30 rodzajów pull-up na wszystkich poziomach zaawansowania
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Należy starać pull-up, bo:
- wzmacniaćElektromiograficzny Analiza aktywacji mięśni podczas zmian podciągającego cała górna część ciała, mięśnie przedramion i pleców. Niewielka część obciążenia mieści się również w górnej części mięśni piersiowych. W zależności od typu pull-up może być zmieniony, ale nie dużo. Wszystkie warianty z pull-up na temat wymienionych samo obciążenie mięśni.
- Stanowić bodziec dla wzrostu mięśni i ramiona do tyłu. Można sobie tylko z ciężarem jego ciała i uzyskać ładny ulga figurę.
- Uniwersalne i dostępne dla wszystkich. Nawet jeśli nigdy w życiu nie poszły w górę, będzie w stanie przeprowadzić uproszczoną wersją tego ćwiczenia i przejść do klasycznej i złożoności; z czasem.
- Nie pozwoli, aby zatrzymać postęp. To ćwiczenie może komplikować w nieskończoność, więc zawsze będzie miejsce na poprawę.
1. Z gumowymi ekspandery
Jest przynosząc ćwiczenia dla klasycznych pull-up. Dla niego, trzeba będzie się rozciągać Taśma-ekspander. Można ją kupić na AliExpress lub w każdym sklepie z artykułami sportowymi i używać nie tylko do pull-up, ale także złożoność innych ćwiczeniach z ciężarem jego ciała.
Zawiesić gumką na poziomym drążku, wstawienia jednej lub obu nóg w pętli i dokręcić. Expander będzie wcisnąć się pod nogi i do ułatwienia wykonywania. Jeśli kupisz zestaw gumek o różnej odporności, można zmienić je jako wzmocnienie mięśni.
2. australijski
Na tak niski poziomy pasek pull-up potrzebne. jeśli Zawód dom, Można demontować i czas szkolenia powiesić go obniżyć. Możesz też kupić hayletsy dla kalisteniki - pochodzą one przydać do dipów i wielu innych ćwiczeniach z ciężarem jego ciała.
Chwyć dolnej poziomej bar bezpośredni chwyt na szerokość barków, wyciągnij ciało w jednej linii. Dokręcić samą poprzeczkę poziomą, aż dotknie klatki piersiowej i zejście z powrotem.
3. Australijski z nogi na podium
W tym wykonaniu, środek ciężkości jest przesunięty lekko, tak że staje się trudniejsze, aby nadrobić zaległości. Chwycić dolną poprzeczkę poziomą, umieść stopy na stałym wzroście tego wyłożonej w linii równoległej do ziemi ciało, i pociągnąć do góry, aż dotknie poziomym pasku karmienia.
4. Australijczyk na pierścieniach
W tym rozwiązaniu, ćwiczenie jest trudniejsze ze względu na niestabilność. Chwytaj ciało dzwonka w jednym wierszu. Dokręcić pierścienie się i wrócić. Staraj się, aby Twoje ciało rozciągnięte i napięte, upewniając biodra nie spadają.
5. ekscentryczny
Skocz na poziomym pasku i dokręcić używając bezwładność skoku. Trzymając górę i opada z powrotem jak najwolniej.
6. bezpośredni uchwyt
Taki chwyt lepiej niż innych obciążeńElektromiograficzny Analiza aktywacji mięśni podczas zmian podciągającego mięsień czworoboczny, położony w środkowej części pleców, a mięsień ramienno-promieniowy - mięśnie przedramienia. Hang na pasku, opuść ramiona i szczypta ostrze. Ciągnąć się aż do wyjścia z poziomego paska i szczęka zejście z powrotem. Uczynić ruchy gładkie i kontrolowane. Nie ciągnij w górę lub w szyję do przodu, nie na relaks ramionami w dolnej części pull-up.
