Co jeśli bóle mięśni po treningu
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Dlaczego ból mięśni
Podczas treningu z niezwykłym stresem i naciskiem na fazie ekscentrycznej (szczep mięśni pod obciążeniem) uszkodzonych włókien mięśniowych. Mikrourazy przyczyną zapalenia, który osiąga szczyt po 24-72 godzinach, w zależności od stopnia uszkodzenia.
Ponadto, mięśnie gromadzą się produkty przemiany materii. Z tego powodu nie są obrzęki, uczucie ciężkości i dyskomfort.
Oto co mówią eksperci o tym:
bóle mięśni powstaje w wyniku nagromadzenia produktów przemiany materii. Należą do nich przede wszystkim wolne rodniki i jony wodoru. Są one produkowane w dużych ilościach w fizycznie przeszkolonych osób. Szczególnie ciężko - podczas pierwszego treningu.
Roman Málkov, lekarz medycyny sportowej, dietetyka, wellness i modelujące ciało centra lekarz ciała Formowanie
Ponadto obieg może być zakłócony w uszkodzonym mięśniu. I spowalnia ich odzyskanie.
Mięśnie podwyższone tonu po obciążeniu mechanicznym kompres naczyń odpowiedzialnych za ukrwienia.
Natalia Labzova, terapeuta, lekarz ćwiczenia terapii i medycyny sportowej, specjalista rehabilitacji, masażysta, wiodącym ośrodkiem kształcenia nauczycieli RockTape
Pozbyć się Opóźniona bolesność mięśniLub Opóźniona bolesność mięśni, nie będzie działać. Ale jest to możliwe do złagodzenia objawów lub w części, aby zapobiec ich wystąpieniu.
Jak pozbyć się bólu w mięśniach
1. Sok wiśniowy i kawa
Naukowcy z University of Georgia znalezionoKofeina Tnie po treningu Ból o prawie 50 procent, odnajduje StudyŻe przy kofeiny godzinę przed wykonywaniem z maksymalną siłą zmniejsza ból mięśni, 48% i wstępnie treningowe submaksymalnym (75-85% maksimum) wysiłku - o 26%. Jednak badania włączono tylko kobiety, nie pił dużo kawy w życiu codziennym. Dlatego nie możemy powiedzieć na pewno, czy ta metoda pomoże kawę.
Po ciężkim treningu lepiej jest pić sok wiśniowy. Według badań przeprowadzonychWpływ tart wiśni soku z indeksów odzysku po maraton 2010, wiśnia sok zawiera przeciwutleniacze, antocyjany, które zmniejszają stan zapalny i ból w mięśniach po wysiłku.
Ale najbardziej plusy będą miały osoby, które trenują wieczorem, tuż przed snem. Sok Cherry zawiera melatoninę, która pomaga szybko zasnąć.
Co robić
- napój kawa przed treningiem jeśli nie kochanka kawy.
- Pić sok wiśniowy lub wiśniowy jeść po treningu.
2. kompresja dzianiny
Roman Petukhov, ekspert marki CEP, powiedział, że aby uniknąć bólu i zmniejszyć okres zwrotu jest konieczne, aby poprawić krążenie krwi. Następnie tkanki dostać więcej tlenu i substancji odżywczych, a przepływ krwi żylnej szybciej wyświetla toksyn i produktów rozkładu.
Sportowców użyć go do kompresji pończoszniczych.
badanieodzież kompresji, aby zapobiec Opóźniona bolesność mięśni w piłkarzy 2013 potwierdził, że kompresja taytsy zmniejszyć uszkodzenia mięśni po wysiłku o 26,7%.
badanieWpływ odzieży uciskowej o opóźnionym początku ból mięśni i krwi markerów zapalnych, po mimośrodowym wykonywania: a randomizacją 2017 wykazały również skuteczność odzieży uciskowej w celu łagodzenia Opóźniona bolesność mięśni. Rękaw uciskowy pod warunkiem szybkiego odzyskania siły izometrycznej i zmniejszyć ból w mięśniach.
