3 idealny program dla młodych kobiet trenujących na siłowni
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Ten artykuł jest podobna do konstruktora. Opisuje trzy trening siłowy, z których każdy działa przez wszystkich grup mięśni, cardio na symulatorach i dwa okrągłe. Jak je łączyć, w zależności od swoich celów.
Poszczególne programy szkoleniowe
1. Program szkolenia dla kobiet, które chcą schudnąć
Łączą siłę i wydolność. Najnowsze umożliwićEfekty szkolenia tlenowych i / lub odporności na masę ciała i masę tłuszczu nadwagą lub otyłych osób dorosłych spędzać więcej kalorii i ćwiczenia wytrzymałościowe będą trenować mięśnie i pomagają organizmowi wychudzone wyglądają jeszcze chłodniej.
- Jak często. Aby osiągnąć ten cel, każdy tydzień czasu czekał na 3 treningu siłowego i 2 kardiosessii. Te ostatnie mogą być dwojakiego rodzaju: 30-60 minut lub 20-30 minut intensywnego treningu cardio obwodu, jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść do siłowni pięć razy w tygodniu.
- Jak wykonywać ćwiczenia. O ile nie zaznaczono inaczej, zrobić 5 zestawów 6-12 powtórzeń.
- Jak jeść. Stworzyć deficyt kalorii: wydać więcej niż konsumować.
2. Program szkolenia dla kobiet, które chcą budować mięśnie
Jeśli nie masz żadnych dodatkowych kilogramów, wyłączyć i zrobić cardio nacisk na trening siłowy.
- Jak często. W tygodniu 3, plan ćwiczeń i odpoczynku przez co najmniej 48 godzin między nimi.
- Jak wykonywać ćwiczenia. O ile nie zaznaczono inaczej, zrobić 5 zestawów 6-12 powtórzeń.
- Jak jeść. Dodaj do diety większej ilości produktów, białko bogateAlbo kupić proszek białka. Rosną mięśnie, należy spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała.
3. Program szkolenia dla dziewczyn, które chcą być na palcach
Potrzeba cardio i ćwiczenia wytrzymałościowe. Pierwszy będzie trudniejsze, odpowietrzyć serce i dyhalku. Drugi uczyni więcej.
- Jak często. W tygodniu 3 liczyć na treningu siłowego. Pod koniec każdych 15-20 minut zaangażowany w cardio.
- Jak wykonywać ćwiczenia. O ile nie wskazano inaczej, zrobić 3 serie 6-12 powtórzeń.
- Jak jeść. Staraj się trzymać się zdrowej diety, jeść więcej warzyw i owoców oraz co najmniej 1,8 g białka na kilogram masy ciała.
Jeśli masz problemy z układem krążenia, lub mięśniowo-szkieletowegoPrzed pójściem do siłowni, skonsultować się z lekarzem. W obecności starych urazów, pleców, bóle stawów, lepiej jest znaleźć dobrego trenera.
Jaki powinien być trening siłowy
Niezależnie od programu, każdy trening siłowy rozpoczyna się od rozgrzewki. To musi być w następującej kolejności:
- Stawowej trening. Twist stawy rąk i stóp do 10 razy z każdej strony, czy pochylać i obracać ciało i szyję.
- 5-10 minut światła wydolność. Można użyć dowolnego odpowiedniego symulatora: utwór, stepper, elipsę, rower treningowy. Jeśli wszystko zajęte, skakanka.
Ponadto przed każdym ćwiczeniem z konieczności wagi ciężkiej bardziej rozgrzać trochę. Pozwoli to przygotować mięśnie docelowe do pracy i chroni przed urazami. Na przykład, jeśli masz zamiar squat z prętem 50 kg, 5 razy nie wybite, a następnie 3 razy 30 kg i 3 razy 40 kg. Dopiero wtedy przystąpić do głównego ładunku.
Masa robocza została skorygowana tak, że ostatnie powtórzenie w podejściu podane ciężko, ale bez sprzętu zmienia się szarpnięć skośny plecach i niechcianych stokach. Jeśli tak, trochę na wadze lub lżejsze skracać liczba powtórzeń.
Między seriami 60-90 sekund odpoczynku między ćwiczeniami - 1-2 minut.
Trening moc ja
Skręcanie prasy
To działa na mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, umieść stopy na podłodze, ręce za głowę czysty. Podnieść obudowę ostrza z podłogi i pozostała niższa powrót wciśnięty. Nie kłaść ręce na głowę, palce tylko dotknąć szyi, ruch odbywa się kosztem prasy napięcie mięśni, a nie szyję.
Wykonaj 3 serie po 15-20 godzinach.
hiperprzeprostna
Krąży rdzenia wznoszący, pośladki i plecy uda.
Włóż stopę do symulatora dla przeprostu, zdjąć ręce za głowę. Utrzymując plecy proste, dolnej części ciała, a następnie podnieś ją. W górnej części ściany patrzeć w przyszłość. Należy unikać gwałtownych ruchów i szarpnięć, wykonaj ćwiczenie powoli i pod kontrolą.
