7 produkty dla wzrostu mięśni
Sport I Fitness żywność / / December 19, 2019
Jak są produkty pod względem strawności białka
Przede wszystkim do wzrostu mięśni wymaga pokarm. Niezbędne aminokwasy z żywnością, są budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka, nie będzie osiągnąć wzrost mięśni.
Jednak oprócz ilości białka w produktach, powinniśmy także wziąć pod uwagę jego wartość odżywczą i strawności. Teraz oszacować strawność białka stosowane strawność białka wskaźnik skorygować wynik amino kwasu (PDCAAS), amino kwasem lub współczynnik strawności białka.
pokazy PDCAAS jak aminokwas skład odpowiada produktów do indywidualnych potrzeb. Górny limit wagi - 1,0. Produkty mające taki współczynnik a najlepiej wchłaniane i są źródłem białka o wysokiej złośliwości.
Wskaźniki PDCAAS produkty wymienione poniżej, pochodzi z artCoraz więcej dowodów na znaczenie białka w diecie Źródło w gospodarce glukozowej Markers i cukrzycy typu 2: różne efekty o nabiał, mięso, ryby, jajka, i rośliny białkowe Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specjalista Research Foundation of California produktów mlecznych.
Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie nie doprowadzi do budowy mięśni bez treningu.
Najlepsze pokarmy dla budowania mięśni
1. mleko
Kcal na 100 g produktu: 60.
Zawartość białka w 100 g produktu: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
W przeglądzie naukowymtiming białka i jego wpływ na przerost mięśni i siły u osób zaangażowanych w szkolenie ciężarów Stark Mateusza (Mt Stark) z Northern Illinois University stwierdził, że mleko jest prawie całkowicie absorbowane przez organizm, co powoduje naprawy syntezy białka i tkanek, które zawiera wszystkie zasadnicze aminokwasy.
PrzeglądMleko: nowy napój sportowy? Przegląd Badania wykazały, że w 2008 r mleka znacznie zwiększa syntezę białka w mięśniach. spożycie mleka po treningu w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni, zwiększa hipertrofii mięśniowej i beztłuszczowej masy mięśniowej.
badaniespożycie mleka stymuluje syntezę białek mięśniowych po wysiłku odporność 2006 wykazały, że mleko zawiera 2,8 razy więcej treonina (niezbędnym aminokwasem, który bierze udział w budowie białko mięśni) niż odtłuszczonego mleka i 80% więcej fenyloalaniny (jeden niezbędnym aminokwasem, część białka organizm).
2. twaróg
Kcal na 100 g produktu: od 71 do 159, zależnie od zawartości tłuszczu.
Zawartość białka w 100 g produktu: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Skrzep 70% kazeiny, jest wolno trawionym kompleks białka. Oznacza to, że poziomie aminokwasowym we krwi wzrasta powoli i utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez 6-8 godzin. Dlatego ser jest często zaleca się jeść przed długiej przerwie między posiłkami, jak w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm przed następnym posiłkiem.
Ponadto, twaróg zawiera dużo wapnia, który jest niezbędnyClaytona Zdrowie Fakty: wapń do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w transporcie aminokwasów i kreatyny.
3. jajka
Kcal na 100 g produktu: 74.
Zawartość białka w 100 g produktu: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Według badańJaj i pochodzących z jaj potrawy: Wpływ na zdrowie ludzi i używać jako żywności funkcjonalnej Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 g białka z białka jaja, zawierającego 1300 mg leucyny. Niedawny eksperymentWpływ białka jaja uzupełnienia białkowego na wytrzymałość mięśniową oraz surowicę aminowej stężenia kwasu Okazało się, że leucyna jest maksymalna reakcji anabolicznych w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, tak że białko jaj może mieć duży wpływ na budowanie masy mięśniowej.
Leucyna stymuluje on niezależnie od innych aminokwasów syntezy mięśni szkieletowych. Ponadto, leucyna zmniejszaNadmierne spożycie leucyny zwiększa sygnalizację anaboliczny mięśni, ale nie anabolizm białek netto młodych mężczyzn i kobiet tempo rozpadu białek mięśniowych.
A jeszcze w żółtku jaja zawierał 3,44 miligrama cynku na 100 g produktu. Cynk jest również użyteczna dla wzrostu mięśni. badanieRola cynku w wzrostu i proliferacji komórek 2016 wykazały, że cynk jest niezbędna do tworzenia insulinopodobny czynnik wzrostu, który stymuluje rozwój mięśni.
Żywienia często zaleca się nie więcej niż czterech jaj na tydzień z powodu wysokiego poziomu cholesterolu (200-300 mg) w żółtku konsumpcji. Jednak pomimo wielu badań, nie ma zgody na niebezpieczeństwa jaj dla zdrowego serca jest nadal.
W artykule José Miranda jest założenie, że tylko 30% ludności świata są nadwrażliwe na cholesterolu, podczas gdy pozostałe 70% - hyposensitivities. Pierwsze już podwyższony poziom cholesterolu i może otrzymać szkody z konsumpcji jaj w dużych ilościach, podczas gdy drugie jajko przyniesie więcej korzyści niż szkód zdrowotnych. Jak podkreślił Miranda, nowoczesne wytyczne dla zdrowej diety wolno jeść jedno jajko dziennie.
4. wołowina
Kcal na 100 g produktu: 158.
Zawartość białka w 100 g produktu 25 g ugotowanego mięsa wołowego.
PDCAAS: 0,92.