7. reverse grip
Taki uchwyt nieco bardziej dwugłowego mięśnia obciążenia i infraspinatus wykładziny ostrze. Jednak różnice w obciążeniu są nieznaczne. Wiele osób łatwiej dogonić odwrotny chwyt ze względu na dogodną lokalizację przedramienia, dzięki czemu można rozpocząć rozwijanie klasyczny pull-up z nim.
8. inny chwyt
Chwyć poziomym pasku właściwą przyczepność z jednej strony iz powrotem - kolejny. W innym podejściu, z rąk do rąk.
9. neutralny chwyt
Neutralny chwyt - mistrz obciążenia na biceps. Aby nadrobić zaległości, więc trzeba dwa poprzeczne znajdują się blisko siebie - w niektórych modelach z domu poziome paski posiadają specjalne uchwyty,. Jeśli zrobisz na ulicyMożna wykonywać ćwiczenia na schodach „poziomych prętów.”
10. komandos
To jest neutralny chwyt pull-up, ale na tym samym szczeblu. Ćwiczenie jest skomplikowana ze względu na konieczność stabilizacji ciała. Jeśli relaks, ciało będzie kołysać i obracać w różnych kierunkach.
Jest wyciągnięta, aby zwolnić głowę na poziomym pasku, naprzemiennie w czasie.
11. wąski chwyt
Połóż ręce węższy niż między nadgarstków na Spacja nie jest bardziej na lewo niż szerokość dłoni. Można wykonać zarówno bezpośredni i wsteczny uchwyt: w dowolnej postaci wąskiej formułowania bardziej obciążeniem idzie biceps ramię.
12. szeroki chwyt
Ten wariant jest trudniejszy pull-up z rąk ramię szerokości od siebie, więc kontynuuj od rozwoju, ale jeśli dobrze nauczyć się nadrobić zaległości w klasyce. Grip prawo chwyt poprzeczka szersze ramiona do zabrania dotyku piersi poziomy pasek i zejście z powrotem.
13. jego głowa
W tym ćwiczeniu należy wyciągnąć głowę do przodu, poza linię poziomym pasku, który zapewnia bardziej bezpośredni pozycję ciała i zwiększa obciążenie dużych okrągłych tylnych mięśni. pojąć poziomy pasek Kierować szersze ramiona uchwyt, pociągnij, przynosząc ciało do przodu na linii poziomej bar i zejście plecach.
14. Na dwóch linach
Takie ładunki ciągnięcie doskonale delta i infraspinatus najszerszego grzbietu. Hang na poziomym pasku liny lub ręcznik na ramię szerokości od siebie, zrozumieć je bliżej do baru i podciągnąć tak nie starając się chwiać.
15. na pierścieniach
Takie zaostrzenie jest bardziej trudne do przeprowadzenia ze względu na niestabilność: trzeba połączyć ciało na ring nie jest kołysał.
16. ważenia
Jeśli można łatwo wykonać 10 pull-up w podejściu spróbować wariantu z ważenia. W tym szczególnym kamizelki można stosować z piaskiem lub metalowym płytki lub, jeśli udział w siłowni, pas z naleśników.
17. Ze zgiętymi kolanami (tuck)
To ćwiczenie będzie pompować nie tylko obręczy barkowej, ale także mięśnie kory: prasy i zginaczy stawu biodrowego. Hang na poziomym pasku, unieś nogi, kolana zgięte pod kątem prostym. Zaciska się w takiej sytuacji, bez obniżania nogi końcem ćwiczeń.
18. L ciągnięcie
To ćwiczenie jest trudniejsze do poprzedniej, ponieważ ramię zwiększa wytrzymałość, a wraz z nim rośnie obciążenie zginaczy bioder i brzucha. Zawiesić baru podnoszenia proste nogi pod kątem do 90 ° w miednicy i wyciągów w tym położeniu. Jeśli jesteś dobry w klasycznych pull-up, spróbuj bardziej wyrafinowane wersje z zwiększonego obciążenia na jednym ramieniu.
