Jak uruchomić: technikę, oddychanie kroki częstotliwości

Prawidłowa technika projekcji jest potrzebna nie tylko dla profesjonalistów. zatrzymuje produkcję, położenie nóg i schodach ciała, oddechu i częstotliwości wpływają na skuteczność i bezpieczeństwo swoich tras.

Jak ustawić stopę

Podczas jazdy, trzeba wylądować na przedniej części stopy. W swojej książce "Szybciej, dłużej i szkody darmo„Mikołaj Romanow i Kurt Brungardt oferują czytelnikowi próbować zdjąć buty i biegać z pięty: nie będzie w stanie uruchomić długą drogę, bo będzie bolało mu piętę. Amortyzacja nowoczesne buty do biegania będą zgasić cios, ale ból nie jest jedynym problemem z tym preparacie stopy.

Ludzka stopa jest umieszczony tak, aby skutecznie wilgotne obciążenia udarowe. Jej łuk spłaszcza krok w czasie, potem wyprostował się i emituje zmagazynowaną energię.

Kiedy krok w przedniej części stopy, mechanizm ten działa. Ale jeśli najpierw idzie w dół pięty, bez amortyzacji następuje. Jesteś po prostu tkwi w ziemi.

Lądowania na pięcie, wystarczy nacisnąć na hamulce w zakresie biomechaniki. Te biegacze nie zwalniać na każdym kroku.

Trener Rodney Wilts

Przy prawidłowym lądowanie krawędzi zewnętrznej części stopy ledwo zauważalne odkręcona i kciuk w dół - w górę. Pierwszy wzgląd piętro pad stopy, zaraz potem obniżono obcas.

Nie jest konieczne, aby uruchomić tylko na kulki, a tym bardziej na palcach: to jest obarczona traumą i nadmiernego wysiłku.

W wideo poniżej - Otoczenie spokojne etiopskiej Stayer i maratończyk, mistrz olimpijski Haile Gebrselassie.

Podczas zmiany masy ciała na stopy, stopa jest wyraźnie poniżej środka ciężkości, a nie przed nim. Twoje ciało w tym momencie przypomina literę S. Kolana nogi nośnej znajduje się na końcu jest skierowany do przodu, Stop - w miednicy.

Po zepchnięty z ziemi wznosi się do goleni równolegle do podłogi, a dokonuje się naprzód kolano. I cykl się powtarza. Poniżej - fragment lekcji na prowadzenie technika Sage biegnącej od maratończyk i trener Sage Kanadey metę.

Ćwiczenia „Poza systemem”

To ćwiczenie książek Romanowów i Brungardt. Dzięki niemu można poczuć prawidłowej postawy podczas lądowania przed wejściem na ścieżkę.

Zdjąć buty, stań prosto i przenieść ciężar na przedniej części stopy, pięta nie odkleja. Zegnij prawe kolano i podnieś nogę tak, że prawo piszczel była na poziomie lewego kolana, a nogi były jak z numerem 4. Lewa dłoń podnieść przeciwwagę.

Na zdjęciu poniżej żądanej pozycji jest w prawo, w lewo - tę samą postawę podczas pracy.

Trzymając pozę działa przez 10-20 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą. Wykonaj trzy zestawy na każdą nogę. Jeśli jesteś na zewnątrz, można uruchomić między seriami, aby poczuć się jak ciało wykonuje tę postawę podczas pracy.

Jak znaleźć właściwą pozycję ciała

Jak utrzymać szyję

Szyja powinna być równo z tyłu. Nie obniżyć lub podnieść głowę. Wszystko to wpływa na postawy i pozycji łupów. Możesz zajrzeć na horyzoncie, lub, jeśli boisz się potknąć na odcinku drogi przed 20-30 metrów. Najważniejsze - obniżyć oczy, nie głową.

Jak utrzymać ramiona

Powinny one być prostowane w klatce piersiowej był najbardziej narażone. Nie garb się i nie wysyłają ramiona do przodu, nawet jeśli jest to w zwyczaju, aby stwarzać. To psuje wyrównanie ciała powoduje wygięcie.

