Wilk lub delfin: zdefiniować chronotype aby doskonały porządek dnia
Życie / / December 19, 2019
Według ekspertów w dziedzinie snu Michael Breus, wiedząc chronotype, można określić, co razem, gdy są najbardziej wydajne.
Najprawdopodobniej nie rozpocząć dzień roboczy podczas picia jedno lub więcej filiżanek kawy. Ale certyfikowanym specjalistą snu i autor „zawsze na czas” Michael Breus (Michael Breus) uważa, że człowiek powinien wybrać czas na przerwę na kawę, począwszy od jego chronotype.
Breus określa cztery chronotype: niedźwiedzia, lwa, wilka i delfina. Wszyscy - jego naturalne nawyki snu i reżimów energetycznych. Jeśli będziecie zachowywać się zgodnie ze swoim chronotype, będzie łatwiej się obudzić, będzie mniej popołudniowych spadków, staniesz się bardziej produktywny.
Poniżej - w jaki sposób, zgodnie Breus, wygląda idealnie codziennych czynności niedźwiedzie, lwy, wilki i delfinów.
niedźwiedzie
Obejmują one 50-55% wszystkich ludzi. Oni są tymi, którzy zawsze są zaangażowane w zadania. Ci ludzie mają normalnego snu, ale nie zawsze się wyspać.
Rano. 7:00–11:00
- Obudzić i wziąć odcinek 10 minut, aby przyspieszyć przepływ krwi.
- Zjeść lekkie śniadanie: niektóre owoce, jogurt i orzechy. Picia około połowy litra wody.
- Wydać około 15 minut próbują zaplanować swój dzień.
- I dopiero po tym piciem kawy.
Peak Performance. 11:00–18:00
- Start z faktu, że wymaga dużej koncentracji.
- Kiedy efekty kofeiny zaczyna rysować się do końca, aby dostać świeże powietrze i cieszyć się słońcem. Więc przypomnieć swoje ciało, że powinien on pozostać aktywne.
- Zjeść około południa - dać sobie drugą zastrzyk energii dla innych ważnych zadań.
- Około godziny 14:00 energia zaczyna powoli dobiega końca, ale nadal będzie w dobrym nastroju. Nadszedł czas na spotkania, czynnej aktywności umysłowej i bogatych w białko przekąska, która pomaga utrzymać pozostały czas pracy do dobrego wykorzystania.
Po pracy. 18:00–22:00
- Nadszedł czas na ćwiczenia fizyczne. Bądź przygotowany na to, że pierwszy będzie trochę trudne.
- Zjeść lekką kolację - z prawie żadnych węglowodanów.
- Po obiedzie nadszedł czas, aby komunikować się z rodziną i przyjaciółmi.
Koniec dnia. 22:00–23:00
- Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne.
- 23:00 przez samo światło musi być wyłączony. Niedźwiedzie mogą łatwo zatrzymać się późno w nocy, ale ze względu na to następnego dnia obudzić się z wielkim trudem.
lwy
Zwykle budzę się bez budzika, ciemności. Oni są tymi, którzy wysyłają e-mail, zanim większość ludzi obudzić. Odnosi się to do lwy przez około 15% populacji.
Rano. 5:30–10:00
- Lwy łatwo obudzić się około 5:30 bez budzika.
- Śniadanie z czymś wysoką zawartość białka, jeśli jest to możliwe bez węglowodanów.
- Medytować. medytacja To może trwać nawet godzinę, dopóki nie obudzić pozostałych.
- Można wyróżnić trening w razie potrzeby. Ale wtedy jeszcze znajdziemy na jej energii.
- O godzinie 9, wypić kawę.
Peak Performance. 10:00–17:00
- Śniadanie było jak trzy lub cztery godziny temu! Przekąska coś jak bar białka.
- Zanurz się w pracy, aby jak najlepiej wykorzystać ich najskuteczniejszej godzin maksimum. Może to być spotkania rano, połączenia lub kilka ważnych celów strategicznych.
- Następnie zrobić coś, co nie jest zbyt skomplikowany: przypisywanie sieciowych spotkania lub omówienia projektu na kolację z kolegą.
- W 13: 00-14: 30 można wykonać indywidualną pracę lub do burzy mózgów.
- Po około 15:00 przełączyć się do bardziej prostych zadań, takich jak administracyjnych. Nic, co można przesterować.
Po pracy. 17:00–21:30
- Jeśli możesz, wydostać się z pracy wcześnie, 16:30 lub 17:00. W połowie wieczorem twoja energia trafi do spadku.
- Nadszedł czas, aby wykonać niektóre ćwiczenia rano, jeśli wolisz, aby medytować. Więc dostaniesz zastrzyk energii do wieczora.
