Trening siłowy z ekspanderów: ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych

Pasma-espandry - wspaniały wynalazek, który może zapewnić pełne obciążenie wszystkich grup mięśniowych. Oczywiście z takiej taśmy nie pompować górę mięśni, ale jest to dość korzystne dla złożoności funkcjonalnych ćwiczeń masy ciała. W tym artykule pokażemy 22 ćwiczenia z ekspanderem, które będą trwać przez kilka różnych treningów.

Ćwiczenia, przedstawione poniżej, są odpowiednie jak gumką, a konwencjonalne ekspandery z uchwytami - wybierz co wolisz.

Niektóre z wymienionych poniżej ćwiczeń, które mają być wykonywane z krótkimi wstążkami-ekspandery. Jeśli masz żadnych, po prostu pominąć tego ćwiczenia. Starałem się zrobić je z długimi wstążkami, ale jest to bardzo niewygodne, prawie niemożliwe.

Jeśli chodzi o zespoły oporu, wybrać obciążenie zgodnie z ich możliwościami. Cel na trzy zestawy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W celu wykonywania być skuteczne, ostatnie powtórzenie należy podawać z trudem.

Ćwiczenia na górną część ciała

ups ręczne na biceps

• Krok na ekspandera z obu nóg.
• Zebrać pętlę.
• Stretch chwytak, gięcie łokcie.

triceps ćwiczenia

• Krok na ekspandera z obu nóg blisko obcasach.
• Pociągnąć ekspandera za plecami i wyciągnij ręce nad głową.
• Zegnij łokcie, rozciągając ekspander.

Spadki odporności

• Wydać ekspander za plecami, podejmuje końce oburącz i stanąć w naciskiem leżącego.
• Wciśnięcie końce Expander na podłogę, przestrzegać normalnych pompek.

Dystrybucją ramiona stoku

• Krok na środku ekspandera, przytrzymaj zawiasy i uchwyty obiema rękami.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko przechylić ciało do przodu z prostym grzbiecie.
• Ramiona w bok, rozciągając ekspander.
• Opuść ręce i powtórki.

Ołów jedną ręką

• Hook chwytaka poprzeczkę dla poziomego paska lub klamki.
• Rozszerz swoją prawą rękę przed siebie i zrozumieć ekspandera. Kąt pomiędzy ramieniem i piersi powinien wynosić 90 stopni.
• Weź prawą rękę tak, że znajduje się na poziomie piersi, nie uruchamiaj go na plecach.
• Powrót z tyłu ramię i powtórzyć.
• Wykonać ćwiczenia na lewym ramieniu.

ekspander ogniwem stoku

• Stojak na ekspandera z obu nóg, chwyć zawiasy lub uchwyty.
• Lekko ugnij kolana i przechylić ciało, zachować prosty kręgosłup.
• Zegnij łokcie i zabrać je z powrotem.
• Spróbuj wyciągnąć ekspandera ze względu na mięśnie grzbietu, a nie ręce.

Rozprowadzenie ręce leżące na brzuchu

• Połóż się na brzuchu.
• Expander umieścić pod brzuchem, a zawiasy i uchwyty chwycić obiema rękami.
• Stretch ramiona chwytaka, podniesienie podwozia.
• W celu uzyskania najlepszych wyników należy trzymać pozycję górną na kilka sekund.
• Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Ołów ręce za plecami

• Stań na środku ekspandera, przytrzymaj zawiasy i uchwyty, nogi trzymać razem.
• Wyciągnij ręce za plecami.
• Powrót ramiona do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Stały Pierś Prasa

• Hak chwytaka na poziomie pasa lub wyższej.
• Odwrócić się plecami do niego i chwycić za uchwyt lub pętlę.
• Zrobić mały wypad do przodu, ciągnąc ekspandera.
• Podnieś rękę ze zgiętym łokciu na wysokości klatki piersiowej (nie wyższe!).
• Wyciągnij rękę przed siebie, ciągnąc ekspandera.
• Zwraca rękę w zgiętej pozycji.
• Powtórz ćwiczenie.