Ważne jest również, aby nie podnieść ramiona. overstrains to mięśnie, nie daje broń do swobodnego poruszania się i zwiększa wydatek energetyczny. Jeśli ramiona są podnoszone na tle zmęczenia, spłaszczyć je i podaje rękę.

Jak pracować z rąk

Ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym. Przedramię NIE napinać i przenieść blisko ciała. Łokcie wyraźnie wrócić. Jeśli je umieścić, zwiększy to kołysanie ciała z boku na bok, przejąć władzę i redukcji szarej uruchomiony.

Szczotka zebrane w pięść, kciuk patrząc w górę: jeśli tak jest, nie będzie rozcieńczonych łokcie na boki.

Jak utrzymać ciało i miednicy

Obudowa jest prosta z lekkim nachyleniu do przodu. Nie trzeba wiele, aby pochylić lub półleżącej. W przeciwnym razie będziesz spowolnić na każdym kroku.

Taz dodawać do przodu i ku górze, szczepu pośladki. Więc łatwiej będzie podnieść kolana i run.

Jak prawidłowo oddychać

Prawidłowe oddychanie pomoże zapobiec kolka i dyskomfort podczas jazdy. Powinno być:

• przeponowy. Oznacza to, że podczas wdechu cię napompowane brzuch, a kiedy wydech - dmuchane. Ten oddech spowoduje membranę do pracy i dostarczyć wystarczającej ilości tlenu.
• rytmicznie. Rytmiczne oddychanie w formacie 2: 1 (dwa kroki - oddech, jeden - wydech) pomagaŁadowanie wpływ i ruchowa-oddechowa Koordynacja istotny wpływ Breathing Dynamics w Running Humans zmniejszyć zmęczenie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie, a co za tym idzie koszty energii do uruchomienia. Ponadto oddech w formacie umożliwiającym dłużej mieszkać w fazie wdechowej, gdy organizm jest maksymalnie stabilny. Jeśli nie podoba ci się oddychać w tym formacie, spróbuj 5: 2 lub 4: 1.
• Jednocześnie, nosa i jamy ustnej. Nosa nagrzewa się powietrze, a włosy oczyścić go od kurzu. Jednak podczas pracy z oddychaniem przez nos może nie wystarczyć, więc trzeba połączyć ustach. Jeśli prowadzisz w zimie, Prasa czubek języka do podniebienia. Zimne powietrze będzie musiał obejść przeszkody, a on ma czas, aby ogrzać się trochę.

Ćwiczenia „przeponowe oddychanie”

Połóż się na plecach lub siedzieć prosto, wyprostuj i opuść ramiona. Położył rękę na brzuchu, aby kontrolować jej ruch. Weź głęboki oddech, jakby trzeba nadmuchać żołądek: ma się wspinać pod palmą. Następnie wydech, jednocześnie ciągnąc w żołądku.

Robić to ćwiczenie 15-20 razy, aby przyzwyczaić się do, a następnie ćwiczyć w dowolnym momencie myśleć o tym: w pracy, w środkach transportu publicznego, podczas chodzenia. Idealnie, trzeba oddychać tak stale.

Jak znaleźć właściwą krok częstotliwości

Częstotliwość kroków na minutę, albo rytm, to jest ważne nie tylko dla szybkości biegania, ale również dla zdrowiaSkutki Krok Oceń Manipulacja na wspólnych Mechaniki podczas przebiegu stawów. Optymalny rytm zmniejsza obciążenie kolan i bioder, a także poprawia osiągi w wyścigu.

Uważa się, że do ideału rytm 180 kroków na minutę: ta częstotliwość kroków w większości profesjonalnych biegaczy. Jednak może się różnić w zależności od struktury danej osoby.

Aby rozpocząć, należy policzyć liczbę kroków na minutę. Jeśli kadencji mniejszej niż 180, stopniowo zwiększać kroki częstotliwości. Na początek 5%. Prowadzony w taki sposób, dopóki nie przyzwyczaić, a następnie dodać kolejne 5% i tak dalej.

Im lepiej liczyć rytm metronomu, pobieranie aplikacji, zainstaluj go, na przykład, 160 uderzeń na minutę i regulację rytmu podczas biegu.

Ponadto, można słuchać muzyka z pewnym bpm (uderzeń na minutę) i działają w takcie.