcze u zdrowych koreański dzieci i młodzieży. poznawczych u tych, którzy jedli najbardziej przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i fast food. Inne badanie wykazało,
Prospektywne badanie gotowych do spożycia Breakfast konsumpcji zbóż i poznawczych u starszych mężczyzn i kobiet.Że dorośli, którzy codziennie jedzą słodki płatki na śniadanie, przechodzą testy gorzej.
10. Sprawdzić poziom witaminy D
Jednym z negatywnych skutków obniżenia poziomu witaminy D - pogorszenie funkcji poznawczych. Niedobór tego materiału jest charakterystyczny dla mieszkańców krajów o zimnym klimacie.
badania pokazują,Witamina D Stan i Stawki poznawczych w wieloetnicznej grupie osób starszych.Że pamięć u osób starszych z niedoborem witaminy D była pogarszająca się szybciej niż ich rówieśnicy z jej normalnej zawartości.
11. Aktywności fizycznej
aktywność ruchowa jest dobre dla mózgu i poprawiają pamięć u osób w każdym wieku. Doświadczenie to pokazujeĆwiczenia Mieści natychmiastowe korzyści dla afektu i poznania w młodszych i starszych dorosłych. z udziałem 144 osób w wieku od 19 do 93 lat. 15 minut umiarkowanego treningu na rowerze stacjonarnym poprawie zdolności poznawcze uczniów.
ćwiczenia mogąRola ćwiczeń na mózg. zwiększają wydzielanie neuroochronne białka i doprowadzić do rozwoju i wzrostu neuronów, że ogólnie korzystny wpływ na mózg.
12. Wybierz produkty przeciwzapalne
Przeciwzapalne żywność - owoce, warzywa, herbata - stymulują układ odpornościowy, wywodzą się z wolnymi rodnikami. Zwłaszcza jagody są bogate w przeciwutleniacze, które zawierają flawonoidy i antocyjany. Ci, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mniejZwiększone spożycie owoców i warzyw jest związane z mniejszym ryzykiem zaburzeń poznawczych i demencji: metaanaliza. Grozi im ryzyko zaburzeń poznawczych.
13. Poznaj kurkumina
Kurkumina część korzenia kurkumy. Jest silnym przeciwutleniaczem, który ma działanie przeciwzapalne. liczne badaniaNeuroprotekcyjne działanie kurkuminy. Badania na zwierzętach wykazały, że kurkumina zminimalizować uszkodzenia oksydacyjnego i zapalenie mózgu i zmniejszenie liczby płytek amyloidu. Gromadzą się one w neuronach i powoduje śmierć komórek i tkanek, co prowadzi do utraty pamięci.
Podczas badania u ludzi nie jest tak wiele, ale substancja jest uważana za obiecujący dla poprawy pamięci.
14. jeść czekoladę
Czekolada zawiera antyoksydacyjne flawonoidy, które są szczególnie przydatne dla mózgu. Stymulują one rozwój neuronów i poprawia przepływ krwi do mózgu.
Według badańKonsumpcja kakao flawanoli skutkuje poprawą ostrego w funkcji wzrokowych i poznawczych.Ci, którzy jedzą ciemno czekolada z flawonoidów, może pochwalić się lepszą pamięć niż miłośników białej czekolady, która nie ma tych przeciwutleniaczy.
Aby zapewnić maksymalną korzyścią jest, aby wybrać czekolady o zawartości kakao 70%.
zobacz także
- Metoda Feynmana: jak naprawdę nauczyć się niczego i nigdy nie zapomnę →
- Przypomnijmy: prosta, ale skuteczna technika pamięci →
- 10 skutecznych sposobów, aby stać się mądrzejszy →