15 najlepsze ćwiczenia na nogi

Jak zbudować nogę

Jeśli trząść całe ciało w jednym treningu, to jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli wolisz podziały, wybierz jedną lub dwie opcje dla każdej grupy i dodać program szkoleniowy w dniu stóp.

ćwiczenia wielostawowe, w którym noga jest zgięta i stawów biodrowych i kolanowych (Squats, martwy, rzuca się), aby lepiej wykonywać na początku treningu. Tak więc można iść na całość i ma większą wagę niż w przypadku wstępnie zmęczone mięśnie i układ nerwowy łatwiejszego załadunku. Odnosustavnye ćwiczenie jest wykonywane pod koniec treningu.

Dla maksymalnego wzrostu mięśni zrobić 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń. Podnieść ciężar tak, że ostatni ruch w każdym zestawie dano z wielkim trudem. To drugie podejście może sprawić, że mięśnie na niepowodzenie.

wykonanie ćwiczenia z wagi operacyjny musi być poprzedzony rozgrzewką kilku podejść z lekkim słupie. Na przykład, przed kucki nad poprzeczką 80 kg można wykonać trzy zestawy odstępach 20 kg: 5 stempel czasowy 20 kg, 5 razy z prętem 40 kg, 3 razy - od 60 kg.

Aby uniknąć stagnacji w szkolenie okresowe alternatywne ćwiczenia i zmiany stóp oraz stanowisko przystanku, gdzie jest to możliwe.

Konsekwentnie pokazać, jak odpowietrzyć przód, tył i wewnętrzną część uda.

Jakie ćwiczenia wykonywać do przodu uda

Oto czworogłowego - duże mięśnie czterech głowach. Czworogłowego rozciąga się kość piszczelową, a jego centralne head - rectus femoris - również wygina biodra.

1. Przysiady na plecach

Ćwiczenia aktywuje mięśnie nóg i ciała, dobrą obciążenia przedniej części uda.

Weź pasek ze stojaków, blade pinch, spłaszczenia klatki piersiowej, wyprostuj plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Weź miednica tyłu i kucać, aż uda równolegle do podłogi. Proces nie oderwij pięty od podłogi, a nie leżeć na brzuchu na kolanach.

Na wylocie z przysiadu nie zmniejszają swoje kolana. Spójrz prosto, skupić się na mięśniach.

2. Przysiady na piersi

wydajne pompyBiomechaniczne porównanie z tyłu iz przodu kuca u zdrowych osób przeszkolonych Przednia część ud, szczególnie wewnętrznąDziałania kinematycznych i EMG podczas przodu iz tyłu squat różnice w maksymalnych obciążeń część (przyśrodkowe). te przysiady bezpieczniejsze dla kolan i talii niż wersja z masy na plecach.

Zdjąć pasek ze stojaków, wyświetlanie łokcie do przodu, garbić. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Sit równoległych biodrowego z podłogą lub nieco poniżej, wzrost do tyłu.

3. rzuca

dobry obciążenieŚcięgna, mięśnie czworogłowe, I MUSCLE pośladkowego rezystancja włączenia podczas ćwiczeń, Aktywność mięśni nóg podczas ćwiczeń wzmacniającej za pomocą ciężarków i elastyczny opór: Wpływ balistyczny vs kontrolowanych skurczów całej przedniej powierzchni uda.

Jeśli okaże się, że trudno jest utrzymać równowagę w tym ćwiczeniu, spróbuj rzuca z powrotem: są lżejsze, ale mniejAnaliza porównawcza technik lonży: do przodu, do tyłu, Walking Lunge skuteczne.

Można zrobić rzuca z różnych ciężarach: ze sztangą na barkach, z hantlami w ręku, z gumowymi ekspandery. Na początku lepiej jest spróbować hantleW ten sposób łatwiej będzie utrzymać równowagę.

Stań prosto, chwyć elementy ważenia, wyprostuj plecy, wyprostuj plecy. Rzucił się do przodu, nie dotykać podłogi za nogi klęcząc: niech to pozostanie na przestrzeni 5-10 cm między nimi. Prostowanie i powtórz z drugą nogą.

Niektórzy ludzie robią ataki na zatonięcia hali. Jeśli twoim celem - aby spalić więcej kalorii i wzmacniają mięśnie kory, mogą być użyteczne. Ale są gorszeAnaliza porównawcza technik lonży: do przodu, do tyłu, Walking Lunge pompowane biodra niż rzuca przekazania na ziemi.

4. Leg Press w symulatorze

Tak samo jak przysiady, ale przy minimalnym wpływie na mięśniach kory i rdzenia wznoszący. W związku z tym, można wziąć większą wagę bez ryzykowania RIP plecy, biodra i lepsze obciążenia. Ponadto, przednia noga krąży jak skutecznie uda prasoweCzworogłowego EMG / relacja siła w rozszerzeniu kolan i nóg prasyJako przedłużenie nóg w symulatorze, ale nie na tyle obciążenia kolan.

