Jak długo trzeba pracować w ciągu tygodnia, aby być zdrowym

ćwiczenia aerobowe

Światowa Organizacja Zdrowia podaje takie zalecenia:

• 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, takich jak chodzenie. Idealnie do 30 minut, pięć dni w tygodniu.
• Lub 75 minut w tygodniu od wysokiej intensywności ćwiczeń. Na przykład, jogging trzy dni na 25 minut.

Ważne jest, aby rozpowszechniać szkolenia kilka dni w tygodniu. Jeśli jeden dzień jesteś zaangażowany w pół godziny na rowerze stacjonarnym, to nie znaczy, że możesz zrobić nic.

Połączyć umiarkowanych i ciężkich ładunków. Oto kilka opcji:

• spacer pieszo z i pracy (5 x 30 = 150 minut umiarkowanej ładunku).
• Uruchom 3-5 km w poniedziałki, środy i piątki (3 x 25 = 75 minut intensywnych obciążeń).
• 90 minut intensywnej pracy na rowerze stacjonarnym, 2-3 dni w tygodniu walking (1 x 90 = 90 minut intensywnych obciążeń, 3 x 15 = 45 minut umiarkowanych obciążeń).
• Poniedziałek - 30-minut jazdy rowerem, środa - 45 minut wodny aerobik zajęcia w sobotę - w bliskiej odległości w niedzielę - godziny cięcia odpoczynku (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut umiarkowanej ładunki).

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wielu sportów, liczby te będą wydawać się odrobinę. Mogą podwoić. Na przykład, 150 minut tygodniowo poświęcają intensywny trening każdego dnia lub godziny chodzenia przed śniadaniem. Należy pamiętać, że wszystkie te zalecenia są przeznaczone dla osób w wieku poniżej 65 lat.

Limit maksymalny szkolenia nie istnieje. Im więcej zrobisz, tym lepiej. Tylko nie przesadzaj. Jeśli rzadko chodził, nie zaczynaj nagle przygotować się do maratonu.

Ćwiczenia na wytrzymałość i elastyczność

Do tej pory nie dotknął tylko ćwiczenia aerobowe. Podczas których są stale w ruchu, tętno przyspiesza. Ale nie zapomnij, aby dać czas i inne formy treningu. WHO zaleca dwa dni w tygodniu, aby angażować się w intensywnych mięśni wzmocnienia. To wszelkie ćwiczenia z powtórek: Rod, ćwiczenia elastyczna taśma lub ciężar własny.

Start z trzech zestawów 8-10 powtórzeń. Dziesiąta powtarzany musi być znacznie trudniejsze sekund. Jeśli tak trzy dni w tygodniu biegać, ale masz jeszcze czas, nie należy dodawać kolejne biegi. Lepiej jest zrobić dwa dni treningu siłowego.

Nie należy również zapominać o elastyczności. Dwa lub trzy razy w tygodniu z kolei ćwiczeń do treningu rozciąganie. W idealnym przypadku dużych grup mięśni, należy uwzględnić 60 sekund. Rozciąganie jest dobry, aby zrobić podczas schładzania po głównym treningu. Również dodać ćwiczenia na równowagę i koordynację.