12 ćwiczeń na zdrowe kolana
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Aby zapobiec kontuzji kolana, ból uniknięcia i zmniejszenia mobilności, konieczne jest wzmocnienie mięśni.
ćwiczenia wytrzymałościowe dla mięśni, które mają wpływ na stawy
Przed rozpoczęciem ćwiczeń niezbędnych do ogrzania: Walk około 5-10 minut i sprawiają, że wspólna rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne. Na przykład, więc.
1. przysiady
Trzy zestawy 20 razy.
Rozwiń stopę w temperaturze 15-20 stopni do kolan podczas przysiadów wyjrzał na zewnątrz. Przysiad ile biodra są równoległe do podłogi lub nieznacznie wyższej. Zatem kolana nie powinny wykraczać poza stopy.
Aby urozmaicić ćwiczenie, spróbuj różne warianty przysiady.
Dla zaawansowanych: split-przysiady na jednej nodze
Jest to trudniejsze ćwiczenia, które pomaga lepiej pompować mięśnie otaczające staw.
Umieść jedną stopę na platformie i przykucnąć, upewniając się, że kolano nie jest obsypany wnętrze.
Dla zaawansowanych: przysiady na jednej nodze z oporem
Ćwiczenia mięśni skutecznie działa, ale wymaga dobrego przygotowania. Trzeba przysiadu, przezwyciężając opór gumką-ekspandera.
Rzucać ekspandera pętlę na biodrze, przenoszenie, ciągnięcie kauczukowych przysiadu na jednej nodze.
2. Statyczny squat ścianę
10 zestawy 10-30 sekund.
Być zmuszony plecami o ścianę, usiąść i marudzić w najniższym punkcie 10-30 sekund. Kąt kolana - 90 stopni. Stopniowo zwiększać czas spędzony w pozie.
3. Podnoszący odporność piszczel
Trzy zestawy 10 razy dla każdej nogi.
Hak chwytak kostki i podnieść dolną nogę do 90 stopni.
4. Wzrost na palcach
Trzy zestawy 30-50 razy.
To ćwiczenie krąży mięśni łydki. Można trzymać na ścianie, tak aby nie stracić równowagi.
Dla zaawansowanych: wzrost na palcach na naleśnik
Stać tak, że skarpetki były na naleśnik, a pięta - na podłodze. Rise na palcach i zejść na naleśnik, rozciągając mięśnie łydki.
5. Zashagivaniya wzgórze
Trzy zestawy 10-30 razy na każdą nogę.
Gdy idziesz pod górę, kolana powinny być umieszczone tuż nad stopą, nie zawinięte do środka. Na wzniesieniu można użyć krok odporny krzesło specjalna szafka.
Ilość wyciągów w zależności od wysokości wyższej, w czasie krótszym trzeba zrobić.
6. rzuca
Trzy zestawy 20 razy dla każdej nogi.
Jeśli nie można utrzymać równowagę, rzuca tyłu (jak na zdjęciu). Upewnij się, że kolano zgięte pod kątem 90 stopni i jest umieszczony tuż nad stopą.
7. Hodowla leżące nogi
Trzy zestawy 20 razy.
To ćwiczenie pomoże przywodzicieli pomp. Szybko rozprzestrzenia się jej nogi, A zmniejsza jak najwolniej.
Ćwiczenia na rozciąganie
Ważne jest, aby nie tylko wzmocnić, ale także rozciągnąć mięśnie. Ograniczenie ruchliwości stawów biodrowych i skokowych powodujące niestabilność stawu kolanowego: to kompensuje powściągliwości i stają się bardziej mobilne. Dlatego w naszym kompleksie będą ćwiczenia i rozciąganie mięśni.
Są one wykonane po sile. Każda pozycja powinna być opóźnione przez 60-90 sekund. Pogłębienie rozciąganie może być trochę Wiggle.
1. Rozciąganie tensor powięź lata
Często zdarza się, że ból w kolanie spowodowane dużym obciążeniem tensor powięź lata.
Skrzyżować nogi tak, że lewa była z przodu. Prawa ręka umieścić na pasie, dolnej lewej strony. Lean w lewo, wyciągając prawe udo. Nawet lepiej trzymać ręce nad głową lub zginać do przodu.
Powtórzyć odcinku po obu stronach.
2. Rozciąganie mięśni łydki
Nogi obcas zwróconą tyłem z podłogi. Im dalej można umieścić stopę, tym lepiej rozciągnąć mięśnie łydek.
3. rozciąganie ścięgna udowego
Na zdjęciu - dwa różne ćwiczenia rozciągające ścięgno. W czasie wykonywania próby, aby utrzymać prosto i kolana.
4. rozciągliwe przywodzicieli
Usiądź na podłodze, nogi od siebie w ręku, tak daleko jak rozciąganie. Dotrzeć do przodu, starając się dotknąć brzucha podłogi.
5. rozciąganie mięśnia czworogłowego
Jeśli to ułożenia rozciąga czworogłowego nie jest wzmacniania pośladki: pomaga zwiększyć obciążenie.
Połączyć trening siłowy z rozciąganiem, wstrząsy unikać: działa na twardą powierzchnię, skacząc z dużej wysokości - a kolana są stabilne i zdrowe.