Ćwiczenia w parach: ćwiczenia z ciężarkami bez siłowni
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nie trzeba siłownię i hantlami, jeśli robi razem. Layfhaker oferuje wybór pary treningu siłowego, w którym każdy post i wymiany swoich trenerów.
Ćwiczenia z przyjacielem, można łatwo używać wagi jego ciała jako ważenia. I w wielu ćwiczeniach osoba może dopasować obciążenie, wykorzystując całą masę ciała, ale tylko pewien procent. To otwiera możliwości wspólnych szkoleń osób w różnych kategoriach wagowych.
Użyj tych ćwiczeń jako obciążenie mocy po stawie lub jogging w parku jako podstawowego szkolenia na wakacje i podróży służbowej, gdzie nie ma dostępu do siłowni.
Ćwiczenia na biceps
- Stanąć naprzeciw siebie.
- Zegnij łokcie i unieś przedramię, skręcić nadgarstek dłonie w górę.
- Twój partner pokrycie ręce i pochyla jej masy ciała.
- Pokonanie oporu partnera, wykonaj ups ręce na biceps.
Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
triceps ćwiczenia
Stojąc z ręcznikiem
- Wziąć ręcznik, podnieść ręce nad głowę i zegnij je w łokciach do kąta 90 stopni.
- Partner stoi za tobą, bierze na ręczniku i ciągnie go.
- Pokonanie oporu partnera, wyprostować ramiona.
Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
Pompek z nogami na ramionach
- Partner dostaje na jedno kolano.
- Można dostać się za nim w bliskiej odległości leżąc i kładzie nogi na ramionach.
- Naciśnięcie w tej pozycji.
Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
wyciskaniu
- Leżysz na plecach, wyciągnij ręce do góry.
- Partner stoi kładąc nacisk opierając się na rękach.
- Wykonujesz wyciskaniu.
Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
Ćwiczenia na uda i pośladki
Wykonywać uda biceps na podłodze
- Leżysz na podłodze na brzuchu.
- Partner siedzi twarzą do nogi, pochyla się i zaciska dłonie kostek.
- Pokonanie oporu partnera, należy podnieść dolną nogę, aż kąt kolana nie być 90 stopni.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Noga prasa 60% masy partnerem
- Leżysz na podłodze na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, napina kolana do klatki piersiowej.
- Leans partnerskie na nogi piersi, usuwa ręce za plecy i głowę.
- Wycisnąć stóp partnera w górę, prostując kolana i znów idzie w dół.
Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Prasa całkowitej masy stóp partnerskich
- Leżysz na podłodze na plecach, najlepiej w pobliżu ściany.
- Wyprostuj ręce wzdłuż ciała, kolana podciągnął do piersi.
- Partner otrzymuje nogę twarzą do ściany, stosować się do ściany.
- Można wyciągnąć nogi, unosząc partnera.
Wykonaj trzy serie 5-7 powtórzeń w zależności od ciężaru partnera.
Przysiady z partnerem na barkach
Wykonaj to ćwiczenie tylko po dobrym rozgrzewka, cardio i powietrza przysiady. Zrobić 3-5 powtórzeń w zależności od ciężaru partnera.
- Wstajesz o ścianę, robisz przysiady.
- Partner siedzi na ramionach, trzymając się ściany.
- Wyprostować nogi z ciężarem na ramionach partnera, a następnie przejść do przysiadu.
Jeśli to możliwe, należy wykonać ćwiczenie obok prętów ściennych. Więc twój partner będzie mógł wyciągnąć ramiona podnoszenia ładunku.
Hodowla stóp
- Leżysz na podłodze na plecach, ugnij kolana i postawić stopę na podłodze.
- Twój partner siedzi na podłodze skierowaną do siebie, kładzie ręce na kolana na zewnątrz i spręża je.
- Pokonanie oporu, rozprzestrzenia się jej nogi i ponownie je zmniejszyć.
Wykonaj trzy zestawy 15 razy.
deadlift
- Twój partner leży na dół podłoga twarzy.
- Wstać na plecach, nogi na krawędziach jego ciała.
- Staje ramiona partnera w środku, blisko pachy.
- Wykonaj deadlifts, biorąc jego partnera z podłogi.
Wykonaj trzy zestawy 10 razy.
ćwiczenia brzucha
pełne rozszerzenie
- Twój partner dostaje się na czworakach, głową w dół.
- Siadasz na partnera, z widokiem na nogi, korby nogę z jego wewnętrznej stronie ud, ramion unieść w górę.
- Chude ciało do tyłu, starając się uzyskać dłonie na podłodze, a następnie przejdź do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy zestawy 20 razy.
Boczne ups ciało
- Leżysz na podłodze na boku, z rękami za głową korby.
- Partner posiada kostek na podłodze.
- Wykonać podnoszenia i opuszczania ciała.
Wykonaj trzy zestawy 20 razy.
Podwójne ćwiczenia brzucha
- Leżysz na plecach, ugnij kolana, stopy umieszczone na podłodze.
- Twój partner leży na plecach tak, że jego głowa była między nogi, ręce i chwyta kostek.
- Wykonać normalne wejście do korpusu prasowego.
- Twój partner wykonuje bezpośrednie podnieść stopy na prasie.
- Zrobić jedno podejście i odwrócony.
Wykonaj trzy zestawy 20 razy.
Ciągnąc swoje kolana do klatki piersiowej
- Wstać na podłodze w leżącej naciskiem złożenia nogi partnera, trzyma je w powietrzu, tak że ciało wasze jest linia prosta.
- Można wyciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej z rąk partnera i wyprostuj plecy.
Wykonaj trzy zestawy 10-15 razy.
Te ćwiczenia wystarczy, aby uzyskać dobre obciążenia wszystkie mięśnie ciała. Spróbuj tego ćwiczenia i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach.