Jak utrzymać zdrowe plecy, jeśli jesteś moc sportowych
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Podczas treningu z ciężarami zwiększa obciążenie osiowe na plecach, które mogą źle wpłynąć na kręgosłup. Layfhaker oferuje wybór ćwiczeń dla tych, którzy preferują sporty mocy i chce uniknąć problemy z kręgosłupem.
Co trzeba zrobić, aby zachować zdrowy kręgosłup
Niektóre podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy, zwiększenie obciążenia osiowe na kręgosłup. Kręgi są kompresowane, wywierając silny nacisk na krążki międzykręgowe.
Ponadto, jeśli po ciśnienie ćwiczenia na dyskach nie jest tracona (z powodu ciężkiej mięśni lub utrzymywanie niewłaściwej postawy), może skończyć występ lub przepuklina dysku.
Aby uniknąć problemów z kręgosłupem, konieczne jest, aby działać w kilku kierunkach.
1. jakość sprawiają, że trening i prawidłowe
Warm-up - to nie jest tylko 5 minut na bieżni. Jakościowa trening trwa długo i dobrze rozgrzewa mięśnie docelowych.
2. Aktywować mięśnie przed treningu bloku
Mięśnie kora utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej podczas ćwiczeń siłowych. Jeśli mięśnie nie są rozgrzane i kora nie jest gotowy na trening, ćwiczenia z wagi może powodować ucisk krążków międzykręgowych i ich uszkodzenia.
3. Rozciągliwe sztywne mięśnie z tyłu
Nie mniej ważne jest, aby usunąć stres z tyłu po treningu. Aby zrobić to dobrze pomocy ćwiczenia rozciągające. Podczas tych ćwiczeń sztywne mięśnie odpocząć i nie ściskać kręgosłup.
Zbadajmy każdy element po kolei i pokazać ćwiczenia, których należy przestrzegać.
trening jakościowy
Lekarz i trener Oleg Evdokimov twierdzi, że dobry trening może czasami dłużej niż większość treningów.
Oleg Evdokimov
Specjalista w dziedzinie fizjoterapii i medycyny sportowej, studio trener, „Health & Fitness”.
Rozpocząć rozgrzać wspólnych ćwiczeń i lekkie ćwiczenia rozciągające, które przygotuje mięśnie i więzadła do cardio. Dalej jest sercowo nagrzewania przez 5-7 minut w impulsie 100 uderzeń na minutę.
Konieczne jest również, aby dołączyć do rozgrzewania ciała toczenia. To ćwiczenie zapewnia dwie zalety.
- Stabilizuje kręgosłup lędźwiowy. Wykonywanie zwijanie moc treningu, można zapewnić większą stabilność miednicy w stosunku do żeber.
- Powoduje zwiększenie objętości krążącej krwi. Podczas skręcania występuje łagodną kompresję narządów jamy brzusznej, w tym śledziony. Masaż ten uwalnia objętości rezerwy krwi, przechowywany w śledzionie, co pozwala naszemu organizmowi lepiej tolerować ćwiczenia.
Następnie postępuj przygotowanie, dostawę i ćwiczenia pomocnicze. Sens tych ćwiczeń jest przygotowanie mięśni do zasilania głównego klas.
Aktywacja mięśni kora
Przewodnik na rozwój mięśni kory Skończyłem plan treningowy na tydzień, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie rdzenia. Poniżej podajemy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić stabilność kręgosłupa lędźwiowego przed ćwiczeniami i chronić plecy przed urazami.
1. Pasek z pompek
To podwójne obciążenie mięśni kory, z którego szybko wprowadzić sygnał przed treningiem siłowym.
- Stojak leżącego w oporowym.
- Robić pompki.
- Z kolei obniżyć łokcie na podłodze.
- Trzymać przedramiona bar przez 2 sekundy.
- Powrót do kładąc nacisk na rozpostartymi ramionami i powtórzyć.
Hold bar w ciągu minuty.
2. Spadki otrzymując paska bocznego
- Stanąć w leżącej nacisk, robić pompki.
- Oderwij podłogę z jednej strony i wyjściem na pasku bocznym.
- Powrót do kładąc nacisk i powtórzyć wyżymania.
- Oderwij podłogę i wyjść z drugą rękę do bocznej barze na drugą stronę.
Wykonaj to ćwiczenie przez jedną minutę bez reszty.
3. Pośladkowy most z jednej nodze
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pośladków i tym samym zwiększyć skuteczność takich ćwiczeniach jak deadlift, Przysiady, rzuca.
- Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i umieść piętę na podłodze. Skarpety zjechać na pobocze.
- Wyprostuj jedną nogę, pozostałe resztki wygięte o wsparcie na pięcie.
- Unieś miednicę, ciało wyprostowane w linii.
- Zrobić dwa zestawy 8 powtórzeń z każdej nogi.
