Ćwiczenia, które pompowane pośladki lepiej niż przysiadzie i martwym ciągu na
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Wszystkie pośladki pompowania prawidłowo
W 2009 roku trener Bret Contreras (Bret Contreras) elektromiografii używany do pomiaru aktywności mięśni podczas ćwiczeń.
W trakcie eksperymentu uczestników przeprowadzono ćwiczenia z masą ciała, hantle, sztangi i ekspanderów oraz specjalne czujniki monitorują aktywność różnych grup mięśniowych. Po wielu szkoleniowców, szkolenia z hantlami i ekspanderów Contreras sobie sprawę, że sprawność w świecie nie rozumiem jak huśtawka pośladków mięśnie.
Martwy i przysiady nie pomogą podkręcić pośladki
Są bardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki pompowania niż martwym, przysadzisty i rzuca.
Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są w pozycji pionowej i obejmują zginanie i prostowanie uda. Jednak największą aktywację mięśni pośladkowych występuje podczas innych wzorców ruchowych - uprowadzenie hip temu.
Ten ruch jest naturalny dla człowieka. Jest obecny na spacery, bieganie, sprint, rzucanie pocisków, rzuca się i ćwiczenia do wykonywania tego wzorca jest zwykle wykonywane w pozycji poziomej.
Ćwiczenia na przedłużeniu biodra obejmować także nasycić, ale nie całkowicie. Na przykład, w martwym mięśnie pośladkowe są aktywowane tylko o 52%, podczas gdy w przysiad Zercher - 45%.
Jednocześnie najbardziej skutecznych ćwiczeń w oparciu o uprowadzenie hip temu, zapewniają aktywację ponad 100% mięśni pośladkowych. Na przykład, wyciąg biodrowego zapewnia 119% aktywacji, udo kolanach porwanie tyłu - 112%, a nogi podnoszenia odgięte - 111%.
Jest to poparte dowodami naukowymi. badaniePorównanie pośladkowy wielki, mięsień dwugłowy uda i obszernego bocznego elektromiograficznych aktywność w Back Squat i brzana ćwiczeń Hip ciągu. Okazało się, że powstanie biodra lepiej aktywuje gluteus maximus i ścięgna niż przysiady ze sztangą na plecach. Unosząc biodra aktywuje górną część mięśni pośladków o 69,5%, a dolna - w 86,8%, podczas przysiadu tylko 29,4 i 45,4%.
Na podstawie tych ustaleń, Contreras zasugerował, że skuteczny plan pompowania mięśni pośladków, który składa się z czterech faz.
Cztery fazy ćwiczenia
Wykonywać ćwiczenia dla każdej fazy co najmniej 2-3 tygodni. W tym przypadku, nie przestawaj robić przysiady, rzuca i deadlifts. Wykonaj te ćwiczenia w dniach stóp, a system aktywacji i rozwoju pośladkami - w inne dni. Nie zajmują dużo czasu i zapewni Ci zwiększyć siłę i przerost gluteus.
Faza 1. Rozwój elastyczności mięśni zginaczy bioder i pośladków aktywowane
Aby w pełni aktywować nasycić, musisz otworzyć biodra, a to powinno być rozwijać elastyczność zginaczy stawu biodrowego.
Rozciąganie zginaczy bioder
Pozostawać w tej pozycji przez 60 sekund, następnie zmień nogę. Gdy czas minął, spróbuj delikatnie pogłębić odcinek.
Ćwiczenia na pośladki aktywować
Wybierz dwa ćwiczenia z wyboru poniżej i wykonać dwa zestawy 10 statycznych odliczeń postawy przez 5 sekund.
aktywacja przywodzących
Wybierz jedną ćwiczenia z wyboru poniżej i wykonać dwa zestawy 10 potrąceń statycznych przez 5 sekund. Jeśli to możliwe, używać ciężarów.
Etap 2. Przerost gluteus
Teraz nadszedł czas, aby przejść do bardziej wymagających ćwiczeń i pompować bardziej funkcjonalny masy mięśniowej. Wybierz dwa ćwiczenia i zrobić dwa zestawy 10-20 powtórzeń.
Wybierz jedną ćwiczenia i zrobić dwa zestawy 10-20 powtórzeń.
Etap 3. rozwój siły mięśni pośladkowych
Na tym etapie, już nauczył się czuć swoje pośladki i zrozumieć, gdy są one zawarte w pracy. Teraz jesteś gotowy do pompowania ich wagi ciężkiej.
Wybierz jedną ćwiczenia z wyboru poniżej i zrobić cztery zestawy pięciu powtórzeń.
Etap 4. Rozwój mocy i prędkości
Teraz nadszedł czas, aby sprawdzić swoje siły mięśni pośladków i zwiększyć ich zdolność do pomocy sprint.
Rozgrzej się co najmniej 20 minut i stopniowo zwiększać prędkość biegu w każdej sesji treningowej. Przerwa między lekcjami - na pięć dni.
- Pierwszy dzień: cztery 100 biegu na 80% maksymalnej prędkości.
- Drugi dzień: dwa 100-metrowy sprint 90% maksymalnej prędkości.
- Dzień trzeci: sprint na 100 metrów z maksymalną prędkością.
Weź stoper i spróbuj ustawić rekord życiowy.
Po zakończeniu ostatniej fazy rozwoju, można po prostu zmieszać ćwiczenia ze wszystkich części programu i tworzyć własne ćwiczenia dla nasycić.
zobacz także🧘♂️😀🏋️♀️
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania
- 30 ćwiczenia z własnym ciężarem, który doprowadzi Cię do kształtu
- 50 ćwiczenia rozciągające mięśnie całego ciała