21 rada dla tych, którzy chcą uruchomić mój pierwszy maraton
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Biegacze wiedzą, co początkujący mogą napotkać podczas przygotowania do swojego pierwszego w życiu maratonu. Po maratonie - jest to poważny dystans, który wymaga dobrego przygotowania fizycznego i psychicznego.
1. Zbudować solidne podstawy
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) radzi, aby rozpocząć prowadzenie do 32-40 kilometrów, około miesiąca przed głównym wydarzeniem. Jeśli zaczniesz zwiększyć odległość zbyt wcześnie, ryzyko zranienia lub oparzenia zwiększa się kilkakrotnie.
Można również osiągnąć szczyt zbyt wcześnie. Po tym, twoja siła będzie spadać, co może przyjść tylko w czasie maratonu.
2. Wzmocnienie mięśni kory i całe ciało
Marathon, certyfikowany trener i autor książki Bieganie dla zdrowia i szczęścia Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) przypomina do pracy na wzmocnienie mięśni ciała, zwłaszcza kory, wykorzystując siłę i trening funkcjonalny.
Stan fizyczny kory mięśni odgrywa ważną rolę w stabilizacji ciała podczas pracy (utrzymanie miednicy w pozycji neutralnej) oraz utrzymanie kształtu, gdy zmęczenie bierze swoją. Ponadto, nie tylko zmniejszyć ryzyko obrażeń, ale również poprawia wydajność swojego biegu.
3. Zastosowanie wałek do masażu
Certified Specialist z US National Academy of Sports Medicine, autor specjalnego szkolenia programy Eric Taylor (Erik Taylor) nie sugeruje, aby zapomnieć o tym wspaniałym wynalazkiem, jako rolki do masażu.
Jeśli wszystkie biegaczy zapłacili zaledwie 10 minut dziennie tylko masaże (na przykład, powięziowy masaż) te części ciała, które stanowią obciążenie luzem, ich pojemność będzie znacznie wzrosła, a ryzyko kontuzji zmniejszone. Ponadto masaż redukuje stany zapalne mięśni i przyspiesza regenerację po treningu.
4. Czy dynamiczną rozgrzewkę
sport Writer i fotograf Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) oferty do skorzystania z najnowszych badań w dziedzinie sportu i medycyny Czy pre-ćwiczenia statyczne rozciąganie mięśni blokada maksymalną wydajność? Meta-analityczny przegląd. i zastąpić standardową rozgrzewka przed treningiem statycznego na dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia plyometric.
5. Określ swój aktualny poziom sprawności
Edytor działa nagłówki na stronie aktywny Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) radzi, aby rozpocząć nowy cykl szkoleń w celu określenia ich poziomu sprawności. Pozwoli to na zbudowanie odpowiedniego planu treningowego, który wzmocni słabości i perfekcyjnie przygotować się do wyścigu.
6. Wybierz odpowiedni plan treningowy
Po określeniu mocnych i słabych na podstawie wyników można wybrać plan treningowy. Ultramarafonets i autor książki Nieograniczone: człowiek za 300 Mile Run niczego udowadniać jest możliwe Justin Levine (Justin Levine) radzi prawidłowo obliczyć ich wysiłki. Wadliwy tak źle jak przepracowany. Te skrajne znacząco hamują proces.
Ważne jest, aby nagrać wszystkie ich aktywności fizycznej i monitorować stan pacjenta. Na przykład, sport aplikację polarny prowadzić śledzenie wszystkich działań i wyświetla wykresy obciążenia pokazujące kiedy nadszedł czas, aby zwolnić i odzyskać.
7. Określić swoje cele, ale ich elastyczny
Trener Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) radzi, aby nie iść zbyt daleko i wyznaczanie celów na następny maraton zrobić małą szczelinę. Dobrze, jeśli zdecydujesz się uruchomić na 10 kilometrów w 45 minut. Źle, jeśli pójdziesz za to i otrzymać super uraz i nerwicę. Zawsze zostawić miejsce na odwrót, ponieważ wynik zależy od zbyt wielu czynników.