Kompresja dzianiny tworzy rozkład nacisku na tkanki, wspomaga mięśnie i żyły, poprawia krążenie, zmniejsza mikro-drgania mięśni. Efektem jest lepsza wytrzymałość i wydajność mięśni.
Roman Petukhov, ekspert marki CEP
Co robić
- Nosić odzież kompresji podczas wysiłku i po nim.
3. Dodatki: BCAA i tauryny
Badanie przeprowadzone w 2010 roku wykazały,Rozgałęzionych łańcuchach suplementacji kwasem przed przysiad ćwiczeń i opóźnionym początkiem ból mięśniŻe odbiór izoleucynę, leucynę i walinę (100 mg na 1 kg masy ciała) przed wysiłkiem znacznie zmniejsza ból, osłabienie mięśni w 48 godziny po treningu.
BCAA pomaga taurynę, która ma przeciwzapalne i zmniejsza stres oksydacyjny. W 2013 roku naukowcy odkryli,Dodatkowe działania tauryny na korzyści spożycia BCAA do Opóżnione bóle mięśni i mięśnia uszkodzeniem przez wysokiej intensywności ćwiczeń mimośrodowegoŻe przy 2 g tauryny i 3,2 g BCAA trzy razy dziennie przez dwa tygodnie, zmniejsza stan zapalny po treningu. I to świadczy nie tylko uczucia sportowców, ale markery biochemiczne.
Co robić
- wziąć BCAA zgodnie z zaleceniami producenta lub trenerem.
- Łączyć ze sobą i BCAA byczy. Należy jednak pamiętać, że efekt będzie widoczny przez okres co najmniej dwóch tygodni.
4. Zimno lub ciepło
Sportowcy często brać kąpiele lodowe celu zmniejszenia stanu zapalnego po wysiłku. Jednak dane naukowe nie potwierdzają stosowanie tej metody. badaniemasaż lodem. Wpływ na uszkodzenia mięśni wywołanej wysiłkiem 2003 wykazały, że masaż lodem nie ma wpływu na ból mięśni po treningu. W randomizowanym badaniuzanurzenie wody z lodem i opóźnionym początkiem ból mięśni: a randomizacją 2007 znaleziono żadnych pozytywnych efektów z łaźni lodowej.
W 2012 roku, kanadyjscy naukowcy odkryli,PORÓWNANIE miejscowego mentol lód na ból, wywołany tężcowy i dobrowolnej siły podczas opóźniony początek bolesność mięśniTo działanie przeciwbólowe krem z mentolem sobie z opóźnionym początkiem bóle mięśni jest lepsza niż lód. Mentol jest od tkanki i działa na receptory powodując uczucie chłodu i zmniejszenie bólu mięśni.
Aby ułatwić opóźnione rozpoczynanie ból mięśni jest bardziej odpowiedni ciepła. Może to ze względu na jego zdolność do poprawy krążenia krwi.
Natalia Labzova lekarz fizykoterapii i medycyny sportowejAby szybko uporać się z bólem mięśni po wysiłku, konieczne jest, aby przywrócić przepływ krwi w mięśniach, co z kolei eliminuje stagnacji produktów przemiany materii.
W celu łagodzenia bólu w mięśniach są również plastry nadają się do przegrzewania wilgotne i ciepłe okłady. W 2013 roku, naukowcy porównałoCiepło wilgotne lub suche ciepło do opóźnionego bolesność mięśni Początek ogrzaniu wydajności suchość Thermacare (przymusowych 8 godzin), a wilgotne gorące kompres (ustawiony na 2 godziny). A suche i wilgotne ciepło zmniejsza ból i pomógł utrzymać siłę i aktywność mięśni po treningu.
Można również spróbować prysznic kontrastu. badanieRozgrzewka, rozciąganie i masaż zmniejsza szkodliwe skutki ekscentrycznego ćwiczenia 2008 wykazały, że zmniejsza ból po treningu.
Co robić
- Bezpośrednio po treningu lub na domu przyjazdu, należy użyć tynku ocieplenia lub mokry kompres.
- Kiedy mięśnie bolą, krem przeciwbólowy spread-mentol.
