5 twarde treningi, że spalanie tłuszczu bez utraty mięśni

W tym artykule skupimy się na treningu metabolicznego uwarunkowanym (Metabolic Conditioning treningu MetCon). Brzmi to skomplikowanie, a przeniesione trudniejsze, ale ma dużo plusów. Metkon pomoże Ci spalić więcej tłuszczu niż treningu cardio lub siły, wytrzymałości i zabrać do następnego poziomu.

Metkon trening jest inny od pozostałych

Po raz pierwszy termin Klimatyzacja metaboliczny pojawiła się w artykule Arthur Jones (Arthur Jones) w 1975 roku. utożsamiałJaka jest różnica między metcon i HIIT i dlaczego one znaczenia w treningu? uwarunkowana ćwiczenie metaboliczny jako zdolność do pracy przy dużym natężeniu przez dłuższy czas.

Dogania takiego systemu jest, zawodnik musi przejść z ruchu do ruchu przy minimalnym odpoczynku, stosować się do wyraźnych schematów powtórzeń i utrzymać dobrą techniką.

Metkon jednocześnie trenuje siłę i wytrzymałość, różni się niewiele czasu odpoczynku, lub jej brak i pozwala pompować swoje ciało szybciej niż konwencjonalnego treningu siłowego.

Ponadto metkone muszą mieć możliwość śledzenia postępów: zanotować czas lub policzyć liczbę powtórzeń i za każdym razem robi nieco więcej niż w przeszłości, ani konkurować z przyjaciele.

Dlaczego wykonać metkony

Wykonywanie metkony Państwo:

• zmusi swoje ciało do granic możliwości, a nie przy użyciu wagi maksymalnej lub ryzyko zranienia;
• Odpowietrzyć wytrzymałość, nie ryzykując utraty mięśni;
• Tracisz więcej tłuszczu niż w tym samym czasie, cardio lub mocy obciążeń.

badaniePrzerywany wysokiej intensywności ćwiczeń i Fat Loss 2011 wykazały, że treningi vysokointensivye są bardzo skuteczne na pozbycie się nadwagi, szczególnie trzewnaWpływ wysokiej intensywności treningu fizycznego na skład ciała, utratę tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i sercowo fitness w średnim wieku koreański kobiet tłuszcz rosnące na narządach wewnętrznych.

Ponadto, po bardzo intensywnym treningu, jesteś zwolniony hormonów wzrostu. Dlatego też, jeśli dać z siebie wszystko w pełni, można stracić wiele razy więcej tłuszczu niż w tym samym czasie spędzonym na eliptycznego trenerem.

Co metkony warto spróbować

Spróbować jednego z tych treningów następnym razem, gdy przyjdziesz do sali. Aby nie umrzeć w szkoleniu, zakończyć ją i uzyskać wszystkie korzyści, obciążenie skalę. Opis każdego zestawu będziemy wskazywać, jak to zmienić.

1. Fran (fran)

21-15-9 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• popychaczami brzana masie 42,5 kg;
• pull-up.

Uruchomić 21 silniczków i 21 pull-up, a następnie 15 i 15 pull-up silniki, pędniki dziewięć i dziewięć pull-up. Nie odpocząć.

ćwiczenia

thrusters

Kipping pullups (nawarstwiają)

ciągnąć motyl

CrossFit sportowcy wykonują pull-motyl, ponieważ znacznie zwiększa prędkość. Ale jeśli jesteś fanem rygorystyczne ćwiczenia i nie zamierzają porównać swój czas z tymi, którzy wyciągnął Kipping i motyl, czy ścisłe pociągnięcie.

Jak skalować

• Zmień ciężar sztangi ramach swoich możliwości, dzięki czemu można go odebrać bez zatrzymywania 8-10 razy. Może to być Ciężar szyjki 20, 15 lub 10 kg.
• Jeśli nie można nadrobić zaległości, spróbuj wyciągnąć gumy band-ekspandery lub poziomej pull-up na pasku lub pierścienie.

2. Interwały na rowerze stacjonarnym

Jest to jeden z oryginałem treningi TabataKto badał dr Izumi Tabata. Najpierw upewnij treningu: Pedały rowerowe ćwiczenia obrócić w tempie spokojnym. Następnie postępuj kompleks:

• pedał symulatora przez 20 sekund;
• pozostałe 10 sekund;
• śledzić osiem takich rund, to zajmie 4 minuty.

Należy rozumieć, że 20 sekundach pedał z maksymalną wydajnością. Wyobraź sobie, że twoje życie zależy od prędkości i wydać wszystko, co stanie.

