Jak poprawić swoje zdrowie z pomocą uruchomić: przewodnik dla początkujących
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Dlaczego warto spróbować
Running - najprostszy sposób zmienić swoje życie poprzez ćwiczenia. On nie zobowiązuje firmę do znalezienia sport, nie zmuszony do całorocznego korzystania z siłowni i sprawia, że wyglądają drogich symulatorów. Sprzęt specjalny jest pożądane, ale nie obowiązkowe. W każdym razie, kupić parę butów do biegania amortyzację możliwe i wtedy.
Bieganie pomaga dłużej żyć. Na korelacji między szkolenia i życia są wyniki badań opublikowanych w Journal of the American College of CardiologyCzas wolny-czas nagrania Zmniejsza wszystkich przyczyn i sercowo-naczyniowego ryzyko zgonu. .
Średnio w ciągu ostatnich 15 lat, ludzie biegają czasami przynajmniej trzy lata żyli dłużej.
Ważne jest, aby wellness zakładowego i sportowych jogging. Jak wiadomo, najlepszym - wrogiem dobrego. sportowy o wysokich osiągach nie są związane z odzyskiem, więc jeśli już uruchomić maratonie i pomarzyć, można zignorować ten tekst. Poniżej skupimy się na jogging, którego celem - aby poprawić kondycję organizmu.
Pierwsze kroki
Jeśli początkujący zawodnik nie odczuwa zauważalne problemy z układem mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego, można go uruchomić bez ryzyka dla zdrowia. Ale skonsultować się z lekarzem i przejść badanie lekarskie wciąż stoi. wady serca, niewydolność płuc i serca, niedawno przeniósł atak serca, Choroby nerek i nadciśnienie - wyraźne przeciwwskazania do joggingu. W innych przypadkach, przybysze mają słuchać ciała, pomiar i monitorowanie tętna.
W swojej książce „Teoria i metody lekkiej atletyce szkolenie” pod redakcją G. V. Grevtsova określa, że celem sposobem określenia tolerancji wysiłku - aby określić dynamikę stopy odzysku ataków serca.
W ciągu pierwszych 10 sekund serca odzyskiwania należy zmniejszyć o około 70% maksymalnej - 200 uderzeń na minutę, w temperaturze 20 do 150, od 65 lat.
Po upływie 10 minut, częstotliwość skurczu należy zmniejszyć do 90-100 uderzeń na minutę, a po godzinie szybkość nie powinna przekraczać o więcej niż 10 uderzeń. Przekroczenie tych wskaźników sugeruje, że należy zmniejszyć obciążenie, a następnie stopniowo rosły wraz z poprawą kondycji fizycznej.
Istnieją także wskaźniki subiektywne.
Większość ludzi jest w stanie powiedzieć, kiedy organizm, że coś jest nie tak.
Po wykluczeniu przeciwwskazań i określić ich poziom wyszkolenia powinna stworzyć własny program treningowy. Człowiek, wiodąca nieaktywny tryb życia, może skorzystać z tego Program 10-tygodni. Dla tych, którzy wolą, aby dostosować program dla siebie, powinien zacząć od stosunku 1: 3, w którym jednostka - Run i potrójny - chodzenia. Na przykład, aby uruchomić 30 sekund i 90 sekund, aby przejść. czas pracy w tej formule zwiększa się co tydzień.
Czas trwania szkolenia powinien wynosić 20-30 minut. W tej samej książce „Teoria i metody atletyka szkolenie” jest opinia, że łączny czas trwania szkolenia nie może być krótszy niż 60 minut tygodniowo. Ale jeśli zorganizować jednogodzinny trening w tygodniu, to przyniesie więcej szkody niż pożytku.
szkolenie
Wszelkie trening rozpoczyna się od rozgrzewki:
- chodzenia lub prowadzenia szkoleń łatwy do 10 minut, w zależności od gotowości;
- dynamicznego rozciągania. Obejmuje ona obrót głowy, okrężne ruchy rękami w ramię i łokciowego, sięgające założonymi rękami przed zamkiem rozcieńczenie i rąk korpus przechyla się z powrotem, w kierunku do i dalej naciskowi kołowego ruchu bioder, stawów kolanowych i kostki.
Niewłaściwa technika prowadzenia wywoła szkodę lub spowodować nawrót starych dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego początkujący powinni nauczyć się pracy i techniki jazdy.
Zacznijmy od pozycji ciała. Z tyłu jest gładka, ciało jest w dobrym stanie i lekko pochylony do przodu. Szyja i głowa nadal prostą bagażniku. Palm złożone w pięści bez wysiłku. Ramiona zgięte w łokciach około 90 stopni. Ziemie stopę na obszarze między końcówką a wzrost zamiast na pięcie, toe jest wciśnięty.
Aby uruchomić krótkiego, średniego i długiego dystansu Ma swój własny sprzęt. Użytkownik Igrzysk Olimpijskich w 1996 i 2004 roku maratończyk Leonid Shvetsov opowiada szczegółowo o technice fizyczna prowadząca w tym filmie.
Tętno muszą być przechowywane w korytarzu tlenowej 65-85% maksymalnej obliczone według następującego wzoru: 220 minus wiek.
Pociąg kończy statyczne rozciąganie, różniące się od ćwiczeń dynamicznych z jednego powtórzenia przez 20-30 sekund, aż maksymalna rozciągając mięśnie. Uczepić szczegółowy plan - w filmie poniżej.
