Jak zwiększyć szybkość biegania i nie doznają kontuzji

Run Prędkość proporcjonalna rytm i długość kroku. Dla większej prędkości musi być zwiększona co najmniej jeden z tych parametrów. Wyjaśnij, w jaki sposób wpływają one na siebie, a także, co należy wziąć pod uwagę inne czynniki, aby bezpiecznie zwiększyć szybkość działa.

Nawet w amatorskim wyścigu zawsze istnieją dwa rodzaje biegaczy. Niektórzy jeżdżą często poruszając nogami. Inne przenieść zamiatanie kroki. Na pierwszej kadencji powyżej, ale drugi dłuższej długości skoku. Wydaje się, że oba podejścia mają pozytywny wpływ na prędkość. Aby wziąć jeden przykład?

Cadence - jedną z cech ilościowych biegu, która jest równa częstotliwości kroków na minutę. Najczęściej mówimy o liczbie dotyka ziemi z obu nóg - około 160-200 kroków na minutę.

Aby zmierzyć podstawowy rytm, trzeba uruchomić w normalnym tempie i policzyć liczbę kroków jedną nogą na 30 sekund, a następnie pomnożyć tę liczbę przez cztery.

Długość krokach

Bardzo długie kroki jesteś w powietrzu dłużej - to jest plus. Ale w momencie lądowania na prostej nogi wydłużone nacisk na stawy i ścięgna znacznie wzrosła w porównaniu do lądowania na nogi z bardziej zrelaksowany kolana. Jednak nawet mały błąd przy lądowaniu może spowodować obrażenia.

Uruchamianie długimi krokami dobry jak specjalne ćwiczenia Bieg, który przyczynia się do poprawy pracy mięśni podczas pchania się podczas biegu.

Jednocześnie utrzymanie wysokiego tempa na wielką długość trudniejsze kroki. Jeśli znacznie zwiększyć długość kroku zmniejszy częstotliwość kroków i zysków prędkości nie będzie tak wielki.

rytm

Na pewno słyszałeś o doskonałej indeksu - 180 kroków na minutę. Jednakże, jeśli wzrost kadencji zaledwie 20-25 kroków na minutę, jest prawdopodobne, że skok i tętno. Jest też źle. Nie jest konieczne, aby zwiększyć podstawowy rytm więcej niż 5% w ciągu tygodnia lub dwóch.

W rzeczywistości, „magiczna” liczba 180 uzyskano w analizie olimpijskim biegu. Bieganie na poziomie amatorskim nie musi ściśle pasować do tej wartości. Nieznaczne odchylenie jest całkiem możliwe, w zależności od cech anatomicznych (długość nóg, ruchomości stawów) oraz doświadczenie w prowadzeniu.

Jak szybciej

Po pierwsze, należy zadać sobie pytanie: czy to jest w ogóle konieczne. Po tym wszystkim, mówimy o pracy dla zdrowia i przyjemności. Drugie kochanek może i powinna zwrócić większą uwagę na uczucia, zamiast wskaźników liczbowych.

Ale jeśli bez wzrostu ilości uruchamianych interesujący, warto pamiętać, że oprócz rytm i długości kroków, wiele czynników wpływa na szybkość biegu:

• wybór prawo buty zgodnie z charakterystyką struktury stopy i powłoką bieżni;
• Wybór odzieży, która odprowadza wilgoć i dobrze odpowiada na pogodę;
• regularne szkolenia, w tym cross-szkolenia, które pomogą wzmocnić mięśnie kory i rozwijania ruchomość stawów;
• wystarczający czas odpoczynku, regularny masaż lub sauna;
• Jakość rozgrzewka przed jogging;
• odpowiedni cel i cierpliwości.

Jak bezpiecznie uciec

Nieprofesjonalnych biegacze często biegać do ich naturalnej częstotliwości kroków, który różni się od ideału. Jednak niektóre bardziej podatne na uszkodzenia, inne - mniej. Para prac naukowych, które badali różnicę między tymi i innymi, został przedstawiony w czerwcu na corocznym spotkaniu American College of Sports Medicine.

W pierwszym badaniuErin Futrell Adam Tenforde Steve T. Jamison, Irena S. Davis.Relacje między naturalnym rytmie i pionowych stóp Załaduj rannych i zdrowych biegaczy. uczestniczyło 32 zdrowych i 93 rannych biegacza. Okazało się, że średni prowadnice liczbę kroków w obu grup różniły się nieco: 164 i 161, odpowiednio.

Naukowcy porównali obciążenie stóp, a rannych biegaczy to faktycznie wyższa. Jednak niektóre z nich nie udało się znaleźć dla tego parametru skorelowana z kadencją zdrowych i rannych biegaczy.

W innym badaniuJacqueline Morgan Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Wykroje, Heather L. Caslin D. S. Blaise Williams.Stride częstotliwość i szkody ceny w biegaczy rekreacyjnych szkolenia dla półmaratonie. wzięło udział 28 miłośników biegaczy, którzy przygotowują się do półmaratonu. W tym przypadku nie była wyraźna korelacja pomiędzy traumatyczne i rytm:

• 8 12 płozy rytmu poniżej 162 rannych - 67%;
• 5 7 płozy pedałowania 163-168 uszkodzonych - 71%;
• Tylko 2 z 9 biegaczy rytm powyżej 169 rannych - 22%.

Należy zauważyć, że badanie to nie bierze pod uwagę początkowe szkolenia biegaczy. W badaniu, średnia kadencja uczestników wzrosła z 165 do 173 w związku z przygotowaniami do wyścigu. Jest prawdopodobne, że początkowo biegacze z wyższym kadencji były lepiej przygotowane, a zatem były mniej podatne na uszkodzenia.

Okazuje się, że badania te są mieszane. Oczywiście, można argumentować, że rytm nie ma znaczenia dla bezpiecznego biegania. Jednak tylko wyjdzie z tej opcji nie ma sensu: numer idealne aż do początku rozmowy.

Jednocześnie, mniej kontaktów z ziemią przy większych stopniach długości również nie może zagwarantować mniejsze obciążenie na nogi.

Dobrą wiadomością

Z doświadczeniem rytm i długości kroku zwiększa równoległego jogging i staje się bardziej efektywna i przyjemna.

Moje osobiste doświadczenie pokazało, że prowadzenie długimi krokami bardzo męczące, a zatem niebezpieczne. Byłem natychmiast wygodne uruchamianie z kadencją, blisko 180. Ale przez większość czasu używam w hali na torze - pomaga zwiększyć kadencję. Kiedy biegnę na zewnątrz, kroki są wydłużone, ale tempo pozostaje prawie taka sama jak kroki stają się rzadsze. W każdym razie, zawsze działał bez zbytniego zmęczenia.