3. Test dla partnerów

Dwadzieścia minut AMRAP (tyle rundę, jak to możliwe - «jak najwięcej powtórzeń, jak to tylko możliwe"). Trzeba zrobić jak najwięcej rund w 20 minut.

• 10 kroki wagowych;
• 10 bułgarskie przysiady z ciężarkami na klatkę piersiową (10 na każdej nodze);
• Stery 10 z dwóch wag;
• 10m pokrywa zapadanie.

Kompleks ma być wykonywane z partnerem. Zaczniesz ćwiczyć, a kiedy znudzi i stop, start swojego partnera. Odpocząć przez cały czas, gdy robił, a potem, kiedy zmęczy, idziesz dalej. Więc cieszą się 20 minut, a następnie porównać liczbę okrążeń, co czyniło każdy z was.

ćwiczenia

ciężary Mahi

Bułgarski Podział przysiady z ciężarkami na piersi

Pędniki z ciężarkami

miś wyrobisko

Jak skalować

Wziąć ciężar łatwiejsze. Trzeba zrobić 10 huśtawki wagi bez zatrzymywania wybranej wagi.

4. zgrupowanie

Przy każdym ćwiczeniu jest podana przez jedną minutę. Trzeba zrobić tyle powtórzeń na minutę, można. Wtedy po prostu przejść do następnego ćwiczenia, i tak dalej aż do końca, aż do zakończenia rundy. Po okrągły odpocząć przez jedną minutę, a następnie rozpocząć od nowa. Wszystko, co musisz zrobić trzy rundy:

• wioślarstwo;
• piłkę wyrzuca lek 9 kg wagi ścianie na wysokości 2.7-3 m;
• Sumo Stanovaya wzdłużne z prętem oporowym na brodzie Ciężar - 35 kg;
• skoków na wysokość cokołu 50 cm;
• shvung ława sztangi masie 35 kg.

ćwiczenia

wioślarstwo

rzuca piłkę

Sumo Stanovaya wzdłużne z pchnięcia do podbródka

Skoki na krawężnik

Shvung ławka ze sztangą

Jak skalować

• Weź piłką lekarską o wadze 6 kg i rzucić nieco niższe - w wysokości około 2 m.
• Wykonać deadlifting sumo z pchnięcia do podbródka i ława shvung tłoczonej masy 20, 15 lub 10 kg.
• Dokonaj zashagivaniya na cokole zamiast skoków.

5. Metkon z ciężarem jego ciała

Dziesięć minut AMRAP. Brak muszle, tylko poziomy pasek.

• 5 ciągnąć do tyłu uchwytu;
• 10 pushup Indian;
• 15 przysiadów do wyskakują.

ćwiczenia

Reverse grip pull-up

Indian pompek

Przysiady z wyskakując

Jak skalować

• Ściąga z wstęgi ekspanderów pod podeszwami lub śledzić poziomą ciągnąć za pierścieni lub nisko bar.
• Zastąpić pompki na indyjskich klasyczny. Spróbuj je zrobić Prawidłowa technika.
• Zamiast przysiadów do skoków się wykonywać tradycyjne przysiady.

Tworzenie metkony i jak często wykonywać

Jeśli próbowałeś wszystkich tych treningów i chcesz więcej, można zrobić sobie metkony. W treningu najlepiej zawierać wielostawowe ruch, to znaczy te, które dotyczą wielu mięśni ciała. Na przykład, silniki odrzutowe, rzuca piłkę, shvungi, Burpee, Ćwiczenia z ciężarkami: drżenia lub mahi.

Ruchy nie powinno być zbyt trudne: rosnące zmęczenie nie pozwoli Ci wykonywać je z odpowiednią techniką, która może prowadzić do powstania szkody.

W metkonah częste skoki, boks, podwójne skakanka, piłka lekarska rzuca na ścianę. Można również dodać cardio jak bieganie, pływanie łódką, eyrbayka lub pchania sanki. Jedyny warunek: muszą one być prowadzone z wysoką intensywnością.

Co do reszty, to jest możliwe albo nie zawierają, albo ustalić wyraźną okres od 30 sekund do 1 minuty.

Można dokonać tylko trening metkonov lub wykonać taki kompleks w końcu, po treningu siłowego rdzeń. I nie martw się, jeśli za pierwszym razem się zatrzymać, ponieważ nudności lub underdo ćwiczenie z powodu niewydolności mięśnia. Wystarczy upewnić się, że w miarę upływu czasu, liczba powtórzeń w tym samym metkonah rośnie - co oznacza, że ​​jesteś na dobrej drodze.