Ci, którzy boją się popełnić błąd w technice jazdy i ćwiczeń, proponujemy skontaktować się z trenerem lub znajomego doświadczonych biegaczy, którzy z punktu do błędów i pokazać, jak to zrobić.
strój
Wśród amatorów rozpowszechnione są dwa przeciwstawne punkty widzenia. Niektórzy uważają, że specjalizuje się producentów odzieży sportowej wiadomo - to więcej niż marketing sprzęt rzeczywiście pomaga. Na drugim biegunie - kojarzy się wyłącznie na technologii zakazujących biegaczy początkujących pobiegać w bawełniane T-shirt, szorty i tenisówki.
Główną zasadą - wygoda.
Wygodne ubranie nie będzie przeszkadzać stężenia biegacza, nie natrot skóry, zapobiega przegrzaniu lub wychłodzenie by nie utrudniać ruch i oddech.
Przekonanie, że najbardziej odpowiednie ubrania szyte z tkaniny bawełnianej, jest nieaktualne. bawełniane uchwyty wymiany powietrza, nie powoduje alergii, dla komfortu organizmie i mogą być wykorzystane przez początkujących biegaczy. Ale podczas długich treningów w ciepłe dni jest szybko nasyca się wodą i usuwa je z organizmu.
nowoczesna technologia lepiej w stanie poradzić sobie z zadaniem sanitarnych i ochrony przed wiatrem i zimnem. marki sportowe produkować fundamentalnie różne linie odzieży dla ciepłych i zimnych porach roku i wykorzystania poliestru lub innymi materiałami syntetycznymi. Jest takie drogie ubrania, ale to jest dłuższy.
Wybór napięty lub luźnej odzieży zależy od preferencji biegacza. Blaty nie powinno być trudne. W celu ochrony przed wiatrem przy złej pogodzie potrzeba wiatrówkę, w ramach którego powinno być więcej niż jedna warstwa odzieży.
Od głównych tras Tool - nogi, a następnie głównym elementem wyposażenia jest uważany za buty. Z powodu braku problemów związanych z stawów, normalnej wadze, odpowiednie techniki jazdy i stosunkowo miękkiej powierzchni tocznej może być używany i uniwersalnych butów sportowych: trampki lub lekkie buty turystyczne. Ale w wielu parków miejskich są wyposażone torów z asfaltu lub płytek, natomiast nowicjusze wejść w wyścigu, aby przezwyciężyć dodatkowy ciężar, więc wskazane jest, aby używać specjalnych butów do biegania.
Trenerzy są wybierane z uwzględnieniem pronacji stopy.
Nadmierne pronacji - jest płaska. Mokry szlak od stóp jest zazwyczaj stały. Z brakiem pronacji szlaku może być bardzo cienka w połowie lub nawet podzielone na palcach i pięcie.
Na każdy typ ma swój własny rodzaj buta, szczegóły, które powinny znajdować się na opakowaniu. buty kontroli stabilności są przeznaczone dla osób z płaskimi stopami, neutralny amortyzację - dla normalnego kształtu stopy, amortyzowany buty - dla sportowców z nadmiernym podnoszeniem stopy.
Dla biegaczy z płaskimi lub otyłości wybranych obuwie posiadające wysoki poziom amortyzacji i stabilizacji stopy, aby zmniejszyć obciążenie na kostki i kolana.
Dla reszty odpowiedniego buta, ale musi być na powierzchni pochłaniania wstrząsów, na której jest prowadzony. Sneakers i buty do biegania są bardzo lekkie nie będą chronić przed silnymi wstrząsami w stawach nóg i nie nadaje się do asfaltowej nawierzchni betonowej lub płytek.
żywność
Często ludzie nie-sportowe pobiegać, aby schudnąć. Dlatego podczas treningu należy obserwować niewielki deficyt kalorii. Najważniejsze - nie robić testu pusty stres. Gdy dwa lub trzy treningi w tygodniu, organizm potrzebuje jeden i pół razy więcej kalorii. Wymagane deficyt jest obliczana zgodnie z specjalny wzór.
Żywieniowe można frakcja i jest podzielony na sześć posiłków.
50% diety powinna być złożone węglowodany, białka o 30% - 20% - tłuszcz (korzystnie warzyw i ryby).
Ostatni bieg przed przyjmowania pokarmu powinna składać się z węglowodanów złożonych (zbóż pełnoziarnistych, warzyw, roślin strączkowych) i koniec nie później niż pół godziny przed treningiem. W tym czasie, korzystanie z niepożądanych tłustych.
Jedynym korzystne stosowanie prostych węglowodanów jest okres pół godziny po zakończeniu ćwiczenia. W tym czasie trzeba jeść owoców, jagód lub niektórych zbóż (na przykład kukurydzy), sok z napojem. Tłuszcze są wykluczone. Tłustych stosowane jest czas szkolenia, a tłuszcz jest przekształcana w energię w stanie spoczynku.
Ważne jest, aby pić dużo płynów, zarówno w czystej postaci oraz w napojach. Preferowane zielona herbata, kawa (lecz nie dla hartowania) i wody tabeli mineralny, nasycony elektrolity, że korpus traci podczas ćwiczeń.
Podczas i po uruchomieniu użyteczne stosowanie napoju dla sportowców - izotoniczne zawierające soli i węglowodanów prostych (4-8 g na 100 ml). Przyczyniają się one do szybkiego przywrócenia utratę soli i glikogenu. izotoniczny można gotować w domu.