- Podczas kolacji, w celu utrzymania równowagi białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Koniec dnia. 21:30–22:30
- Można mieć energię dla rodziny lub przyjaciół, ale nie przeceniać swoich możliwości.
- 22:30 iść do łóżka.
wilki
15-20% ludzi - wilki. Nienawidzą rano i budzik stale kliknąć na przycisk "odłożyć na bok». Są spóźnia się do pracy, a na 9 rano do trzeciej wypić filiżankę kawy. Ci ludzie uciekają się do dużych porcji kofeiny w celu powstrzymania ich „esencję wilka”.
Rano. 7:30–12:00
- Ustawić alarm o 7:00, ale po rozmowie nadal mogą spać przez 20-30 minut. Po tym, wstać z łóżka.
- Stań przy oknie i wypić około pół litra wody. Sunlight pomoże się obudzić.
- Noś buty i zostawić jogging lub jazdę na rowerze (20-40 minut). W takiej chwili w głowie może występować bardzo najlepsze pomysły.
- Jest zbyt wcześnie, aby otworzyć wiadomość i komunikować się ze współpracownikami. Po pierwsze, zrobić listę zadań na dzień.
- O godzinie 11:00 można wypić kawę i poświęcić kilka minut na słońcu.
Peak Performance. 12:00–20:00
- Dokonać rutynowej pracy przed obiadem - co jest o 13:00.
- Przez 14:00, znajdą się na najwyższej wydajności. Idź do poważnych problemów ze swojej listy lub zbudować zespół do wielkiej burzy mózgów.
- 17:00 trzeba jeszcze być pełen energii. Przekąska i kontynuować pracę. Nie zwracaj uwagi na fakt, że niektórzy koledzy poszedł do domu.
Po pracy. 20:00–23:00
- Wypierać wszystkie przypadki. Około 19: 00-20: 00, można dokonać czas na ćwiczenia.
- Około godziny 20:00 lub 21:00 do kolacji.
Koniec dnia. 23:00–0:00
- 23:00 wyłączyć urządzenie. Do północy, nie wolno palić dowolnego ekranu, albo nie mogą dostać się do snu na czas.
delfiny
Zespół niespokojnych Ludzie z trybu uśpienia nieregularne. Breus mówi, że jeden na dziesięciu ludzi - delfin. „Są one często własnym rozpoznaje się bezsenność i całą noc wysyłanie e-maili” - mówi.
Rano. 6:00–10:00
- Łóżka - Prawo w buty do biegania. Propoteyte trochę i cieszyć się słońcem.
- Przez 7:30 wziąć prysznic chłodny znowu spadek senność.
- O ósmej śniadanie: 50% węglowodanów, te same białka. Natomiast powstrzymywać się od kawy.
- Rozważ problem na dzień lub zrobić listę z nich. Nie zacząć komunikować się z kolegami przed pierwszą przerwę na kawę.
Peak Performance. 10:00–18:00
- 9:30 lub 10 rano, wypić trochę kawy - dwa razy mniej silne niż zwykle. Opłata kofeina nie potrzebują tak dużo, jak myślisz.
- Od 10 godzin przed południem - okres maksymalnej kreatywności. Dlatego prace nad najbardziej złożonych i dużych zadań.
- Po południu, o godzinie pierwszej, zaczyna się zasnąć. Wstać od stołu, a co najmniej 15 minut, aby wyjść na zewnątrz zaczerpnąć świeżego powietrza i chłonąć energię słoneczną.
- Wieczorem będzie na szczycie opieki. 18:00 uchwyty przypadki, które wymagają koncentracji.
Po pracy. 18:00–22:00
- Zjeść banana i iść do szkoły joga. Jeśli zdecydujemy się na treningu o wysokiej intensywności, nie ryzykować sen w nocy, i nie trzeba go.
- O godzinie 19:00 obiad - w tym czasie rozmawiać z przyjaciółmi i rodziną. Dla delfiny wieczorny posiłek - idealny czas na rozwiązywaniu konfliktów i wspólne obrady poważnych pomysłów.
Koniec dnia. 22:00–0:00
- Na 22:00 wyłączyć smartfon, aby przygotować się do snu. Nie oglądać telewizję. Zamiast tego, lepiej jest wziąć gorącą kąpiel i odpocząć.
- Jeśli telewizor jest najlepiej pomaga się zrelaksować, ograniczyć oglądanie około półtorej godziny.
- O północy rozpocznie się zasnąć, ale jeśli pierwszy nie działa, to nie wyrzuty samemu. Prawdopodobnie wkrótce zamknięte oczy same.