Jak ćwiczyć w domu: program szkolenia na tydzień
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Program ćwiczeń domu
Analiza ćwiczeń można znaleźć w ramach programu.
poniedziałek
- stawowej trening. Tilt i głowicy skrętnej, obracanie ramion, łokci i nadgarstków, zbocza ciała w bok i do przodu, miednica rotacji, usuwanie biodra do siebie, obracać kolana i stopy. Wykonać 10 obrotów (nachylenie) w każdym kierunku. Cały trening będzie nie więcej niż 5 minut opuścić.
-
nagrzewania (Przeprowadzane intensywnie)
- Gniazda skoki skoki - 30 sekund;
- działa w miejscu - 30 sekund;
- Skakanka - 100 razy.
-
jednostka napędowa:
- klasyczne pompek - trzy zestawy 10 razy;
- hantli wyciskaniu się - trzy zestawy 15 razy;
- hantle wzdłużne w nachyleniu - trzy zestawy 10 razy z każdej strony;
- Przysiady - trzy zestawy 20 razy;
- unieś miednicę na jednej nodze - trzy zestawy po 10 razy na każdą nogę;
- wzrost obudowę w prasie - trzy zestawy po 20 godzinach;
- Łódź - 3 zestawy po 10 godzinach;
- Pasek Classic - przytrzymaj 30 sekund, trzy podejścia.
- usztywnienie. Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonywać przez 30 sekund.
wtorek
- Stawowej trening.
- Rozgrzewa.
-
Obwód numer Trening 1. Ćwiczenia na mierzonej tempem, nie starają się zatrzymać i odpocząć, aby ograniczyć do minimum. Wykonać sześć okrążeń następujące ćwiczenia:
- 5 pushup;
- 10 pompek na ciele;
- 15 przysiadów.
-
Trening obwód № 2. To ćwiczenie jest wykonywane w momencie protokołu Tabata. Robisz tyle wysiłku, jak można przez 20 sekund, a następnie odpoczynek 10 sekund. Trzeba zrobić sześć okrążeń. Oznacza to, że można ustawić timer do 3 minut i start.
- Burpee;
- pnącze;
- przysiadów (najpierw spróbować przysiady ze skoków na zewnątrz, jeśli nie ma siły, aby kontynuować zrobić zwykły).
- usztywnienie.
Środa - Rest
czwartek
- stawowej trening.
- nagrzewania.
-
jednostka napędowa:
- odwrotnej pompek - trzy zestawy 10 razy;
- Ataki - trzy zestawy po 10 razy na każdą nogę;
- Mahi hantle stały - trzy zestawy po 10 godzinach;
- unieś miednicę, rysunek na ławce - trzy zestawy 10 razy;
- hodowla hantle na stoku - trzy zestawy 10 razy;
- podnoszenie nóg do prasy - trzy zestawy 20 razy;
- łódź - trzy zestawy 10 razy;
- → klasyczny pasek boczny pasek po prawej stronie → → klasyczny pasek boczny pasek z lewej strony - każdej ładowni 30 sekund.
- usztywnienie.
piątek
- Stawowej trening.
- Rozgrzewa.
-
Obwód numer Trening 1. Wykonywać ćwiczenia w mierzonej tempem, nie starają się zatrzymać i odpocząć, aby ograniczyć do minimum. Wykonać sześć okrążeń następujące ćwiczenia:
- 5 pompek z szerokim zestawieniu rąk;
- 5 odwróconej pushup;
- 10 przysiady ze skokami się;
- 30 sekund deski + 30 sekund spoczynku.
-
Trening obwód № 2. Robisz tak wiele ćwiczeń, jak można przez 30 sekund, a następnie odpoczynek 30 sekund. Wykonywanie dwie rundy:
- Burpee;
- Skoki liny;
- pnącze;
- Jumping Jacks;
- naprzemiennie nogi na lonży.
- usztywnienie.
W soboty i niedziele
Odpocząć i odzyskać. puszka zajęcia z jogi lub rozciągnąć.
Jednostka napędowa z programem ćwiczeń w domu
pompek
Ten uniwersalny ćwiczenia do pompowania triceps i mięśnie piersiowe. Spróbuj zrobić pompek poprawnie naraz: łokcie są kąty 45 stopni, naciśnij i pośladki są napięte, a ciało jest linia prosta.
Jeśli nie możesz zrobić pełny pompek w pozycji leżącej, połóż nogi na kolanach. Zdarza się, że na nogach zrobić pompek trudne, a na kolanach - zbyt łatwe. W tym przypadku należy wykonać jak najwięcej pompek, jak można w tym leży z naciskiem Prawidłowa technikaA następnie przejść na klęczkach.
Do pompek z szerokim zestawieniu nacisk przesunął się w rękach mięśni piersiowych i triceps otrzymywać mniejsze obciążenie.
pompek odwrotnej
To ćwiczenie pomaga również pracować triceps i mięśnie piersiowe. Odwrócisz się do wsparcia statyczne, takie jak krzesła, położyć na nim ręce, aby palce i postępuj upy.
można zginać nogi pod kątem 90 stopni lub całkowicie wyprostować, ta ostatnia możliwość jest bardziej skomplikowana. Spróbuj spadać tak długo, jak ramiona są równoległe do podłogi. Ale nie przesadzaj z głębokim, gdyż może to spowodować obrażenia.
Mahi DUMBBELLS stały
To ćwiczenie pozwala na pracę przez środek delty. Twoje ramiona, zegnij łokcie trochę, nie unieść ramion.
Jeśli nie masz hantli (małe hantle kosztować około 200-300 rubli, wzorzyste droższe, ale można je kupić z rąk), wziąć sesquilinear lub dwu-litrowe butelki z wodą. Oczywiście, że jest lekki, ale na razie to wystarczy.