19. Z jednej strony na liny
Pętla liny lub poprzez poziomy pasek zwykłym ręcznikiem. Umieść jedną rękę na poprzeczce, a drugi - na ręczniku i podciągnąć w tej pozycji. W innym podejściu, z rąk do rąk.
20. Z jednej strony na ekspandera
Podłączyć do elastycznego paska poziomego Taśma-ekspander. Z jednej strony, chwyć go, a drugi - na poziomym pasku. Weźmy taką samą liczbę podejść i prawo i lewą rękę z gumką.
21. łucznik
Chwyć poziomym pasku bezpośredni szeroki chwyt. Pociągnąć do prawej dłoni i lewej aby wyprostować. Następnie obniżyć i powtórzyć to samo na lewym ramieniu.
22. maszyna do pisania
Wykonaj jedną rozciągania. Potem, nie tonie, przenieść do właściwego organu, prostowanie jednej strony, a to samo w innym kierunku. Nadal poruszać się z boku na bok.
23. Z jednej strony, z drugiej wychwytywania
Hang na palcach jednej ręki, a drugi chwyt nadgarstek. Napina się w tej pozycji, a ręce następnej zmiany podejścia.
24. Ekscentryczny z jednej strony
Uczynić ciągnąc dwie ręce, a następnie pozostawić jeden na barze i powoli opuść się w dół.
25. Australijski z jednej strony
Zawiesić niskim paska poziomego ciągnięcia korpusu w linii prostej od jednej strony przeciwnego ramienia. Pull-up poziomy pasek dotknąć jego ramienia.
26. Kipping
Takie zaostrzenie popularne CrossFit. Ze względu na bezwładność, usuwają niektóre obciążenia z mięśni i pozwala wykonać więcej razy w krótszym czasie. Jednak ze względu na nagłe ruchy materiału wybuchowego może być niebezpieczne dla niewprawnego osoby. Dlatego lepiej jest nie zacząć je wcześniej niż można wykonać klasyczną pull-up 8-10.
Hang na pasku, szarpnięcie wydrukować ramiona do przodu, nabiera tempa, a następnie jednocześnie umieszczać je z powrotem do baru i dokręcić.
27. motyl
Technika ta pozwala na bardzo szybkie wykonywanie pull-up, bez przystanków i zbędnych ruchów. Jednak, aby zbadać motyla nie jest tak prosta: ruch wymaga zmian.
Hang na pasku, opuść ramiona i szczypta ostrze. Broszura ramiona i ciało do przodu, poza linię poziomym pasku. Zakręt łuk ciała na łokciach pędzla i goleniach zostały pozostawione, a ciało, ramiona i biodra wystąpić.
Z tej pozycji od bezwładności kanał tyłu i do góry i wyprostuj nogi i doprowadzenia do przodu. Gdy szef wychodzi poza poziom poziomym pasku, zaczynają schodzić w łuku: Grzbiet ciała wyjściowego, ramiona i biodra do przodu. Okazuje się w górę iw dół nie jest prosta, a trajektoria elipsy wydajnością paska płaszczyzny poziomej na dnie.
28. Na marginesie poziomym pasku
Trochę wstrząsnąć ramiona i być ostro pociągnął w górę, unosząc dłonie na poziomym pasku.
29. z bawełny
Dial małą bezwładność, ramiona głowica do baru w płaszczyźnie poziomej jak Kipping ciągnąc w górę, a następnie gwałtownie pociągnął w górę i rozdarcie dłoń klaskać rękami.
30. z wystarczającą
Chwyć poziomym pasku odwrotny chwyt, dial bezwładność i na górze, aby szybko zmienić z odwrotnym uchwytem na linii.
Napisz ile rodzaje pull-up udało ci się osiągnąć. niektóre z nich mogą być jedną chcesz zobaczyć więcej? Opowiedz nam o tym w komentarzach.
zobacz także🧐
- Piękne ciało bez siłowni - to jest prawdziwe
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania
- Jak nauczyć się być dokręcone