10 oznak, że masz czas, aby zwolnić i odpocząć trochę
Sport I Fitness / / December 19, 2019
zasoby naszego ciała nie są nieskończone, a czasem trzeba zwolnić tempo nieco do czasu odzyskania mięśni. Ale nie każdy może to zrobić w odpowiednim momencie, ponieważ nie chcą się zatrzymać. Za każdym razem, że może być jeszcze lepiej, a do tego trzeba trenować więcej! A reszta... Reszta jest dla mięczaków! Ale bez względu na to, co dzieje się w tej chwili w głowie, ciało ma naturalny konserwant, który po prostu jego uderzenia, nie dopuszczając do siebie doprowadzić do wycieńczenia.
Ale doprowadzić się do takiego stanu jest niepożądana, ponieważ odzyskiwanie zajmie sporo czasu. Ponadto, ze względu na stres organizm nie jest jeszcze przyswoić nowe umiejętności, nie będzie stać się silniejszym lub szybciej. Przez przetrenowanie, trzeba tylko tracą siłę, staje się ubogim jedzenie i spanie.
Doświadczeni sportowcy podczas szkolenia dla maratonu wykorzystujące specjalną usługę Restwise.com (Koszt półrocznego subskrypcji - $ 119), i oferujemy 10 znaki, które pokazują, że nadszedł czas, aby spowolnić.
1. Zmniejszenie masy ciała w ciągu jednego dnia
Zmiany masy ciała o 2% w ciągu jednego dnia w kierunku środków zmniejszających że tracisz zbyt dużo płynu. Najprawdopodobniej pijesz niewystarczającą płynu po ostatniej sesji treningowej. Odwodnienie niekorzystnie wpływa na aktywność fizyczną i psychiczną i może być szkodliwe dla następnego treningu.
2. Zwiększona częstość akcji serca w spoczynku
Jest mierzona przez tętno każdego ranka przed wstać z łóżka, a następnie będzie można wiedzieć, kiedy zwolnić, jako jeden z objawów zmęczenia - zwiększona częstość akcji serca w spoczynku. Oznacza to, że Twój system nerwowy przygotowuje się do walki ze stresem i uruchomiły ulepszone opracowanie odpowiednich hormonów, które przyspieszyć serca do mięśni i mózgu otrzymywać więcej tlen. Twoje ciało, niestety, nie rozpoznaje, to stres fizyczny lub psychologiczny, więc reszta jest potrzebne, gdyż po trudnym treningu, a po ciężkim dniu pracy.
3. Zaburzenia snu
To wszystko jest bardzo proste. Dobry sen daje nam niezbędną ilość hormonów wzrostu, które pomagają nasze mięśnie do odzyskania. Jeśli nie spać, twoje mięśnie nie regenerują a wyniki sportowe stają się gorzej.
4. odwodnienie
Mocz staje się ciemny żółty, oznacza to, że pijesz za mało. Lub, alternatywnie, zjadłem coś, farby je w kolorze ciemniejszym lub podjąć witamin. Ale jeśli jest to pierwsza opcja, a następnie należy pić więcej wody, bo wyglądają akapit pierwszy, odwodnienie wpływa niekorzystnie na wyniki treningu.
5. Stała uczucie zmęczenia
Jeśli ciągle czuje się zmęczony, to coś jest zdecydowanie nie tak. W tym przypadku kluczowym czynnikiem jest uczciwość. Integrity z samym sobą. Niektóre szczególnie odporne biegacze mogą zignorować ten znak i przekonać się, że będzie jeszcze silniejszy, ale w rzeczywistości nie zawsze działa w ten sposób.
6. Stajesz nastrojowy
Gdy organizm jest przeciążony szkolenia, zaczyna produkować kortyzolu, hormonu, który może powodować drażliwość lub niepokój. naprężenie przestaje również wytwarzanie dopaminy, który jest neurotransmiterem. Jej niedobór skutkuje „wielkiej wpadki”, tak, że jeśli zbyt nastrojowy lub drażliwość, być może nadszedł czas, aby wyciąć trochę treningu.
7. Zaczynasz chorować częściej
Niewielka ilość sportu pomaga organizmowi skutecznie odeprzeć wirusy i przeziębienia. Zbyt dużo aktywności fizycznej daje efekt odwrotny: zacząć boleć. Jest to całkiem naturalne, ponieważ organizm będzie czerpać siłę do regeneracji mięśni i zwalczanie chorób pozostaje znacznie mniej zasobów.
