Jak szybko zasnąć 15 Metody oparte na naukowych podstawach
Program Edukacyjny Życie / / December 19, 2019
Za pomocą tych technik 15 pojedynczo lub łączyć je jak chcesz.
1. Wziąć prysznic ciepłe przez godzinę lub dwie przed snem
Prostszym rozwiązaniem: zrobić ciepłą kąpiel stóp. Lekarze zalecają rozpryskiwania 20-30 minut. badania pokazują,Wpływ kąpieli i ciepłej wanienki na sen w zimie., Ogrzano tuż przed snem zrelaksować i ludzie zasnąć szybciej.
Jeżeli regularnie mają problemy ze snem, wziąć prysznic lub wanna z ciepłą tradycji wieczoru. A ciało przyzwyczaja się do snu natychmiast po obróbce wodnej.
2. Obniżyć temperaturę
W przeciwnym wypadku, specjalne komórki wrażliwe na ciepłoTermoregulacja jako system sygnalizacji sen. w mózgu, po prostu nie uruchamia mechanizm snu.
Dodatkowe stopnie przekazów ciała z użyciem kończyn (rąk i nóg tak przed snem tepleyutCiepłe stopy promować szybki początek snu). Aby mu pomóc, wystarczy otworzyć okno, drzwi balkonowych lub zainstalować klimatyzację w 15-19 ° CIdealna temperatura dla snu. Rozprzestrzenianie się podobne do indywidualnych cech ciała: dla kogoś, i 19 ° C jest jeszcze zimna. Więc kierować się własnymi uczuciami.
Nawiasem mówiąc, ciepłym prysznicem lub wanną, o którym mowa w ustępie poprzedzającym, pomagają, aby spadek temperatury ciała bardziej dramatyczny. A potem zasnąć szybciej.
3. Weź cieplejszych łóżko dla stóp
To rozszerzenie naczyń krwionośnych w kończynach dolnych i stóp umożliwiają efektywne rozpraszanie ciepła. Przyspieszy toCiepłe stopy promować szybki początek snu zasypianie.
4. Ciepły napój przed snem coś
Jest to kolejny sposób, aby ostrzejszy spadek temperatury. Filiżanka ciepłego mleka lub herbaty ziołowej jest nie tylko ciepło, ale także pomaga się zrelaksować. Szczególnie skuteczny w walce z bezsennością uwierzyć łagodnych fizjologówRumianek: każdy ziołowy lek z przeszłości ze świetlanej przyszłości rumianku. Ziołowe napoje również pracować na podstawie melisy, kopru, głogu.
Ale z kawy i herbaty (czarnej i zielonej) przed pójściem spać lepiej śmieci. Oni nie tylko stymulować, ale również mają działanie moczopędne. Chociaż bardzo lekkie, ale wystarczająco, żeby Cię obudzić się w środku nocy, zachęcając do toalety.
To samo odnosi się do alkoholu. Alkohol przyspiesza zasypianie, ale zaburza sen, dlatego rano poczujesz się przytłoczony - jakby pół nocy nie śpi.
5. Spróbuj biorąc melatoniny
Melatonina to hormon zwany sen. Zwykle zaczyna produkować w nocy i metodycznie przygotowuje organizm do zaśnięcia: obniża ciśnienie krwi, temperaturę ciała... zdrowy organizm produkuje melatoninę potrzebne ilościach. Ale czasem coś pójdzie nie tak.
Liczne badania wskazują,Skuteczność melatoniny na promowanie zdrowego snu: szybka ocena dowodów w literaturzeŻe technika melatonina znacząco zmniejsza trudności w zasypianiu. Z reguły brakujeWpływ kąpieli i ciepłej wanienki na sen w zimie. 2-3 mg melatoniny przed snem.
Niemniej jednak ważne jest, aby uznać, że nauka wciąż niewiele wie o dłuższej perspektywie i ewentualnie negatywne skutki diety przyjmowania suplementów. Dlatego, self-zatrzymajcie nie jest konieczne. Jeśli chcesz spróbować melatonina, należy skontaktować się z lekarzem.
6. Zgadza się zjeść
Niekoniecznie pić tabletek. Melatonina jest równieżŹródła dietetyczna i bioaktywność melatoniny w dość przystępnej cenie i bezpiecznej żywności. Jest wiele, na przykład, banany, Pomarańcze, ananasy, wiśnie, pomidory, mleko krowie, ryż i płatki owsiane.
7. Nie należy używać gadżetów co najmniej godzinę przed snem
Rada sterany, ale musi być jeszcze raz i jeszcze raz powtórzyć. Lekkie tłumi produkcję melatoniny. Niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych, w tym telewizorem, co czyni go szczególnie skuteczne w zmniejszaniu poziomu hormonu snu dwukrotnie.
Jeśli nie masz silnej woli lub możliwości zablokowania smartfona, tablet lub komputer, kompromisu. zaletą odbioru aplikacjeAby pomóc zmienić temperaturę barwową.