8. Znaleźć równowagę między życiem osobistym i szkolenia
Runner i autor książki Uruchamianie Ahead of the Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) na osobistym doświadczeniu przekonany o tym, jak ważne jest, aby utrzymać równowagę. Nieważne, jak dobrze może być przygotowany fizycznie, zawsze jest coś, co może kolidować z: niepogody, choroby, urazu, problemy w pracy. Zdarzenia te na pewno mają negatywny wpływ nie tylko na wynikach sportowych, ale również w życiu osobistym, które spowoduje jeszcze większy stres.
Opcja idealna dla każdego, kto przygotowuje się do poważnej konkurencji, będzie to balansowanie między tymi sferami życia. Równowaga będzie zwalnia Cię od skandali, powoduje znikają nerwowego, poziom stresu spadnie. Wtedy będziesz w stanie skutecznie przygotować się do maratonu.
9. Pamiętaj, aby dać czas, aby odzyskać
Każdy zawodnik musi być zgodne z zasadą progresji. Ignorowanie zasad może prowadzić do zaniku motywacji, przetrenowania i kontuzji.
Jeśli czujesz się zmęczony, zmniejszona wydajność ćwiczeń na tych samych ilości ładunku, to jest czas, aby wstrzymać i dać czas na odpoczynek i regenerację. Tydzień może nie wystarczyć. W tym czasie, bardziej sen jest lepiej wybrać odpowiedni żywności i zorganizować przerwy dziennie na sen.
10. Nie zapomnij o cross-szkolenia
Elite trener i szef ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) zespół radzi, aby nauczyć się słuchać siebie i nie zapominać, że oprócz treningu biegowego istnieją inne opcje.
Istnieją trzy główne czynniki, które zwiększają wytrzymałość i pomaga poprawić właściwości jezdne: głośność, częstotliwość i intensywność treningów. Wszyscy biegacze mają swój limit, którego nie są w stanie przekroczyć bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Inne rodzaje ćwiczeń i treningów (joga, moc, funkcjonalność) doda wytrzymałość, sprawi, że silniejsze i bardziej elastyczny. Wszystko to może być wykorzystane do poprawy wyników biegowych.
11. Dowiedz się, jak dokonać odpowiednich korekt do planu treningowego
Czasami zdarza się, że trening nie jest. Ciężko ćwiczyć i trudno jest postępować zgodnie z zaleceniami trenera. Zazwyczaj w tym przypadku, to mówi, że jest to zły dzień na trening. Zdolność do zrozumienia, że to wyraźnie nie jest twój dzień, jest kolejnym kluczowym aspektem pomyślnego zakończenia maratonu.
Trener Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) w takich przypadkach radzą, aby spowolnić. A jeśli bardzo trudne, a następnie przerwać ćwiczenia i dalej postępować zgodnie z planem. Nie należy próbować go następnego dnia powtórzyć. Po prostu zapomnieć i iść dalej! Niewielkie odchylenia od planu nie są śmiertelne.
12. Dodaj specjalny trening maraton
Kolejna wskazówka od Jason Fitzgerald - Nie zapomnij o szkoleniu, zaprojektowany specjalnie dla maratonu, jak biegacze często zajmuje tylko kilka rodzajów procedury treningu (TEMPO lub prowadzone długo odległość). Niewątpliwie będą one zapewnić Ci dobre podstawy, ale dla rozwoju cech biegowych potrzeba bardziej kompleksowego podejścia.
13. Zdecydować, czy wziąć udział w wyścigach przed maratonem
W tym przypadku, to wszystko zależy od Twoich celów. Jeśli chcesz poprawić swój poprzedni wynik, a następnie uczestniczyć w półmaratonu może być dobrym pomysłem. Więc można się dowiedzieć, co jesteś sprawny fizycznie, jak i bardziej precyzyjnie określić czas, dla którego będzie można uruchomić cały dystans.
Jeśli jesteś nowym użytkownikiem, takie myśli są lepsze w lewo i dalej angażować się w biegach pod rozwiniętym planem.
14. Miej oko na swoje buty do biegania
Wynik zależy nie tylko na bieżącą techniki i kondycji. Urządzenia z systemem jest nie mniej ważne.
Jeśli nosisz złe buty, nadal prowadzony przez słabo. W związku z tym, należy sprawdzić swoje buty.
