Stretching dla rowerzystów: 4 proste ćwiczenia na elastyczność
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Podczas jazdy na rowerze najbardziej zaangażowanych biodra, pośladki, łydki i ścięgna. Cztery proste ćwiczenia będzie koncentrować się na tych częściach ciała.
Ćwiczenia № 1
To ćwiczenie pomoże rozciągliwą średnich i dużych mięśnie pośladków, Dolnej części pleców i bioder zginacze.
Połóż się na plecach, niech w dół lewą nogę w prawo tak, że kostka leżała na udzie tuż pod kolanem prostą nogę i kolana zgięte wzrok. Następnie zginaj nogi wyprostowane, zapięcie ręce wokół uda pod kolanem i próbować podciągnąć jak najbliżej klatki piersiowej.
Bardziej wyrafinowana wersja: wyprostuj prawą nogę, trzymać ręce za kostki lub stopy i dalej ciągnąć jednocześnie popychając lewe kolano własnego. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie powtórzyć drugą nogę.
Ćwiczenia № 2
To ćwiczenie pomaga wypracować dużą ilość mięśni w dolnej części ciała, w tym ścięgna zginaczy bioder, pośladków, łydek, czworogłowy uda, mięśni i płaszczkowatych. Starsze mamy, tym trudniej jest wykonać przycupnięty poprawnie. Może nie dostać robić to ćwiczenie po raz pierwszy.
Znajdź coś, co może być wykorzystane do wsparcia: fotel, sofę lub ogrodzenie. Stań ze stopami określonych szerokość barków i powoli kucać, aż uda, natomiast z powrotem nie będzie dotykać cieląt. Na najniższym miejscu spojrzeniem prosto zachować neutralną pozycję pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wzrosnąć. Wykonać dwa kolejne podejście. Stopniowo wprowadzają czasu przebywania w głębokim przysiadzie do 4-5 minut.
To ćwiczenie jest bardzo dobry rozciąga mięśnie pośladków i ud, dzięki czemu stopy bardziej elastyczne. Ujawnione stawy biodrowe, ulepszona stabilizacja miednicy, gdy znika ciało kołysanie się na boki podczas pedałowania.
Ćwiczenia № 3
To ćwiczenie jest przeznaczone dla zmęczonych ścięgna.
Wybierz wysokość wsparcia do około talii lub nieco poniżej i umieścić go na jej stopy. Z tej pozycji, zaczynają powoli zginać naprzód ku wyprostowanej nogi. Plecy powinny być płaska i gładka, miednica nie rozszerza.
Hold nachylenie około 20 sekund i poczuć napięcie w ścięgna i kości udowej. Wykonanie trzech powtórzeń na każdą nogę. Stopniowo wprowadzają czasu w statycznych 30 sekund.
Ćwiczenia № 4
To ćwiczenie - alternatywa do poprzedniego odcinka. Otworzyć drzwi lub znaleźć odpowiedni stół, położyć się na podłodze obok niego. Podnieś prawą nogę tak, że jest równoległa do drzwi lub stole nogi i umieść piętę do niego. Zaczynają powoli iść do przodu, aż aż poczujesz napięcie wzdłuż tylnej części uda. Górna część ciała musi zostać złagodzone, leżąc na podłodze.
Aby zwiększyć napięcie może być naciągnięta stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i stopniowo doprowadzić go do jednej minuty. Wykonać rozciąga się na obu nogach.
Ćwiczenie rozwija elastyczność i ścięgno rozciąga ścięgna, dzięki czemu rowerzyści, aby uniknąć ból kolana lub do tyłu.
Wszystkie cztery ćwiczenia są dość proste do wykonania i nie zajmuje dużo czasu. Poświęć kilka minut, aby rozprostować zmęczone mięśnie, a twoje ciało będzie dziękuję żadnego bólu i lepsze wyniki.