- W celu łagodzenia bólu wziąć prysznic kontrastu.
5. Masaż i zwijania wałek
ból mięśni w zwalniająca pomocy masażu. Jest takie stare studiumEfekty masażu sportowego na opóźnioną bolesność mięśni początek, kinazy kreatynowej, a liczba neutrofili: doniesienie wstępne Okazało się, że masaż 30 minut w dwie godziny po treningu zmniejszają opóźnienie ból mięśni, ilości kinazy kreatynowej (enzym, którego poziom wzrasta w odpowiedzi na uszkodzenie) oraz kortyzolu.
Roman Málkov, lekarz medycyny sportowej, dietetykDo najbardziej skutecznych sposobów na ból mięśni dystansu: Płyny doustne, masażu i sauny. Można użyć ręcznego masażu. Nie mniej skuteczny drenaż limfatyczny masaż działa na urządzeniach o niskiej częstotliwości dla EMS-szkolenia.
badanieWpływ masażu na Opóźniona bolesność mięśni 2003 wykazały, że 20 minut masażu w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach znacznie zmniejszyć ból mięśni 48 godziny po treningu.
Natalia Labzova lekarz fizykoterapii i medycyny sportowejMożna zastosować wałki do masażu lub kulki o różnej wytłoczonym powierzchni. Są one mechanicznie wpływ na tkanki miękkie, pomagając im się zrelaksować. Jako opcja: można użyć taśm kinezjologii.
badanieNeurodynamicznych mobilizacja i toczenia piany poprawiła Opóżnione bolesność mięśni u zdrowej dorosłej populacji: randomizowanym kontrolowanym badaniu klinicznym 2017 okazał się sprzyjać toczenia masażu film w dwa dni po treningu. Badani walcowane quad przez jedną minutę, a następnie pozostawia się na 30 sekund i ponownie wykonać cztery zestawy minut. W rezultacie ból zmniejszył się o 45%.
Co robić
- Rozwałkować bolesne mięśnie na wałek do masażu lub przy użyciu piłki tenisowej. Przeglądu poszczególnych mięśni co najmniej dwie minuty. Ćwiczenia szukasz w tym artykule.
- Idź do regularnej lub drenaż limfatyczny masaż lub zrobić to samemu.
6. Ćwiczenia średniej intensywności
Opóźniony ból mięśni występuje zwykle po przyzwyczajony ćwiczeń. Jeśli robisz regularne ćwiczenia i woli zwiększyć obciążenie stopniowo, mięśnie nie chorują.
Roman Málkov, lekarz medycyny sportowej, dietetykW trakcie szkolenia przyswaja ciała i dowiaduje się, aby poradzić sobie z wolnymi rodnikami, uaktywniając układ antioksidaznoy pracy (wytwarzają większą liczbę enzymów).
Ponadto, nie należy całkowicie wykluczyć aktywności fizycznej: umiarkowane obciążenie pomoże zmniejszyć dyskomfort. badanieOstre efekty masażu lub aktywnego wykonywania w łagodzi ból mięśni: randomizacją 2013 wykazały, że 10 minut ćwiczeń elastyczna taśma zmniejszyć ból w mięśniach, a także masażu. Lekkie ćwiczenia redukcja zwiększa przepływ krwi, co pomaga transakcję ciała z zapaleniem szybciej.
Tak, że mięśnie nie boli, trzeba robić żadnych przeszkód. badanieWpływ natężenia odzyskiwania tlenowych na Opóżnione bóle mięśni i siły 2012 wykazały, że 20 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń cardio zaraz po pomaga zmniejszyć ból mięśni.
Co robić
- Regularnie ćwiczyć i stopniowo zwiększać obciążenia.
- Trening całego ciała cardio płuc.
- Na następny dzień po poważnej redukcji obciążeń przeprowadzić szkolenie z 50% wag pracowników lub elastycznych ekspandery wstęgowych.
I jak radzić sobie z opóźnionym bóle mięśni? Jeśli istnieje sposób bardziej interesujące „tolerować”, udział w komentarzach.