4. Hodowla nogi leżącego ekspandery
To ćwiczenie ma również na celu aktywację mięśni pośladkowych.
- Połóż się na podłodze na boku, umieścić niewielką ekspandera lub składana dwukrotnie ekspandera „klepsydra” na nogi powyżej kolan.
- Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy połączyć.
- Rozcieńczone kolana, przezwyciężając opór ekspandera.
- Wykonać dwa zestawy 8 razy.
5. Ława Expander od siebie
Oprócz prasy, ogrzewa To ćwiczenie i aktywuje mięśnie klatki piersiowej i ramion.
- Uklęknij obok recepcji, za którą można złapać ekspandera.
- Zabezpieczyć ekspandera na stojaku na poziomie łokcia, gdy stoisz na kolanach.
- Etap od biurka, posiadający pętlę ekspandera, stanąć na jednym bokiem kolano biurku.
- Zacisnąć zacisk pomiędzy dłońmi kciuki.
- Trzymaj ręce na klatce piersiowej.
- Pokonanie oporu, wyprostuj ramiona do przodu, naciśnij i przytrzymaj przez 1-2 sekund i ponownie naciśnij piersi.
- Wykonać dwa zestawy 8-12 razy.
Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu zachować swoje ręce przed siebie, starając naciśnij i pokonując opór ekspander, który często prowadzi swoje ręce na bok.
Wykonaj te ćwiczenia przed treningiem z ciężarami i między treningami. Silne mięśnie szczekać naprawić swój kręgosłup w pozycji neutralnej, tym samym chroniąc go przed uszkodzeniem.
Możemy rozciągnąć i rozluźnić mięśnie
Ostatnia część treningu siłowego Oleg Evdokimov sugeruje zastosowanie cardio i wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Oleg EvdokimovFakt, że mięśnie do intensywnej pracy w kulminacji szkolenia, które wymagają kopii one „prawidłowy” geometrię. To stwarza optymalne warunki do ich odzyskania.
Miłośnicy treningu siłowego są podatne na skrócenie następujących mięśni:
- małe żebra;
- iliopsoas;
- kwadrat mięśni polędwica;
- kształcie gruszki.
Oleg Evdokimov przypomina rozciągnąć te grupy mięśniowe, a także prace nad poprawą elastyczności głębokich mięśni pleców w dolnej części pleców i szyi mięśni.
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć mięśnie po treningu.
1. Pochylił się do odciągnięcie
To dobra postawa jogi - Adho Mukha shvanasana lub pysk w dół pies pozy. W tej pozie kręgosłup jest w pełni otwarta i odpoczynku.
- Dostać się na czworakach, szerokość barków nogi, palce na podłodze.
- Unieś miednicę do góry, wychodzisz do pozycji, w której waga jest trzymany w dłoni i stóp. Zaostrzenia miednicę do góry, aby usunąć zaokrąglenia pleców.
- Jeśli nie ma odcinek (jak ja), ugnij kolana i unieś pięty. Najważniejsze - zupełnie prosto.
- Nie podnoś głowy: to overstrains szyję i nie daje dobre sięgają.
2. "Cat-Cow" Segment
Ćwiczenia „Cat-Cow” często zawierają udogodnień dla zdrowe plecy i rozgrzewka dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Wykonanie ruchu segmentów ułatwia ugniatać i rozciągać mięśnie pleców, stopniowo i delikatnie poćwiczyć wszystko z tyłu, bez nacisku na dowolnej części kręgosłupa.
- Dostać się na czworakach.
- Zacznij zacisnąć miednicę, wyginając powoli w górę kręgosłupa lędźwiowego.
- Podczas zginania w pasie, aby osiągnąć najwyższy punkt, zacznie zginać kręgosłupa piersiowego, osiągając maksimum.
- Odwrócona rozpocząć ugięcie z klatki piersiowej: pierwsze maksimum łuku piersiowego swój dół, a następnie przejść na odcinku lędźwiowym.
- Wykonać każde ćwiczenie powoli i rozważnie. Spróbuj złapać wrażenie, że stara się jeden kręg naraz.
To ćwiczenie pomoże rozluźnić napięte mięśnie pleców, po treningu, a kręgosłup, aby zwolnić z kompresją.
Jak dla visov na pasku Oleg Evdokimov nie radzi, aby wykonać je, ponieważ nie ma sensu.
Oleg EvdokimovNiestety, „pull” kręgosłup po intensywnych przysiady z użyciem karty Visa na pasku nie będzie działać: mięśnie kręgosłupa nie relaks, jeśli ręka jest w napięciu.
Robić rozgrzewki i ćwiczenia dostawy wysokiej jakości rozciągnąć mięśnie po wysiłku i, oczywiście, wykonaj odpowiednią technikę - i nie trzeba traktować z powrotem po regularnym martwym.