Jak zbudować rękę z własnym ciężarem

Duże i silne ręce - prawie celem numer 1 dla początkujących w kulturystyce. W tym samym czasie i bardziej doświadczonych zawodników nie mają wstręt do zwiększenia siły i objętości mięśni ramion. Tak więc, jeśli pracujesz z wagą nie jest dla ciebie, i nieporęczne ręka chce Layfhaker mówi, co robić.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, pompa ręka nie może być oddzielona od całego ciała. mięśnie rąk stanowią około 5-15% (w zależności od indywidualnych cech i poziomu sprawności sportowca) całkowitej masy mięśniowej i rozwijane w połączeniu z resztą mięśni ciała.

Z drugiej strony, obciążenie, które jest wytwarzane przez strony w trakcie wykonywania skomplikowanych ćwiczeń, niewystarczający dla aktywnego rozwoju i NARROWCASTING gorszą wydajność pracy.

Wykonywać swoje ręce powinno nie więcej niż 2 razy w tygodniu nosić, aby uniknąć procesów katabolicznych. Pamiętaj, aby odzysku i odpoczynku dla mięśni, to zapewnić wzmocnienie i zrównoważonego wzrostu.

Co zrobić dla rozwoju mięśni ręki

Mówiąc o rozwoju mięśni ramion, musimy przede wszystkim pamiętać, ćwiczenia na biceps i triceps: jest wzrost tych grup mięśniowych są najlepiej widoczne w wielkości dłoni i sprawia, że ​​jesteś silniejszy.

Ćwiczenia na biceps

Jeśli chcesz, aby wykazać ich napompowane ciało sportowca w pierwszej kolejności pokazuje biceps. Biceps, lub raczej jego duża pojemność - do czegoś dążyć i kulturystów, a turnikmeny.

1. Odwrotny australijski pociągnięcie

Technika zwykłych australijskich pull-up pewnie wiesz.

Linki zwrotne są nieco bardziej skomplikowane standard, obciążenie jest skoncentrowana w rękach najlepszych biceps załadowanych.
Państwo bierze również na poprzeczce odwrotnym uchwytem, ​​ale Wiese są z powrotem do niej. Patrzysz na podłodze, powoli podnosić się do baru i tylko powoli spadać.

Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty do barku, nie ugięcie nie może być tolerowane. Tylko w ten sposób uzyskuje się maksymalną wydajność przy wykonywaniu odwrotność Australian pull-up.

2. Zawężenie reverse grip pull-up

Klasyczne ćwiczenia na biceps. Wiele ich ignorować, i bardzo próżny. Biorąc poziomy pasek zawęzić odwrotny chwyt zrobić pull-up powoli pracuje przez biceps. I pamiętaj: bez szarpnięć.

3. z rękami za plecami ciągnąc

Niezwykle rzadko ćwiczenia, w których prowadzony pull-after ty zajmują pozycję tyłem do baru.

Technika wykonania można zobaczyć tutaj (spójrz do 5:50):

Ćwiczenia powinny uczyć się, to po prostu izoluje obciążenie, powodując biceps wziąć na całym ciężarem ciała.
Nie zapomnij o bezpieczeństwo.

4. poziome pull-up

To ćwiczenie może być trudne na początku, ale trochę praktyki - i uda.

Zauważ, że jeśli wykonanie poziomych pull-up zaczniesz zjeżdżać, trzeba unieść piersi do baru i ponownie rozpocząć ponownie od tej pozycji. Ten styl wykonania pozwala pompować lepsze biceps.

Ćwiczenia na triceps

Niektórzy twierdzą, że triceps - to właśnie 75% mięśni ramion objętość. Być może dane te są nieco przesadzone, ale dyskutować z faktem, że korzystanie z triceps są wymagane w celu zwiększenia objętości rękach, jest po prostu głupie. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które uczynią Państwa stal triceps.

1. Podnośnikowego leżące w styku z przedramion

Kolejnym dowodem na to, że liczba odmiany pompek niemal nieskończona, a potencjał tego ogromnego wysiłku. Pompek można zrobić w domu, dostępność sprzętu sportowego one wymagają.

I przygotować się do faktu, że twoje mięśnie będą po prostu wypalenia stresem.

2. Pompek z powrotem (pompki na ławce)

Klasyczne ćwiczenia na triceps. Kiedy nogi stoją na podłodze, ale jeśli umieścić je na ławce lub stoją wręcz przeciwnie, efekt push-up będzie tylko nasilać.

3. Pompek na jednym ramieniu pupę

Skomplikowany wariant poprzedniego ćwiczenia dla tych, którzy są za pompek są zbyt łatwe. Technika jest ta sama, tylko push-up wykonano z jednej strony, podczas gdy trzymasz drugi z przodu klatki piersiowej.

4. koreańskie pasaże

Ćwiczenie polega na całą górną część ciała i prasy, ale szczególnie duże obciążenie na triceps.

Zalecane dla tych, którzy doskonale opanowali podstawowe ćwiczenia na poprzeczki i pewny swoich umiejętności. Podczas wykonywania przestrzegać środków ostrożności.

Duże i silne ręce - nie jest łatwe, ale jest możliwe do osiągnięcia cel, i z tego materiału ćwiczeń pomoże Ci to osiągnąć.

Nie zapomnij o pełne święto po ciężkich treningów.