Wykonaj 3 serie po 15 razy. Można zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 w przyszłości.
Przysiady na plecach
Ładuje się uda, pośladki i mięśnie rdzenia.
Stojak z nogami nieco szersze niż ramiona wyprostowane, zmniejszyć zużycie ostrza stopa poszerzyć trochę na bok. Zapoznaj się z tyłu miski, lekko zgniłe w plecy i odejść z oddechem w przysiadzie. Trzymaj plecy prosto, patrzeć w przyszłość.
Przysiad aż ud równolegle do podłogi. jeśli obcasy nie schodzą od niego, owinięty wewnątrz kolana, a szczątki plecy proste, spróbuj usiąść poniżej. Jeśli oparcie jest zaokrąglone, z powrotem do poprzedniej pozycji, czyli znowu zrobić biodra równolegle do podłogi.
Wyjdź z przysiadu na wydechu.
Rozpocznij z pieczęcią 15 lub 20 kg obciążenia i stopniowo zwiększać. Przez cały czas śledzić technikę.
Blok pchnięcie do klatki piersiowej
Krąży mięśnie pleców.
Siedzieć na ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć uchwyt bezpośredni (back focus) lub do tyłu (nacisk na biceps) chwyt. zmienić je można co tydzień. Przechowywać noże, opuść ramiona, wyprostuj plecy. Na wydechu, pociągnąć za uchwyt, aby dotknąć piersi. Obudowa nie odbiega tyłu, ramiona opadły, ostrza są zmniejszone.
Powrót z tyłu uchwytu i powtórzyć.
miednicy up z sztangą
Dobre pośladki obciążenia.
Przygotuj bar, siedzieć obok ławki i położył nogi na szyję. Chudego z powrotem na ławce, ugnij kolana, stopy położyć na podłodze. Wspieranie pocztowe ręce, włożyć do miski. Rwę to na podłogę, rozprowadzić masę pomiędzy podparcia na ławce i nogami na podłodze.
Ze względu na stres post mięśnie pośladkowe miednicy w górę do pełnego wyprostowania stawu biodrowego. Rozwijanej i powtórzyć.
wyciskaniu
Pompy mięśni piersiowych i triceps.
Położyć się na ławce na ławeczce, wcisnąć stopę do podłogi. Bezpośredni chwyt szerszy niż szerokość barków, trzymaj sztangę. Usunąć go ze stojaków, opuść klatkę piersiową, by dotknąć i wycisnąć z powrotem.
Hodowla hantle stojących
Wzmacnia ramiona.
Stań prosto, unieś ramiona z hantlami na boki do wysokości barków i pleców. Zostaw swoje łokcie lekko ugięte, tak aby nie przeciążać staw.
II trening siłowy
Odwrócona Crunch na ławce
Pompowania abdominis mięśnia prostego, z naciskiem na dolnej części (niższe abs).
Położyć się na ławce i chwycić jego krawędzi. Nogi unieś i zegnij w kolanach.
Podnieś nogi jeszcze wyżej i unieś miednicę z ławki. Powrót do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
hiperprzeprostna
Wykonaj 3 serie po 15 razy. Technika opisana w pierwszym treningu siłowego.
Rzuca z hantlami w dłoniach
Pompa nóg, pośladki i mięśnie rdzenia.
hantle trzymać w wyciągniętej ręce. Rzucił się do przodu i dotykać podłogi z nogami stoi za kolano. Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza ponad skarpety.
Wstać i zrobić wypad z drugą nogą. Można to zrobić te ćwiczenia w ruchu, lub jeśli w sali tłoczno na miejscu.
Jeśli chcesz, aby załadować dodatkowo mięśnie ramion i kory, spróbuj inną opcję z hantlami nad głową.
Wykonać dwa podejścia do każdej dłoni.
Oporowe hantle pasa w nachyleniu
Obciążenie mięśni pleców.
Połóż lewą rękę i kolano na nośniku, takim jak ławki lub pudełku. Wyprostuj plecy, ramiona i opuść ramię z hantle, szczypta ostrze.
Dokręcić hantle do pasa i dolnej części pleców. Ważne jest, aby pociągnąć go do pasa, ale nie do klatki piersiowej, nie podnieść ramiona i podnieść ostrze. W przeciwnym razie, z rąk przenieść nacisk na mięśnie pleców.
Deadlifts ze sztangą
Pompowanie pośladki i plecy prostowniki.
Stań blisko do baru, aby sęp był z koronki sneaker. Siadaj, umieszczając miednicę do tyłu. Chwyć brzana prosty uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków. Plecy powinny być wyprostowane w całym treningu.
Podnieść słupek pełni wyprostowany w stawie biodrowym, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Hodowla hantle leżące
Pompy Pecz i ramion obciążeń.
