10 najlepsze ćwiczenia na triceps
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Triceps - mięsień naramienny z trzema głowami: długi, przyśrodkowej i bocznej. Działa za każdym razem, kiedy wyprostu skończoność w barku lub łokcia. Ale żeby podkręcić triceps prostowanie ramienia powinna znajdować się pod obciążeniem.
Wybierz odpowiedni dla 1-2 złożoności ćwiczeń. Uwzględnić je w treningu i na przemian w każdym tygodniu. Innego rodzaju obciążenia spowoduje uzależnienie i zapewnić stabilny wzrost.
Wykonaj 3-5 8-12 podejść czasowych. Waga jest tak dobrana, że ostatnie powtórzenie w podejściu uwagę na trudności, ale technika nie cierpieć.
1. diamentowe pompek
W tradycyjnych pompek większość ciężaru spoczywa na mięśniach piersiowych. Diament kosztem Ręce zawęzić przesunięcia fokus na triceps.
Uprites dłońmi w podłogę tak, że kciuk połączone, tworząc „diament”. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać prawidłowy kształt ciała, obniżenie ramionami.
śledzić ups pełny zakres, dotyku podłoga piersiach.
2. Odwrotne pompki na ławce
Innym ćwiczeniem bez specjalnego sprzętu. Znajdź niskie poparcie, obrócić się plecami do niej i położył dłonie tak, że palce spojrzał w bok. W związku z tym niezwykłym otoczeniu stawu barkowego ręce będzie mniej iść do przodu, a więc zmniejsza się ryzyko uszkodzenia go.
Wyprostuj nogi, nie podnoś ramiona. Rozwijanej na ramiona równolegle do podłogi, a następnie wycisnąć samego siebie. Spróbuj zrobić ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć: tak zmaksymalizować załadowanie triceps i nie uszkodzić złącza.
3. dipów
To ćwiczenie można zrobić z dodatkowym ciężarem lub nie, jeśli mięśnie nie są jeszcze gotowe do ważenia.
Chwyć za kratkami, nie unieść ramiona i szczypta ostrze. Rozwijanej na ramiona równolegle do podłogi. Corpus trzymać prosto, nie pochylić się do przodu: pozwoli to triceps maksymalnym obciążeniu. Ściskać się w górę i powtórzyć.
Jeśli nadal nie może wykonywać dipów z ciężarem jego ciała, spróbuj zrobić to przy pomocy Expander. Wyrzucić z gumką na tablicach, wkładka pieszo do pętli i wciskając ze wsparciem.
4. Francuski wyciskaniu z sztangą
W tym ćwiczeniu, można korzystać z różnych sępy: bezpośredni, EZ lub W. Zakrzywiona szyja pozwala objąć posadę trochę pod kątem - tak wygodny.
Położyć się na ławce, stopy płasko na podłodze. Podnieś sztangę przed sobą i podjąć bezpośrednie ręce za głowę. Jeśli są prostopadle do ciała, w punkcie triceps spocznie.
Teraz ugnij łokcie i obniżyć poprzeczkę tył głowy. Ramiona nie zmieni swojego stanowiska, tylko przedramię pracy. Powrót z tyłu pręta i powtórzyć.
5. Hantle ławka ze względu na głowie
W tym ćwiczeniu triceps pierwszy odcinek pod obciążeniem, a następnie spada do powrotu ręce do pozycji wyjściowej.
chwyt naleśnik hantle obiema rękami, wyjmij ją i poruszać głową. Teraz ugnij ręce w łokciach, opuść hantle i podnieść ponownie. Upewnij się, że ramiona nie ruszają: pracować tylko przedramię.
6. wysięgniki z hantlami na stoku
To ćwiczenie polega nie tylko triceps, ale także wiązki mięśni pleców naramienny. Jest to małe i słabe mięśnie, więc nie zajmują dużo masy.
Pochylić się do przodu z prostego plecy, ręce z hantlami zginać w łokciach pod kątem prostym i trzymać blisko ciała.
Prostują ramiona, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Nie zmienia kąt oparcia, nie ruszaj ramiona - tylko przedramię pracy.
7. Rozszerzenie jednej strony opierając się na ławce
W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, to polegać na ławce, a jedną ręką. A ponieważ można wziąć większą wagę i lepsze triceps pompy.
Położyć na ławce, lewej dłoni i kolan, z tyłu trzymać prosto, Ramiona opadły. Weź hantle w prawej ręce, zginać łokieć pod kątem prostym. Wyprostuj go, trzymając się blisko ciała, a następnie wrócić.
8. wysięgniki na bloku z uchwytem linowym
Ręka z kolei pozwala na większe obciążenie boczne szef triceps, czyli jego zewnętrznej stronie.
Hang na liny uchwyt bloku uchwycić zarówno jego koniec. Przyjęcie stanowiska stabilne, proste plecy, opuść barki, łokcie trzymane blisko ciała.
Pociągnąć za uchwyt, aż ręce nie są wyprostować. Jednocześnie rozcieńczyć końce uchwytu, obracając łokcie ręce do boków.
9. rozszerzenie dłoń do uścisku bloku odwrotnej
Taka konstrukcja sprawia, że łatwiej załadować głowy przyśrodkowej mięśnia trójgłowego znajdujący się bliżej wewnętrznej części ramienia.
Hang na bloku normalnej przyczepności, należy chwycić go odwrócony uchwyt. Wyprostu łokci aż do zakończenia ramion prostowania i zginania pleców.
10. Rozszerzenie na bloku ze względu na głowie
W początkowych mięsień położeniu rozciągniętym. Zwiększa to obciążenie mięśni i pozwala im lepiej pracować.
Stanąć z powrotem do urządzenia, chwyć uchwyt linki i unieś ją nad głową. Zegnij łokcie pod kątem prostym, ustaw zgięte nogi do przodu, aby zająć silną pozycję.
Teraz prostować i zginać ramiona.
zobacz także💪🧐
- Czy przysiadów pompować wystarczającej biodra
- 3 najlepsze ćwiczenia na dolnej prasy
- 6 ćwiczeń do pociągu na zewnątrz w zimnych porach roku