Wyciskaniu na ławce

• Przepuścić ekspandera pod ławką, położyć się na nim i wziąć w obu rękach lub uchwyt pętli ekspander.
• Pozycja początkowa: ramiona wygięte w łokciu, kąt łokieć - 90 ° C.
• Wyprostuj ręce przed sobą, nie wyprostu łokcia do końca.
• Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kory

Na przemian unosząc nogi

• Połóż się na podłodze, chwyć ekspandera w środku, położył nogi w pętli.
• Podnieść obudowę tak, że pas pozostał wciśnięty do podłogi.
• Pokonanie oporu gum naprzemiennie podnosić kolana.

„Drwal”

• Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, krok na jednym końcu ekspandera lewej nogi, złapał drugi koniec obiema rękami.
• Zginać nogę, pod którym ekspander, trzymaj plecy prosto.
• Prostowanie ściągania ekspandera ukośnie w prawo i do góry, aż ręce są przez prawe ramię, nad jego głową.
• Wróć do stoku na lewą nogę i powtórz.
• Powtórz na drugą stronę.

Pasek boczny opór

• Hak chwytak do stopy, przekręcić dwa końce i wziąć w obu rękach lub uchwytu pętli.
• Stanąć nacisk pozycji leżącej - w poprzeczkę.
• Wyciąg jedno ramię i rozciąganie ekspandera, zjazd na pasku bocznym.
• Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Przysiady z gumką

• Krok na gumie i umieść stopy na ramię szerokości od siebie.
• Odebrać ekspandera pętli. Im lepiej zachować ekspandera wydatków za i trzymać go w swoich założonymi rękami, jakby spoczywała na jego ramieniu.
• Zrobić przysiad. Grzbiet jest prosty, miednica jest wyciągnięta do tyłu, kolana lekko zwrócone na zewnątrz.
• Wyprostował się, rozciągając ekspander.
• Powtórz ćwiczenie.

Podatne zgięcie kolana

• Hak chwytak do zamknięcia szaf na podłogę.
• Wstawić pętlę kostkę i położyć się na brzuchu.
• Zegnij nogę w kolanie, ciągnąc ekspandera.
• Wyprostuj nogę i powtórz.

Hodowla nogi leżącego na boku

W tym ćwiczeniu trzeba będzie krótki ekspandera.

• Połącz nogi poniżej kolan przy użyciu ekspandera.
• Połóż się na boku.
• Rozcieńczyć kolana, przezwyciężając opór ekspandera.
• Trzymaj stopy razem i powtórzyć.

Kroki z gumką

• Umieścić na kostce noga krótkim ekspandera lub związać je długo.
• Wykonaj kroki w kierunku rozciągania ekspandera.
• Wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym.

pchnięcia odporność

• Krok po jednej ekspandera nożnego.
• Trzymając pętli lub uchwyt oburącz, dostać w swoje ramiona.
• Rzucił się do przodu.
• Squat na ziemi, nie należy umieszczać za stopy.
• Powtórzyć z drugą nogą.

Przysiady na jednej nodze

• Hak chwytak na stojaku.
• Umieść jedną stopę w pętli, pętla powinna być umieszczona tuż nad kolanem.
• Podnieś drugą nogę, wyginając go w kolano.
• Wykonywać przysiady na jednej nodze. Kolano powinno być lekko zwrócone na zewnątrz.
• Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Wyprostuj nogi leżącego

• Połóż się na plecach, rzucać z ekspandera na piechotę i uchwycić oburącz pętlę.
• Pociągnąć kolana do klatki piersiowej.
• Rozciąganie ekspandera, wyprostuj nogę.
• Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Ołów stopy z powrotem na czworakach

• Dostać się na czworakach, i wyrzucić z ekspandera na jednej nodze.
• Chwycić drugi koniec ramienia ekspandera i przesunąć go na podłogę.
• Podnieś nogę w górę, utrzymując kąt prosty w kolanie.

boczne rzuca

• Umieścić na krótkiej chwytaka na nogi powyżej kolana.
• Rozciąganie ekspandera, czy boczne rzuca.

I oczywiście, nie zapomnij o rozciąganiu po treningu. Oto niektóre dobre ćwiczenia z tej samej taśmy-ekspandery.