Wołowina zawiera wysokiej jakości białka, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w tych samych proporcjach jak w ludzkim mięśniu.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku okazały sięBiałko Suplementacja niskotłuszczowe mięso po Resistance Szkolenie: Wpływ na skład ciała i wytrzymałość Efektywność zużycia wołowiny w celu zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. 26 zdrowych młodych dorosłych wzięło udział w badaniu. W pierwszej grupie po wysiłku jedli 135 g puszki wołowego i 20 g białka, 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Po drugie, grupa kontrolna praktykowane bez kolejnego posiłku. Po ośmiu tygodniach pierwsza grupa beztłuszczowej masy ciała o 2,3 kg.
badanieOdpowiedź anaboliczne na ćwiczenia oporu i bogatych w białko posiłku nie jest zmniejszona ze względu na wiek 2011 potwierdzono, że wykonanie połączone ze spożywaniem 240 g wołowiny zwiększenie syntezy białek u młodych (29 ± 3 lata) i starszych (67 ± 2 lata) uczestników.
badanieSkutki wołowiny izolatu białka serwatki i izolat białka suplementacja na beztłuszczowej masy i siły oporu przeszkolonych osób - podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu 2015 wykazały, że białko z wołowiny jest tak samo skuteczna w budowaniu masy mięśniowej, a także białko serwatkowe. Po ośmiu tygodniach treningu i stosowania białka uczestników zużywających białka z mięsa wołowego, zwiększenie beztłuszczowej masy ciała o 5,7% Straciliśmy 10% tkanki tłuszczowej, zwiększenie odnopovtorny maksimum w wyciskaniu i martwym ciągu, w porównaniu z grupą, która nie spożywają białka dodatki.
5. pierś z kurczaka
Kcal na 100 g produktu: około 165.
Zawartość białka w 100 g produktu: 31 g gotowanej piersi.
PDCAAS: 0,92.
badanieSkutki wołowina, kurczak lub Whey Protein po treningu na skład ciała i mięśni wydajności Okazało się, że hydrolizat białkowy kurczaka ma również wpływ gromadzenia się masy mięśniowej, jak białka serwatki i białka wołowiny. Uczestnicy eksperymentu spożywania białka z kurczaka, średnio dwóch kg zwiększona beztłuszczowej masy ciała, zwiększenie odnopovtorny maksymalną martwego i wyciskaniu.
Pierś z kurczaka docenione przez kulturystów dla dużej liczby wysokiej jakości białka i niskiej zawartości tłuszczu - tylko 1,9 g na 100 g produktu. Jeżeli masz podwyższony cholesterol, dawać piersi niż inne części kurczaka. Znalezionego badaniaZawartość cholesterolu w mięsie niektórych gatunków ryb, drobiu i jako wpływ żywej wagi i całkowitą zawartość lipidówŻe 100 g z piersi kurczaka zawiera 53 mg cholesterolu i biodra - 82,9 mg.
6. Ryby (pstrąg, łosoś, dorsz)
Kcal na 100 g produktu: 100.
Zawartość białka w 100 g produktu: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Oprócz wyżej wymienionych typów, około 20 gramów strawnego również białka zawartego w mięsie, tuńczyka, makreli keta, makreli. Ponadto, niskokaloryczne i ryby zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe zdrowy.
nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w dodatku do innych korzyści dla zdrowia, więcej i szybszego wzrostu mięśni. badanieOmega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nasila odpowiedź anaboliczne białko mięśni do hyperaminoacidemia-hiperinsulinemii u zdrowych młodych iw średnim wieku mężczyzn i kobiet Gordon Smith (Gordon I. Smith) w 2011 roku wykazały, że przyjmowanie 4 g kwasu omega-receptę-3 suplementów dziennie przez osiem tygodni znacząco zwiększyło odpowiedź anabolicznych aminokwasów i wrażliwość insulina. Po otrzymaniu dodatku zwiększone stężenie białka i masy mięśni w komórkach mięśni.
Tłuste ryby, tym bardziej korzystne kwasy tłuszczowe. Na przykład, w makreli zawierała 2,6 g kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 gramach produktu z łososia - 2,5 g, a także w dorsza i tuńczyka - tylko 0,2 g.
7. groch włoski
Kcal na 100 g produktu: 364.
Zawartość białka w 100 g produktu: 19 g sera groch włoski, 8,86 g gotowana.
PDCAAS: 0,78.
Ciecierzyca ciecierzyca lub bardziej popularne na Bliskim Wschodzie, ale teraz można je znaleźć w prawie każdym dużym supermarkecie.
Według badań przeprowadzonychW Wartość odżywcza i zdrowie Korzyści z ciecierzycy i HummusCztery łyżki humus (grubość zacieru) ciecierzyca dostarczyć 14 gramów białka roślinnego, 25 g błonnika i wiele witamin i minerałów.
Nute kompleks zawiera aminokwasów: leucyna, izoleucyna, walina, niezbędne dla wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metioniny, które syntetyzuje się z kreatyny. Ponadto, nie ma 3,43 mg cynku na 100 gramów produktu.
Ten strączkowych będzie doskonałym zastąpić białko zwierzęce dla wegetarian i różnicuje danie dla tych, którzy jedzą mięso.
Udostępniać swoje ulubione receptury z dużą zawartością białka w komentarzach do tego artykułu.
zobacz także💪😉🏋️♀️
- Jak budować mięśni przez ćwiczenia z masą ciała
- Skąd wiesz, że Twój procent tkanki tłuszczowej i zmienić
- Jak odzyskać: instrukcja dla tych, którzy chcą przytyć i poprawić swoje zdrowie