8. Dbać o przytulnej oświetlenia
Konieczne jest również, aby co najmniej godzinę przed snem. O zmierzchu, przerywana tylko przez lampy podłogowe lub lampkę z przytłumionym świetle, melatonina pójdzie aktywny iw rezultacie pomoże Ci zasnąć łatwiej.
9. Spróbuj Trening Jacobsona
Metoda stopniowego rozluźnienia mięśni w napięciu jest główne grupy mięśni, a następnie ich sekwencyjną relaks. Pomaga to skutecznie i szybko rozładować napięcie, jak sobie radzićProgressive rozluźnienie mięśni na stres i bezsenność bezsenność.
Progressive technika relaksacji mięśni zakłada stopniowy wzrost od dolnej do górnej kończyny. Więc weź głęboki oddech i jednocześnie dokręcić palcami. Wstrzymaj oddech, czuć to napięcie. Następnie wydech powoli i rozluźnij mięśnie, reprezentujący napięcie z ciała.
Teraz stale napięta i odpocząć łydek, ud, pośladków, i tak dalej.
10. Znajdź żmudny proces przez 5-10 minut
Jest to wskazówka dla tych, którzy policzyli wszystkie owce, dziesięć razy przeczytać listę przeciwwskazań do nasenne, ale nie mogła spać.
Wstać z łóżka (to ważne: musi to być związane ze sobą tylko do spania), siedzieć przy stole i, na przykład, zrobić kilka kolorowych zdjęć z książki rozkurczające. Lub otworzyć książkę problemów w matematyce i spróbować rozwiązać jakiś przykład chwytliwy. Lub (najprostszy sposób), dokonać Lista rzeczy do zrobienia na jutro.
Jak mogę znaleźćSkutki piśmie snem na trudności z zasypianiem: a polisomnograficzny badanie porównujące listy rzeczy do zrobienia i zakończonych list aktywności. Naukowcy często uniemożliwia nam snu obaw o zaległych zadań. Gdy osoba złoży listę przypadków, mózg decyduje, że wszystko jest pod kontrolą, i uspokoić. Cóż, można iść spać.
11. Zanurzyć twarz w bardzo zimnej wodzie na 30 sekund
Innym, aczkolwiek trochę skrajny sposób, aby uspokoić i wyregulować system nerwowy do snu.
Zanurzając twarz w misce z zimną wodą powoduje spust tak zwany odruch nurkowyTwoje ciało jest niesamowite reakcja na wodzie ssaki: zmniejszenie częstości akcji serca, ciśnienie krwi, temperaturę ciała... Na ogół, korpus wchodzi do stanu predsonnoe kojące i łatwiej wpada zapomnienia.
12. Zastosowanie Metoda 4 - 7 - 8
Jej istota polega na specjalnym metoda oddychania: Weź głęboki wdech nosem przez 4 sekundy, a następnie wstrzymać oddech na 7 sekund i powoli wydech ustami przez 8 sekund. Ćwiczenia powinny być wykonywane leżącej.
Oddychanie w tym tempie - skutecznie uspokajające ćwiczenia. Pomaga to bardzo szybko uspokoić układ nerwowy i snu.
13. oddychać lawendę
Można umieścić w łóżku poduszki wypełnione pączków tej rośliny, lub zaledwie kilka minut povdyhat aromatem olejków eterycznych.
Wydane w 2005 roku badania wykazały,An węchowe modyfikuje stymulacyjne nocnego snu u młodych mężczyzn i kobiet.Że zapach lawendy ma wyraźne działanie uspokajające i mogą być wykorzystane do poprawy snu i zapobiegania bezsenności.
14. pęcherzyki Povyduvayte
Rachel Marie E. Salas - MD, profesor neurologii, School of Medicine, Johns Hopkins - potwierdzoneNie możesz zasnąć? Spróbuj dmuchanie baniek - poważnie efekt pęcherzyków w następujący sposób: „Jest to ćwiczenie, które głęboki oddech uspokaja ciało i umysł. A ponieważ jest to dość głupie działanie, może też cię rozpraszać z zasypianiem może wpłynąć niepokojące myśli».
15. Staraj się nie spać
Tak, to jest paradoksalne, ale prawo Murphy'ego wciąż działa. Niewielka badaniePoczątkowa bezsenność i paradoksalny Intencja: eksperymentalny Investigation przypuszczalnych mechanizmów Korzystanie subiektywne i Actigraphic Pomiar snuSpędził na Uniwersytecie w Glasgow naukowców wykazały, że jeśli poprosisz osoba cierpiąca na bezsenność starają się mieć oczy otwarte, zasypia szybciej niż jego „kolegów”, który o wszystkim, co nie jest wniosek.
„Sen - prawie jedyną rzeczą w życiu, gdzie im bardziej próbujesz, tym większe ryzyko niepowodzenia” - skomentował15 Science-backed Sposoby zasnąć Faster Ten fakt inni uczeni. Więc odpocząć i zasnąć.
zobacz także😪
- 10 sposobów na poprawę snu
- Jak wypełnić w 2 minuty, gdziekolwiek jesteś
- Clever stolik pobiera gadżety i pomaga snu
- medytacja wojskowy, który pozwoli zasnąć nawet podczas bombardowania