Jak zakończyć dzień rano być ogórek
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Jak trenować, kolacja i spać do rana była dobra - mówi z Red Bulla.
Co wpływa na zdrowie rano?
Głównym powodem, dlaczego rano źle się czujesz - to niska jakość snu. Aby obudzić czujność, dorosły potrzebne do snu każdej nocy przez 7-9Ile snu Czy naprawdę potrzebujemy? godzin. Ale jak dużo snu nie zawsze działa, nawet jeśli czas iść do łóżka.
W naszym życiu istnieje wiele czynników, które zakłócają sen: gadżety w łóżku, oświetlenie nocne, brak aktywności fizycznej i ciągłego stresu. Jeśli przyjdziesz do domu w stresującymStres i zaburzenia snu stan, wzbudzane przez układ nerwowy po prostu nie pozwoli Ci zasnąć.
Jak radzić sobie ze stresem?
Mniej się martwić, trzeba uprawiać sport. Regularne ćwiczenia pomagająWpływ aktywności fizycznej na jakość snu, dobrego samopoczucia, a nie wpływa w okresach stresu akademickich czuć się lepiej, nawet w najbardziej trudnych czasach. A jeśli robisz je na wolnym powietrzu, będzieStosunki między snu, czas aktywności fizycznej, a na zewnątrz czas wśród dorosłych kobiet szybciej zasnąć i spać dłużej.
Najlepszy czas, aby udać się na sporcie?
W ciągu dnia osoba zmian temperatury ciała, ciśnienie krwi i stężenie różnych hormonów. Wszystko to wpływa na aktywność podczas ćwiczeń.
Najwyższe temperatury ciała obserwowano u 18-19 godzin. W tym czasie zostały przyspieszoneRytmu dobowego w wykonaniu ćwiczenie: Implikacje dla hormonalne i mięśni Adaptacji metabolizm i mięśnie pracują przy mocy szczytowej.
Jednocześnie większość ludzi to czas zbiega się z końcem dnia, gdy poziom energii i siły woli jest niemal zerowy. Można umieścić do domu i położyć się na kanapie, a można rozweselić i nadal wykonywać ćwiczenia, aby lepiej czuć następnego dnia.
Aby przejść z pozycji siedzącej na rachunkach do szkolenia było łatwiejsze, można napój energetyczny. Będzie odświeżyć i poprawić swoje samopoczucie.
Jako część napoju energetycznego Red Bull Że zawiera kofeinę, taurynę i witaminy z grupy B. kofeina zwiększaKofeina i ćwiczenia: metabolizm, wytrzymałość i wydajność. swoją wytrzymałość i pomaga uwolnić energię do treningu, co pozwala zaangażować się w dłuższe i nie znudzi. przyspiesza tauryna Wpływ tauryny na odzyskiwanie z Ekscentryczny powysiłkową mięśni Obrażenia u mężczyzn odzyskiwanie po wysiłku i pomaga organizmowi do przemiany glukozy w energię szybciej. witaminy z grupy B są konieczneWitaminy z grupy B i ćwiczenie: sprawuje alter wymagania? w produkcji energii i syntezie nowych komórek podczas powrotu do zdrowia. Brak witamin z grupy B nie pozwala trenować bardzo intensywnie.
Bank energii pomoże przezwyciężyć zmęczenie po pracy i zwiększyć prędkość, moc i wytrzymałość szkolenia w najbardziej. Ale nie polegać tylko na napoju. Aby ćwiczenia odbyły się z korzyściami dla zdrowia, trzeba właściwego odżywiania.
Co jeść przed treningiem?
Są lepsze w dwie godziny przed zajęciami. Przyjmowanie pokarmu powinny zawierać białka i węglowodanów, ale należy unikać tłuszczu.
- nośniki białkoweNutrient rozrządu revisited: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? dostarczanie aminokwasów do mięśni - jest to niezbędne do ich regeneracji po wysiłku. Efekt odbierania białka trwa tylko 5-6 godzin, więc konieczne jest nie wcześniej niż dwie godziny przed treningiem, a nie później niż jedną godzinę do strawionego pokarmu w żołądku nie przeszkadza, aby to zrobić.
- węglowodany podzielone na glukozę, którą zastosowania na ciałoWęglowodany i tłuszcz na treningu i odzysku jako paliwo dla mięśni bezpośrednio po strawieniu i jest przechowywane w postaci glikogenu w przyszłości.
- Tłuszczowych jedzenie długo do strawienia i może spowodować odbijanie, ból w boku i dyskomfort podczas ćwiczeń.
Przekąska przed treningiem może być niskotłuszczowy twaróg z bananów i suszonych owoców lub kanapki z tuńczykiem. Kiedy trzeba jeść w biegu, można jeść bar białka i pić Energizer. W jednym garnku Red Bull zawiera 27 gramów glukozy i sacharozy - wystarczy dostarczyć organizmowi energii przed treningiem, ale nie neguje wszystkie swoje wysiłki.
Jak i ile zrobić?
