4 zasady pomoże utrzymać i budować mięśnie w każdym wieku
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor fizjologii ćwiczeń w centrum medycznym Uniwersytetu w Maastricht. Badacz w dziedzinie metabolizmu mięśni.
W swoim laboratorium, profesor van Loon testuje różne suplementy i ćwiczenia do budowania mięśni, a także badając mechanizmy atrofia - zanik mięśni. Na podstawie danych z jego badań i innych prac naukowych w tej dziedzinie, można wyświetlić cztery ważne zasady dotyczące wzrostu mięśni.
1. Mięśnie zbudowane są z tym, co jesz
Na pewno słyszałeś, że aby zbudować mięśnie potrzebują białka. W 2009 roku profesor van Loon pracowałProdukcja wewnętrznie znakowanego białka mleka zapewnia funkcjonalne narzędzie do badań Żywienia Człowieka specjalną techniką określić aminokwasy - Składniki białek - jest część ciała.
W tym celu, krowy dają specjalne oznaczony aminokwasów, doi je i odizolowane od mleko kazeiny - jedno z głównych białek w produktach mlecznych. Następnie umożliwić osobie kazeinę i okresowo oderwać próbki krwi i tkanki mięśniowej biopsję, aby prześledzić całą ścieżkę aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwi i mięśni.
Dzięki tej metodzie, naukowcy odkryli,Poposiłkowej Protein obchodzenia się: jesteś tym co jedliśmy po prostuŻe w ciągu pół godziny po przyjęciu 20 g 55% aminokwasów kazeiny się w krwiobiegu. Około 20% z nich było w tkance mięśni szkieletowych i stymuluje ich wzrost. Po pięciu godzinach po otrzymaniu 11% białka aminokwasów się części mięśni.
2. Znaczenia, ile białka jesz, i kiedy to zrobić
Aminokwasy z białka odgrywa podwójną rolę w budowaniu mięśni: dostarczenie materiałów budowlanych i służy sygnał anaboliczny „Czas dorosnąć!”. Najnowsze oferty aminokwasów leucyny kwasu. Konieczne jest: nasz organizm nie syntetyzują go. W związku z tym, aminokwas należy się z żywnością, a ponadto, w wystarczającej ilości. Idealnie, każda dawka powinna białkaMiędzynarodowe Towarzystwo Sports Nutrition Position drzewostan: białko i ćwiczenia 700-3 zawierają 000 mg leucyny.
Ale jeden na leucynę wzrost mięśni wystarczy. Musimy wszystkie aminokwasy, zresztą w pewnej kwoty. naukowcy odkryli,Spożycie białka aby stymulować syntezę białek miofibrylarnych wymaga większego względnego spożycie białka u zdrowych starszych mężczyzn w porównaniu z młodszymi doskonała dawka białka, które powoduje, że mięśnie rosną z maksymalną prędkością:
Każdy posiłek powinien zawierać 0,25 g białka na 1 kg wagi ciała, młodzieży i 0,40 g białka na 1 kg wagi ciała dla ludzi starszych.
Zgodnie z ogólną zasadą, w celu zachowania i budowania mięśni zaleca się spożywaćMiędzynarodowe Towarzystwo Sports Nutrition Position drzewostan: białko i ćwiczenia 1.4-2 g białek na kg masy ciała na dzień. W ostatnim badaniuW przeglądzie systematycznym, metaanalizy i meta-regresji wpływu suplementacji białka od zysków szkoleniowych indukowanej odporności na masy i siły mięśniowej u zdrowych osób dorosłych prac naukowych, naukowcy nazwie bardziej dokładne ilości przy wejściu którego syntezę białka jest przyspieszany do granicy, - 1,62 g / kg masy ciała na dzień.
Oczywiście, nie można jeść to wszystko na raz. Dzienna normą białka podzielić na równe części (0,25 g / kg masy ciała) w zależności od ilości pokarmu. Na przykład, jeśli trzeba zjeść 130 gramów białka na dzień (80 kg), można podzielić na sześć części, a następnie co trzy godziny do 20 g, a przed snem - '30
W nocy, konieczne jest, aby jeść więcej. W innym badaniuWpływ białka Pre-sen Spożycie na mięśniach szkieletowych adaptacyjne odpowiedzią na ćwiczenia u ludzi: Aktualizacja udziałem van Luna wykazały, że 30-40 g kazeiny snem zwiększa syntezę białek mięśniowych, a minimalna ilość białka nie ma takiego wpływu.