Aby określić, kiedy nadszedł czas, aby wymienić buty, można skorzystać z badania twardości materiałów. Aby to zrobić, należy pobrać jedną trampki w dłoniach i nacisnąć kciukiem na część amortyzującego wstrząsy (mid-foot) w kierunku pięty. Jeśli materiał jest podatny na naciski zbyt łatwe, zatem czas, aby zmienić buty.
Bieganie nie jest również zalecany dla nowych adidasów.
15. Nauczyć się radzić sobie z bólem w czasie jazdy
Fizjoterapeuta Calvin Mays (Calvin Mayes) mówi, że najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem - aby zapobiec jego wystąpieniu. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i spowolnić tempo w pierwszych dzwonów alarmowych. Być może jesteś trochę wolniej, ale wciąż ukończyć wyścig.
Jeśli prowadzisz, ignorowanie objawów bólowych, co może skończyć się łzami - urazów lub przedwczesnego zakończenia maratonu, na długo przed metą.
16. Pociąg podjadanie w biegu
Marathon - dystans, który nie będzie działać bez dodatkowych opłat. Według badań, najlepszym sposobem, aby utrzymać odpowiedni poziom energii podczas wyścigu - dużo pić płynów i jeść 60 gramów węglowodany co godzinę.
Istnieje kilka sposobów, aby wykonać to zadanie. Musisz wybrać najbardziej wydajny i wygodny w maratonie.
17. Zmniejszyć obciążenie na kilka tygodni przed rozpoczęciem
Przed rozpoczęciem obciążenia musi być zmniejszona. Najważniejsze - zrobić to dobrze. Twoje stopy trzeba pamiętać, co to jest - aby uruchomić szybko, tak aby na długo przed zmniejszyć szkolenia maraton przebieg - to zły pomysł. Lepiej zrobić to na dwa tygodnie przed zawodami, oraz zmniejszyć całkowity dystans o 10-20%.
18. Wyeliminować wszystkie problemy, które mogą się pojawić, przed rozpoczęciem wyścigu
Gówno, nawet najlepsi z nas. Nigdy nie można być w 100% pewien, że nic się nie stanie. Ignorowanie problemów - zła strategia. Musisz dowiedzieć się, jak rozwiązać ten problem natychmiast po jego wystąpieniu, czy może narysować szlak, a ty ryzykujesz oberwać lawina. Przynajmniej to, co radzi trener MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Dowiedz się, jak monitorować ich stopy
dowolny maratończyk z doświadczeniem powie, że tempo w czasie zawodów nie jest podobna do tej, z jaką zazwyczaj wykonują. To wszystko zależy od terenu, pogody, ty i twój stan.
MakKrenn Patrick doradza, aby nauczyć się kontrolować swoje tempo i starają się trzymać wskaźników trener receptę, dostosowując je w zależności od sytuacji (silny przeciwny wiatr, wzgórza, urazy).
20. Zorganizować odpowiednią resztę po prostu po maratonie
Bezpośrednio po wyścigu zorganizować Bicze dla stóp. Trzymać je przez minutę w zimnej wodzie i jeden - na gorąco. Następnie uzupełnić swoje zapasy miły obiad z dużą ilością białka i dobrej otospitsya.
Ale w każdym razie, nie spędzić dzień w łóżku. Wziąć dzień wolny, a nie wyjście z biegu. Umów się na ucięcie redukcji i być aktywny, nie dopuszczając do stagnacji krwi w nogach - ułatwi to proces przywracania z zapaleniem mięśni.
21. Rozpocząć przygotowania do następnego wyścigu nie wcześniej niż trzy tygodnie
Po ukończeniu w maratonie, trzeba dać sobie dwa do trzech tygodni do pełnego wyzdrowienia. Oznacza to, że nie powinno się wykonywać żadnych specjalnych ćwiczeń i intensywny trening. Jeden ma do czynienia tylko z lekkim odzyskiwania do uruchomienia.
Wielu początkujących wierzyć, że jeśli skrócenie czasu odzyskiwania, będą mogli przygotować się do innej rasy po 6-10 tygodniach. Równie dobrze może pracować raz lub dwa razy, ale po raz trzeci będzie musiał zapłacić za taki lekceważący stosunek do swojego ciała.