Hodowla hantlami w nachyleniu
To ćwiczenie angażuje tylne deltoids belki. Weź hantle lub butelkę wody, zginać, tak że ciało zostało prawie równolegle do podłogi, lekko ugnij łokcie i ramiona.
Prasa z hantlami w górę
Podnieś hantle lub butelkę wody, ugnij łokcie, unieś hantle tuż powyżej wysokości barków i skręcić dłonie z dala od Ciebie - to oryginalna pozycja. Z niego wycisnąć hantle i wracać.
Oporowe hantle w nachyleniu
To ćwiczenie jest roboczej najszerszego grzbietu. Weź hantle lub butelkę wody, uzyskać stabilne i wystarczająco długiego wsparcia, na przykład dwóch stojących obok fotela.
Weź ważenie w prawej ręce, przejdź do wsparcia, umieścić go na lewą nogę, zgięta w kolanie, a lewą ręką. Opuść ramię z pogorszeniem dół, a następnie dokręcić ją do pasa, czując napięte mięśnie pleców.
Nie można postawić jedną stopę na podłożu, a po prostu polegać na rękę. Najważniejsze - dobrze przechylić ciało. Im bliżej równolegle do podłogi, tym lepsza jest załadowany najszerszego grzbietu. W przeciwnym razie, istnieje większe obciążenie na tylnych deltoids.
przysiady
Przysiady są dobre roboczego na przednich ud i pośladków. próbować Cower głębokie, ale trzymać plecy prosto, nie biorą pięty od podłogi, podnieść swoje kolana. Skarpety zatrzymania wzrośnie o 45 stopni.
Ataki na miejscu
Ataki również załadować pośladki i quadów. Home łatwiej wykonać je na miejscu. Zrób krok do przodu i dotykać podłogi z kolanem, które zdarzyło się nogi i powrót do pozycji wyjściowej.
Kąt kolana nogi vperedistoyaschego powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wykracza ponad skarpetkę.
Unosząc miednicę na jednej nodze
To ćwiczenie jest dobre mięśnie pośladkowe obciążenie. Połóż się na podłodze na plecach, zgiąć jedną nogę w kolanie i umieść piętę, drugi prosto. Podnoszenia i opuszczania miednicę, czując napięte mięśnie pośladków. Potem nogi zmieniają.
Powstanie miednicy ze wsparciem na ławce
Innym ćwiczeniem dla aktywacji mięśni pośladkowych. Chude ramiona na kanapie lub krześle, zegnij kolana, miejsce stopy na podłodze. Unieś miednicę tak, że ciało jest równoległa do podłogi, a następnie zejść.
Obudowa wzrost
Jest to popularne i skuteczne ćwiczenia dla opracowania mięśnia prostego abdominis. Połóż się na podłodze, kolana zgięte nogi postawić na platformie. Dostosować wysokość tak, że kąt kolana wynosi 90 stopni. Wykonać każde ćwiczenie, podnoszenia i opuszczania ciała.
Nogi podnoszenia leżącego
To ćwiczenie działa na dolną część mięśnia prostego abdominis. Połóż się na podłodze na plecach, unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni - jest to pozycja wyjściowa. Tear podłoga umywalka i nogi w górę windy i następnie spaść ponownie do pozycji wyjściowej i powtórz.
listwa
Stań w naciskiem leżącej, ręce są umieszczone tuż poniżej ramion. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków, tak że ciało spadł w kolejce. Sprawował tę funkcję określoną ilość czasu. Fotografia powyżej pokazuje dwie pozycje na lewo - wspólny pas, po prawej - Pasek boczny. Można je połączyć.
zabawka łódź
To ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie prostowniki grzbietu. Połóż się na podłodze na brzuchu, ręce podciągnąć, wyprostuj nogi. Jednocześnie unieś ramiona i nogi płynnie, bez szarpnięć. Jak płynnie i powoli opuść je.
Cardio rozgrzać treningi i ciasto
Jumping Jacks
Jest to doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę. Skok w tym samym czasie, umieszczając swoje stopy od siebie, i uczynić z bawełny nad głową, a potem skok zbierać nogi i zrezygnować.
skakanka
Skakanka jest doskonała rozgrzewka ciała i przy odpowiednim natężeniu, aby spędzić więcej kalorii niż spokojną pracą.
Bieganie w miejscu kolan wysokiego podnoszenia
Innym dobrym ćwiczeniem dla kardiorazminki. Wysiłek przeprowadzane bardzo szybko - około 70% maksymalnej możliwej cenie.
Burpee
Wykonywanie Burpee w treningu obwodowego, można zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić swoje ręce. O zasadach działania i cech ćwiczeń można odczytać tutaj.
Kucki z wyskakując
To ćwiczenie jest dobre ładunki z przodu uda (czworogłowego trzy głowy) i mięśnie łydek.
alpinistą
W tym ćwiczeniu dobrze pracował mięśnie kora rozwija wytrzymałość.
Przemienności nóg na lonży
Wykonać każde ćwiczenie ostrożnie, tak aby nie uderzył się w kolano na podłodze.
usztywnienie
Na zdjęciach poniżej was zobaczyć kilka ćwiczeń na rozciąganie.
Spróbuj tego oprogramowania i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach do artykułu: było łatwe, to jest trudne, z czego absolutnie odmówić?
zobacz także🧘♀️😊💪
- 19 Brilliant Fitness Porady od osób mieszkających w sporcie
- Piękne ciało bez siłowni - to jest prawdziwe
- Szkolenie o masie ciała, które pompuje mięśnie