8. Czy ciągle obolałe mięśnie
Nie należy mylić tego z krerpaturoy po dłuższej przerwie w treningu! Jeśli stale włączony, ale nadal bólu mięśni i sami zaczynają przypominać małe obrażenia, więc z pewnością nadszedł czas na relaks. Twój organizm potrzebuje dużo więcej czasu do „naprawy”, niż dajesz mu.
9. Treningi nie są tak dobre, jak chcesz, a wyniki nie są zachęcające
Skuteczność - to subiektywne kryterium jakości szkolenia. Jeśli czuje się świetnie na wczorajszym treningu, należy ocenić jako dobry. Jeśli czujesz się ospały, czujesz to, odpowiednio, nie są zbyt udane. Jeśli te zawiodły, zgodnie z własnymi uczuciami, trening jest coraz więcej i są one ciąg, wówczas siła działa i trzeba umożliwić dodatkowy czas, aby odzyskać.
10. Obniżenie poziomu tlenu we krwi
Ilość tlenu w hemoglobinie czerwonych krwinek może być mierzona za pomocą przenośnego pulsoksymetru (wystarczy umieścić palec na nim). Im wyższa jest wartość, tym lepiej. Na przykład, większa niż 95%, - poziom sportowca, który jest dobrze dostosowany do szkolenia. Jest to nowy obszar w nauce odzysku, co wymaga dalszych badań, ale związek między niskim tlenu i zmęczenia na pewno tam.
Tak więc, jeśli chcesz sprawdzić, czy nadszedł czas, aby spowolnić tempo, liczyć swoje „czerwone flagi”. Punktacja zaleca się zrobić raz w tygodniu.
0–1 - można bezpiecznie kontynuować w danej temperaturze.
2–4 - trzeba uważać, żeby nie przesadzić. To może być lepiej, aby przynajmniej jeden z dni treningowych łatwiejsze.
5–6 - uwaga wejść do strefy zagrożenia! Jeśli malowane siebie w stan niezamierzonych (czasami tych obciążeń są częścią planu treningowego), nadszedł czas, aby spowolnić.
7–10 - czerwona strefa! Na pewno potrzeba co najmniej jeden dzień w tygodniu bez wysiłku. Jeszcze lepiej, jeśli nie będzie więcej - wszystko zależy od tego, jak się czujesz w ciągu ostatnich kilku tygodni. Być może trzeba skonsultować się z lekarzem.
Również oznak przetrenowania obejmują zwiększoną częstość występowania szkody, utrata koncentracji, ciągłe uczucie pragnienia, zmniejszone samoocenę i motywację. Ta ostatnia cecha jest szczególnie podstępne, ponieważ chcemy, aby porzucić wszystko, aby pogrzebać swoje buty gdzieś w rynsztoku i nie pamiętam go.
Jak go uniknąć?
Użyj regułę 90 procent. Oznacza to, że podczas intensywnego szkolenia niezbędnych dla nadania każdego Nie 100%, ale tylko 90%. Po szkoleniu powinny pozostać dobre uczucie, że zrobiłeś dobrze, ale mogło być lepiej było. Ale to w żaden sposób nie powinny być biczowanie, mówią, że mogło być lepiej, jestem takim mięczakiem, i tak dalej. Zamiast tego, należy ustawić się w pozytywny sposób i powiedzieć sobie, że można to zrobić lepiej i mieć pewność i zrobić następny trening.
Naucz się korzystać z lekkiego joggingu lub ćwiczeń i zawsze respektować ich dzień odpoczynku. Są one dokładnie w żadnym wypadku nie można przegapić, nawet jeśli myślisz, że będziesz tracić kształt! Przypominamy raz jeszcze, że podczas właściwego odpoczynku i dobrego snu mięśnie odzyskać i stać się jeszcze silniejsza.
Użyj zasady szkolenia naprzemiennej. Przetrenowania może wynikać z powtarzających się ćwiczeń, to jest, gdy wszystkie treningi są tego samego typu i nie przełączać obciążenia. Nie jest to regułą - czekać 48 godzin przed podaniem obciążenia ponownie na tych samych mięśni. Na przykład, jeśli dziś robisz ćwiczenia dla prasy, trzeba jeszcze poczekać, a następnie wykonaj ćwiczenia na mięśnie te dwa dni. Te dwa dni można spędzić na wzmocnienie innych mięśni. W wyścigu, można przełączać między światłem i krótkich odstępach odzysku i prowadzonych długich dystansach.
Umów się na cross-szkolenia. Przełączyć się z głównej działalności na coś innego. Spójrz na basenie, zorganizować przejażdżkę rowerem, przejdź do tańca, gry w tenisa, squasha i badmintona - dużo opcji.