3. Białko jest bezsilny bez ruchu
Wraz z wiekiem, masa mięśniowa zaczyna wychodzić. Po 30 latach, człowiek traci 3-8% mięśni na dekadę, i zachować swoje mięśnie, konieczne jest, aby spożywać więcej białka. Jednak to nie tylko zmiany związane z wiekiem w organizmie, ale w stylu życia danej osoby.
Badanie wykazało,Ochrona masy i funkcji mięśni u osób starszych podczas leżenia w łóżkuMięśnie starszych iść nieliniowo. Oni nie tylko znikną, i sprawiają, że skoki - to jest w tych okresach, kiedy osoba w wieku zgodne z leżenia w łóżku w czasie choroby. W takich chwilach mięśni na zewnątrz i nie wróci.
bezruch Zabija mięśnie i młodzieży. W jednym z eksperymentów,Jeden tydzień z łóżka Leads resztę Znaczny zanik mięśni Insulina i indukuje całego ciała oporu w przypadku braku mięśni szkieletowych akumulacji lipidów tydzień ścisłego leżenia w łóżku, młodzi ludzie stracili 1,4 kg masy mięśniowej. Aby zwiększyć ilość to jest, trzebaZwiększenie beztłuszczowej masy i siły: Porównanie z wysoką częstotliwością Trening siłowy na mniejszą wytrzymałość Częstotliwość szkolenia więcej niż osiem tygodni regularnego treningu siłowego.
W innym eksperymencie,Nerwowo-mięśniowa stymulacja zanik elektrycznego zapobiega zanik mięśni podczas unieruchamiania nóg u ludzi van Loon stwierdził, że całkowita bezruch w ciągu pięciu dni od spadków mięśni o 3,5%, a jej siła - 9%. Ale jeśli stymulują samo mięśni impulsy elektryczne, strata jest znacznie zmniejszone lub nieobecne. Elektryczna stymulacja pomaga nawet pacjentów w śpiączceNerwowo-mięśniowa stymulacja elektryczna zapobiega zanikowi mięśni u krytycznie chorych pacjentów w stanie śpiączki: Zmniejsza rozpadu białek i zapobiega zanikowi mięśni.
Bez treningu mięśnie nie rosną bez ruchu - wszystko topnieją w szybkim tempie.
Bez ruchu nie białko nie pomogą Ci utrzymać masę mięśniową, a także z treningu siłowego może to zrobić w każdym wieku. I inne badaniaPodawanie białek zwiększa przyrost masy mięśniowej w czasie długotrwałego odporności typu ćwiczeń fizycznych w osłabionych osób w podeszłym wieku: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo Księżyc jest potwierdzone: sześć miesięcy od treningu siłowego dwa razy w tygodniu, osoby starsze znacznie 70 wzrosła 1,3 kg beztłuszczowej masy mięśniowej.
4. Gruntowne żucia - klucz do sukcesu
Jeśli pojawi się białko z pożywienia, a nie w formie proszekTo ma sens, aby dokładnie żuć. Zatem badanieMielona wołowina jest szybciej trawione i wchłaniane niż stek wołowy, co skutkuje większym poposiłkowej retencji białka u starszych mężczyzn wykazało, że po spożyciu procent mielonej wołowiny z aminokwasami we krwi wzrasta szybciej niż po stek z tej samej ilości białka. Ponadto, w ciągu sześciu godzin po spożyciu farsz aminowe stężenie kwasu we krwi o 61%, a w przypadku płata - tylko 49%.
Naukowcy odkryli, nie ma różnicy w syntezie białek, ale być może dlatego, że w biopsji mięśnia Minęło zaledwie sześć godzin po jedzeniu, a przyspieszona synteza zachodzi zazwyczaj 1-2 godzin.
Jest to logiczne założenie, że jeśli mięśnie uzyskać więcej materiału i bodziec dla wzrostu budynku, będą rosnąć szybciej. Chociaż prawdopodobnie figura to może tylko dalsze badania.
W każdym razie, dokładne żucie jest przydatna do trawieniaŻucia żywności: Czy 32 Naprawdę magiczna liczba? jako całość, więc nie masz nic do stracenia poświęcić kilka dodatkowych minut na wchłanianie stek lub piersi.
zobacz także🧐
- Najbardziej użytecznym źródłem białka
- 7 produkty dla wzrostu mięśni
- Białka roślinne użyteczne i gdzie są one najbardziej
- Czy jest możliwe aby zbudować mięśnie po 60 latach