Światowa Organizacja Zdrowia zalecaAktywność fizyczna i dorosłych uprawiania sportu 150 minut tygodniowo. Jeśli podzielimy tym razem przez siedem dni, masz tylko 21 minut treningu dziennie. To wystarczy, aby dobrze spać i do utrzymania zdrowia. Jeśli nie masz czasu na zajmowanie się codziennie, ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez godzinę.
Ćwiczenia mogą być różne. Spróbuj Cardio intensywność Medium: jogging na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, trening z własnym ciężarem. Dobrze nadaje pompki, przysiady, rzuca, Pull-ups, Burpee, fałdy i nici z prasą. Te ćwiczenia pomogą Ci utrzymać się na palcach wszystkie grupy mięśniowe, jakby chciała spełnić swoje kompleksy z minimalnym odpoczynku - wytrzymałość pompy, układu oddechowego i układu krążenia. Przykłady ćwiczeń przez profesjonalnych sportowców można znaleźć na stronie Online Red Bull.
Jak zakończyć szkolenie?
Jeżeli jesteś wieczorem i zakończyć sesję treningową na krótko przed snem, organizm nie ma czasu, żeby się uspokoić. Intensywne ćwiczenia zwiększają temperaturęZależność pomiędzy bezsenność i ciało temperaturach. oraz ciśnienia aby spowodować wydzielanie adrenaliny i noradrenalinyFollow-up zmian katecholaminy Hormony po intensywnej aktywności fizycznej. Jeśli nie zakończyć ćwiczenie poprawnie, można powodować bezsenność.
Dla uspokojenia układu nerwowego, możliwe jest użycie jednego z tych technik:
- Pięć minut łatwy bieg i 10-15 minut rozciągania. Ważne jest, aby odcinek odbyła się w trybie komfortu, bez bólu. Drag szczęśliwy, przytrzymaj każdą pozę na 30 sekund do dwóch minut.
- Self-masaż w rolek masujących. Teraz mają prawie żadnego siłownię i sklep sportowy. Powolne zwijanie na rolce rozluźnia mięśnie zatkane.
- Przeponowy oddech: technika, gdzie wdychać nadmuchać brzucha. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy, zrelaksować się i oddychać przez pięć minut „brzuch”. Praktyka ta pomoże Ci się zrelaksować i uspokoić układ nerwowy.
Co jeść na kolację?
Że rano nie jesteś dręczony przez zgaga, jeśćPostępy w GERD. Aktualne Developments in Zarządzania kwasowo-Related Disorders GI przez trzy do czterech godzin przed snem.
Wieczorem, wybierać pokarmy bogate w węglowodany. Obiad z węglowodanów pomogąWiększa utrata masy ciała i zmiany hormonalne po 6 miesiącach diety z węglowodanów spożywane głównie w porze kolacji. zmniejszyć uczucie głodu podczas następnego dnia. Wystarczy wybrać użyteczne źródła węglowodanów: owoce, warzywa, zboża i produkty pełnoziarniste. Unikaj słodyczy i makarony: Produkty te zmniejszająWpływ diety na jakości snu jakość snu.
Zrobić obiad bardziej odżywczy, dodając do nich tłuszcze. Przydatne źródła tłuszczów - orzechów, awokado, tłuste ryby i produkty mleczne. Ten ostatni, nawiasem mówiąc, może pomóc zasnąć szybciej.
Jeśli przyjdziesz do domu bardzo późno, a po godzinie pójść do łóżka przez obfitym obiedzie jest lepiej odmówić. Zjeść lekką przekąskę z węglowodanów - takich jak pieczywo pełnoziarniste lub banana.
Jak przygotować się do łóżka?
Zasnąć szybciej, przestrzegać kilku zasad:
- Na godzinę przed snem umieścić smartphone. Nawet jeśli jesteś po prostu komunikacji w sieciach społecznościowych z telefonu, tabletu lub komputera, zwiększaSleep and Technology Korzystanie z Amerykanów: Ustalenia z National Sleep Foundation w 2011 Sleep in America Poll czas snu i jakość snu pogarsza. Jeśli nie można zrezygnować z smartphone, przynajmniej zmniejsz jasność ekranu i trzymać urządzenie w odległości 35 centymetrów od twarzy - to zmniejszyćSmartfony są zaburzenia snu? negatywny wpływ na sen.
- Sen w całkowitej ciemności. Oświetlenie uliczne przenikający przez okna, hamuje produkcję melatoniny - hormonu, więc zasnąć i spać spokojnie całą noc. Aby tego uniknąć, należy kupić Zasłony lub maskę uśpienia.
- Unikaj alkoholu w nocy. Po wypiciu łatwiej zasnąć, ale sen nie na nim coraz lepiej: zmniejszonaJAK ALKOHOL wpływa na jakość i ilość-snu- REM potrzebne do przywrócenia mózgu. Więc rano czujesz się senna i trudno się skoncentrować.
- tryb obserwować. Jeśli przyzwyczaić, aby przejść do tej samej porze każdego dnia, iść spać i wstawać rano, to będzie dużo łatwiejsze. Może nawet być w stanie to zrobić bez budzika.