Połóż się na ławeczce nogi na podłogę, przed windą hantle, tak aby dłonie skierowane do siebie. Rozcieńczyć hantle na boki, lekko zginanie łokcie, aby chronić stawy. Palm poszerzyć na dole do sufitu.
Trzymaj ręce i powtórzyć.
Dopasowany pompek na ławce
Załaduj triceps.
Znajdź boks pomocy, sklep stosu step. Odwrócić się do niej plecami, założyć ręce, wyprostuj kolana. Zrób impuls do odwrócenia równoległych ramion na podłogę, ale nie niżej. Powrót do pozycji wyjściowej.
Zrobić 3-5 podejścia do 10-15 razy.
trening siłowy III
Skręcanie prasy
Wykonaj 3 serie po 15-20 godzinach. Technika opisana w pierwszym treningu siłowego.
hiperprzeprostna
Wykonaj 3 serie po 15 razy. Technika opisana w pierwszym treningu siłowego.
Sumo Przysiady z hantlami
Obciążenie mięśni nóg i pośladków, dobrze Pompy wewnętrzne ud.
Podnieść jedną hantle lub Kettlebell. Umieść swoje nogi tak, że są dwa razy tak szeroki jak ramiona i palce wzrok. Weź miednica się trochę do tyłu w jaskini w pasie.
Czy przyczajony, rzucając na kolana z boku. Powrót zakręt: powinna być gładka i napięta przez cały ćwiczeń.
Wzdłużne pręta do pasa w nachyleniu
Pompy mięśnie pleców i ramion biceps.
Wziąć sztangi prosty uchwyt nieco szerzej niż szerokość ramion przechylić ciało równolegle do podłogi. Ugnij ramiona, szczypta ostrze i przynieść muszlę do pasa, a następnie obniżyć. Nie wyprostu, aż do zakończenia wykonywania: ciało powinno być równoległe do podłogi lub blisko niego.
Wyciskaniu sztangi z sytuacji piersi
Załadować na klatce piersiowej, triceps i barki.
Podnieść sztangę do klatki piersiowej, łokcie lekko do przodu, wyjście, opuść ramiona, lekko łuk dolnej części pleców. Z tej pozycji wycisnąć powłokę i dostać go za głowę.
Przez cały czas patrzeć prosto do przodu. Gdy pasek przechodzi przez twarz, nie podnieść podbródek. Zamiast wycofać go.
Rumuński martwy
Pompy mięśnie prostowniki grzbietu, pośladków i tylnej części uda.
Rumuński różny od klasycznego pragnienie staje czego ugnij kolana i minimum w niskiej temperaturze nie umieszczać sztangę na podłodze, i wprowadzają je do połowy łydki. Z tyłu ze szczątkami prosto w całym treningu.
Ołów noga w zwrotnicy
Skuteczne ćwiczenia na pośladki pompowania.
Twarz trenerów, rzucać ze specjalnym paskiem na stopie i przyczepy go do dolnego bloku. Krany nóg i Powrót.
Jaki powinien być cardio
Cardio na symulatorach
Jeśli twój BMI więcej niż norma, nie jest konieczne do uruchomienia na torze: więc zbyt duże obciążenie stawów. Zamiast wybierać energiczny spacer pod górę (na torze, można regulować nachylenie), rower treningowy, elipsę lub krokowy eyrbayk.
Wykonaj Cardio intensywność Medium: tak, że można przeżyć bez wpływu na tempo. Najważniejsze - aby zwiększyć częstość akcji serca i utrzymać ją na tym poziomie odpowiednim czasie.
Jeśli długie monotonne cardio dogania ciebie tęsknota, starają się angażować w słuchawkach. Jeśli to nie zadziała, wybierz okrągły intensywny trening z własnym ciężarem. Nadają się również dla tych, którzy nie mogą iść na siłownię pięć razy w tygodniu.
Trening obwód
Trening obwód - to jest podczas wykonywania w rzędzie kilka ćwiczeń na różnych grup mięśni, zazwyczaj z krótkim odpoczynku, czy też nie, a następnie rozpocząć od nowa. Trening obwód są dobre, ponieważ mogą one ograniczyć czas odpoczynku: niektóre mięśnie mają czasu, aby odzyskać, podczas gdy inni pracują, a tętno pozostaje na wysokim poziomie, a także strata kalorii.
Oto przykład z treningu obwodowego z własnej masy ciała. Musisz zrobić 5 okrążeń bez przerwy. Jeśli dusi, odpocząć przez 30 sekund do jednej minuty i kontynuować ćwiczenia.
I jeszcze jedna okrągła. W tym przedziale czasu, to znaczy, z jasnymi ramami czasowymi. Pracować przez 30 sekund, a następnie rozluźnij tyle. Wystarczy wykonać 6 okrążeń.
zobacz także🏋🏼♀️
- 30 ćwiczenia cardio twardego, który pozwoli Ci zostawić wyczerpany
- Jak ćwiczyć w domu: program szkolenia na tydzień
- Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni
- 5 x 5 - optymalny program szkoleniowy 3 razy w tygodniu