Usiądź na fotelu symulatora, naciśnij dolną część pleców do tyłu i nie zwalnia aż do końca treningu. Położyć nogi na spodzie platformy: Ta pozycja maksymalne obciążeniaAnaliza aktywacji mięśni podczas różnych Leg Press Ćwiczenia na Submaximum poziomy nakładu przednia część uda. Wysokiej stopy zapewnia większą obciążenie zad.

Pod ciężarem nóg platformy zginać pod kątem prostym w kolanach, a następnie wcisnąć go z powrotem. Punktem ekstremalnych nie jest całkowicie wyprostować kolana, pozostawić je lekko ugięte.

Jakie ćwiczenia wykonywać na tylnej części uda

Oto ścięgna, mięśnie semimembranous i półścięgnistego. Oni wyprostował udo i podudzie jest wygięty.

1. deadlift

PompyŚcięgna, mięśnie czworogłowe, I MUSCLE pośladkowego rezystancja włączenia podczas ćwiczeń, Aktywacja mięśni podczas treningu niższą odporność organizmu cała tylna powierzchnia korpusu: rdzenia wznoszący, pośladki, udo z tyłu i łydki.

Idź do baru i stoją tak, że szyja została umieszczona na sznurowanie butów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Zapoznaj się z tyłu miski, zakręt z wyprostowanym kręgosłupem i przytrzymaj szyję tak, że dłonie są na szerokość barków.

Utrzymując plecy proste, zginać i prostować ciało bieguna w dłoniach. Utrzymać szyję bardzo blisko do łydki, a następnie pasek pójdzie na idealnej trajektorii. Po prostowaniu dolną powłokę na podłogę i powtórz ćwiczenie.

Tylna część uda jest w przybliżeniu taka sama w żaden sposób pompowana deadlifting. Wersja przebudowana, można zwiększyć obciążenie innych mięśni:

• Martwy ciąg na prostych nogach lepsze projektyElektromiograficzny aktywność mięśni dolnej części ciała podczas martwego ciągu i na sztywnych nogach martwy mięśnie łydek.

• Sumo Martwy lepszy statekElektromiograficzny analiza sumo i konwencjonalnych deadlifts stylu przednią część uda: boczną i przyśrodkową część głowy i z przodu goleni.

2. Ups ciała na GHD

dobry obciążenieaktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgno, Kettlebell cele huśtawka nóg w pozycji leżącej i półścięgnistego cele curl biceps femoris: badanie EMG z implikacjami rehabilitacyjnych ścięgno i nasycić i rdzenia wznoszący.

Wkładka stóp pod wałkami trener, Pull ciało równolegle do podłogi, ręce za głowę czysty. Dolnej części ciała, utrzymując plecy proste, a następnie udać się do równolegle z podłogą lub nieznacznie wyższa.

Aby skomplikować ćwiczenia, dodać hantlami. Jeśli chcesz zwiększyć w wadze do 5 kg, złapać naleśnik i utrzymać ją obok swojej głowy, jeśli więcej - bodibar umieścić na ramionach, szyi lub pocztą.

3. Dzień dobry

dobry obciążenieaktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgnoi rozciąga się z tyłu uda, pompy wznoszący.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce do przodu kierować. Umieść pasek na ramionach, wyprostuj i lekko garbić. Lekko ugnij kolana, pociągnąć miednicę do tyłu i przechylić ciało do przodu równolegle do podłogi. Prostowanie i powtórz.

Ważne jest, aby wziąć miednicę do tyłu i trzymać plecy prosto. Jeśli brakuje rozciąganieAby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, należy go wymienić na inny.

4. Podział przysiad bułgarski

Podział na squat Pompy ścięgno lepiejPorównanie dolnej kończyny EMG pomiędzy dwoma nodze squat i zmodyfikowanej pojedynczej nodze squat w sportsmenek, Aktywacja hip-Muscle Podczas lonży, Single-Leg Squat i step-up-and-over Ćwiczeń, Aktywność mięśni w jedno- vs. Dwukrotnie Leg PrzysiadyNiż zwykłych przysiadów, wypadów i zashagivaniya.

Stanąć plecami do etapu z małej wysokości, na przykład sklepów. Rzucać podium jedną skarpetkę i usiąść do uda równolegle do podłogi. Prostowanie i powtórz.

Najpierw spróbuj split-przysiad bez obciążania. Jeśli pojawi się zachować równowagę, można wziąć hantle lub przysiad ze sztangą na barkach.

