Jak zbudować prasę na pasku: 5 skutecznych ćwiczeń dla początkujących

Dlaczego warto spróbować ćwiczeń na poziomym pasku

Skała prasa może nie tylko na podłodze, podnosząc ciało z pozycji leżącej, ale wisi na pasku. Ta powłoka jest dobre dla treningu męskie, damskie, ze na to pompowanie przeprowadzone skuteczniej niż inne metody ze względu na duży zakres ruchu.

poziomy pasek dostępne dla każdej siłowni: ulicy lub sportzalnoy (w barze nawet dopasowanie bramy do piłki nożnej w podwórzu). Można również kupić w sklepach sportowych towary za cenę 1 000 rubli i stosowania w domu.

Co trzeba wiedzieć, jeśli nie prowadzi się na poziomym pasku

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać o kilku zasadach prostych i zrobić trening.

proste zasady

1. Bezpośrednio podczas ćwiczeń wydech, kiedy mięśnie napięte, a kiedy relaks - oddech. Prawidłowe oddychanie jest istotne, że twoje serce jest przepracowany i mięśnie są ograniczone tak, jak to możliwe. Jednak w wyjątkowych przypadkach i pracy o wysokiej intensywności (na przykład, kiedy to zrobić na pasku „rower”), można określić inny rytm oddechu. Najważniejsze - trzymać się go w całym treningu.
instagram viewer
2. Wykonywać bez szarpnięć i kołysanie. Ważne jest nie ilość powtórzeń, ale jak się czujesz swoje mięśnie. Jeśli obudowa jest wstrząśnięty podczas jazdy, poprosić kogoś, aby Ci pomóc za plecami. Nie dostać uraz kręgosłupa, zejdź z poziomym pasku powoli i w żadnym wypadku nie skakać do niego!
3. Jeśli ręce poślizgu, rękawice zużyciu (np z jednym palcem) lub umieścić na dłoni magnezja. W przypadku, gdy ręka zmęczony przed prasą, korzystać ze specjalnych pasów: są owinięte wokół baru i gwintowane dłonie w pętlach. Ale nie daj się ponieść ostatnim, ponieważ uchwyt jest również konieczne, aby rozwijać.

warm-up

Po pierwsze, ogrzać plecy. Obserwuj przechyla się w przód iw tył i na boki, dopóki z powrotem nie jest razolotsya ciepła. Warto, aby Mahi ręce, obracanie szczotki, przysiadów, jak również powiesić na bar tak długo, jak to możliwe.

5 ćwiczenia dla prasy

Istnieje wiele ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych. Layfhaker wybrał dla Ciebie najprostsze - z nimi uporać się z początkujących nadal nie mocno umięśnione. Dzięki tym ćwiczeniu, twój żołądek będzie bardziej pasuje po kilku miesiącach od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń (oczywiście pod warunkiem, że zastosujemy się do równoległej prawidłowe odżywianie).

Na początku należy wykonać elementy maksymalna ilość razy - tyle, ile możesz. Skupienie na numery podane poniżej, ale nie jest uważane za powtórzenie. Zamiast koncentrować się na wydechu podczas jazdy z maksymalną „punch” mięśni. Alternatywne pięć różnych ćwiczeń w sposób ciągły, ponieważ mięśnie brzucha są przywracane w ciągu kilku sekund.

1. Jednocześnie unieś kolana

Podnieś oba kolana do klatki piersiowej (tak wysokie, jak to tylko możliwe) 12-15 razy. To ćwiczenie polega głównie dolną prasy. Następnie od razu przejść do następnego ćwiczenia lub odpoczynek 30 sekund.

2. Ups na przemian kolana

To ćwiczenie jest trenować mięśnie skośne brzucha. Wyciąg do piersi tylko jedną nogę, najpierw w lewo, potem w prawo (w tym przypadku kolejność nie ma znaczenia). Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdej stronie.

3. rower

Naprzemiennie podnosić kolana, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale zrobić to bez przerwy. Gdy tylko osiągnie górną część stopy, walcząc ten sam ruszyć z drugiej strony. Czy 25-30 tych ruchów.

4. żaba

Ulubionym ćwiczeniem legendarnego aktora i reżysera Bruce Lee. Zegnij kolana i pociągnąć je jak najwyżej, próbując podnieść podbródek (na początku będzie tylko do brzucha lub klatki piersiowej). Slack w tej pozycji tak długo, jak czujesz pieczenie w mięśniach. Następnie opuść nogi powoli. Powtórz 20 razy. Nie łatwym zadaniem, ale to mnóstwo dobrej prasy.

5. curling

Połącz nogi i płynnie podnosić imadło je na przemian na wprowadzaniu w lewo i prawo (ale nie przed, jak w poprzednich ćwiczeniach). Opuść nogi, trzymając swoje mięśnie brzucha i relaks w dolnym położeniu. W tym ćwiczeniu, aktywnie zaangażowany skośne brzucha. Pracować przez nich na niepowodzenie.

Po wykonaniu pierwszej serii tych ćwiczeń, odpoczynku przez 1-3 minuty, a następnie przystąpić do jej powtarzanie. Wszystko, co musisz opanować 2-3 okręgu.

Swing prasę więc 2-3 razy w tygodniu (z przerwą między klasami 2-3 dni), stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń każdej częstotliwości ćwiczeń i szkoleń.

zobacz także

• 8 krótkie szkolenie dla silnej prasy →
• Jak zbudować dom prasową: 13 skutecznych ćwiczeń →
• 10-minutowy trening dla silnej prasy →