5. Pochylił się na kolanach

doskonale ładunkiAktywacja mięśni podczas treningu niższą odporność organizmu, Kettlebell cele huśtawka nóg w pozycji leżącej i półścięgnistego cele curl biceps femoris: badanie EMG z implikacjami rehabilitacyjnych tylnej części uda. Jeśli to możliwe, należy wykonać z partnerem - jeśli nie, spróbuj wpakować nogi pod symulatorze lub stojaku. Tylko nie zapomnij podstelit mata pod kolana.

Bezpieczne nogi, wyciągnij ciało i biodra w kolejce. Jak najwięcej pochylić. Ale jak się okazuje, aby utrzymać bezpośredni pozycję ciała i nie zginać w biodrach. Wspiąć się z powrotem i powtórzyć.

Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną część uda

Jest cienki, długi, krótki, a mięsień przywodziciel wielki, grzebień i mięśni. wszystkie one prowadzą biodro i uczestniczyć w jej zgięciu.

1. przynosząc stopy

ćwiczenieEMG ocena ćwiczeń przywodzenia hip dla piłkarzy: implikacje dla doboru ćwiczeń w zapobieganiu i leczeniu urazów pachwiny Możesz być wykonywane przy użyciu zwrotnicy lub gumowej taśmy ekspandera, zaangażowanie stojaku.

Slide rozjazd do montażu z prawej kostki i stanąć w kroku od dolnej prawej strony bloku do niej. Niskiego podnoszenia nóg do boku. Pokonując opór crossover, wprowadzają prawą stopę do lewej, przyhamować i powtórzyć. Kiedy skończył podejście, wykonaj z drugą nogą. Teraz będzie zamontować na lewą nogę, a będziesz stać bokiem do lewego bloku.

Jeśli przeprowadzasz z ekspandery, zaczep pasa za barem na poziomie podudzia i rzut wolny z pętlą na kostce. Reszta przepływu są takie same jak w zwrotnicy.

2. Kopenhaga przynieść

to ćwiczenieEMG ocena ćwiczeń przywodzenia hip dla piłkarzy: implikacje dla doboru ćwiczeń w zapobieganiu i leczeniu urazów pachwiny To może być przeprowadzona z partnerem, na zawiasach, szyi lub ławce. Stań w bok listwa na łokciu, umieść kostkę na górnej wysokości nóg lub przywiązują do pętli. Albo poprosić partnera, aby utrzymać swoje biodro i kostkę.

Doprowadzić podudzia do górnej i dolnej części pleców. Jeśli robisz na gryfie, w pętli lub z partnerem, może być bezpośrednim wynikiem, jeśli na ławce lub skrzynki - zgięta w kolanie.

4. Informacje na symulatorze

Proste i skuteczneEMG ocena ćwiczeń przywodzenia hip dla piłkarzy: implikacje dla doboru ćwiczeń w zapobieganiu i leczeniu urazów pachwiny Opcja ćwiczyć w siłowni. Usiąść na przyrządzie treningowym, naciśnij dolną część pleców na krześle, chwyć za uchwyty. Aby zmniejszyć nogę i plecy rasy.

Jakie ćwiczenia na mięśnie nóg, aby wykonać

Zdefiniowania kształtu dolnych łydki noga i płaszczkowatych mięśni. do obciążeniaIzolowane łydki Szczelność mięsień łydki, trzeba wyprostować nogę z prostymi kolanami, ale Soleus najlepiej aktywowany, gdy kolana są zgięte pod kątem prostym.

Ponadto, prędkość jest ważne: cielę jest lepiej reagować na gwałtowne ruchy, mięśnia płaszczkowatego - spowolnić.

1. Ups na skarpety na jednej nodze

świetne ćwiczenieElektromiograficzny Analiza mięśnia Complex Triceps Surae podczas ćwiczeń ścięgna Achillesa Programu Rehabilitacji ładowanie mięśni łydki.

Wstać skarpetki na naleśnik, unieś jedną nogę. Dostać się na palcach i spada z powrotem. Stopniowo zwiększać zakres, obniżenie pięty nieco niższa. Jeśli jesteś dobry, aby utrzymać równowagę, można podnieść hantle.

2. Ups na palcach stojąc

ćwiczenieElektromiograficzny Analiza mięśnia Complex Triceps Surae podczas ćwiczeń ścięgna Achillesa Programu Rehabilitacji na mięsień łydki. Można to zrobić w specjalnym symulatorze lub sztangą na barkach. Szybko wspiąć się na palce i zejść ponownie.

3. Ups na palcach siedząc

Ta opcja jest dobraIzolowane łydki Szczelność załaduj soleus mięśni, więc postępuj upy powoli. Można robić ćwiczenia na symulatorze lub ze sztangą na kolanach.

Jeśli wybierzesz opcję z paska, pod skarpetkami naleśnik, aby zwiększyć zakres ruchów i rozciągać się w najniższym punkcie mięśnie. umieścić także na poduszce szyi, inaczej będzie kopać nogami.