Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni

Wiele osób słyszało o „dole piersi” lub „dolnej części nogi” i są szkolenia w siłowni wyłącznie tak: potrząsnąć jeden dziś, jutro - kolejny. Ta technika - Split - często stosowany w kulturystyce.

Jednak początkujący nie powinni rozłamów i mięśni skrzydłowych całego ciała w jednym treningu. Pozwoli to symetrycznie do pracy wszystkie grupy mięśni i odzyskać szybko.

Jak często do pociągu

Zorganizować trening trzy razy w tygodniu. Na przykład, możesz ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki i weekendy urlopów bezpłatnych. Lub trenować w innych dniach, zgodnie z jego planem. Najważniejsze, że dwa trening był przynajmniej jeden dzień odpoczynku - podczas których twoje mięśnie mają czasu, aby odzyskać.

Jak podnieść ciężar

Aby dowiedzieć się o ciężar operacyjnySpróbuj zrobić ćwiczenia z pieczęcią lub z lekkimi ciężarami. Jeżeli bez wysiłku, można było wykonać z góry określoną liczbę powtórzeń, należy wykonać następujące wagowych hantle lub sztangę wytrzymać placki lub 2,5 do 5 kg. Nadal proste - powiesić więcej. Twoja waga - jeden, w którym koniec podejścia masz trudności wykonywania ćwiczenia, ale technika nie jest naruszona.

Ile zestawów i powtórzeń turystyczne

przybysze Polecam robić wysokiej powtórzeń z niską wagą. Takie podejście zapewnia:

• Wczesne tworzenie połączenia nerwowo-mięśniowego to konieczne w celu zwiększenia masy mięśni.
• Aktywny wzrost masy mięśniowej.
• Brak urazów z dużej skali.

Aby uprościć program, przeprowadzić taką samą liczbę zestawów i powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach. Wykonać wszystkie wymienione poniżej ćwiczeń dla trzech zestawów 10 razy, chyba że zaznaczono inaczej.

Jaki powinien być ciepły

Przed treningiem zrobić trening.

• Stawowej rozgrzewka: obracać stawy, czy pochylać i obracać ciało.
• Pięć minut światła cardio: spokojny bieg na torze, trening na eliptycznego trenerem, skakanka.

Jeśli ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane są o wadze ponad 20 kilogramów, zanim one potrzebne rozgrzewka zbliża. Wykonać ćwiczenie 3-5 razy z pustym tłoczone, a następnie dodaje się 10-20 kilogramów.

Na przykład, jeśli robisz przysiady ze sztangą na plecach o wadze 50 kilogramów, podejścia rozgrzewki wygląda w następujący sposób: 3 x 20 3 x 30 3 x 40, jedna minuta spoczynku i działające pierwsze podejście waga.

Jakie ćwiczenia robić

Od treningu z mięśni brzucha, podnieść swój ton, tak aby lepiej wspierać swoje ciało i nie dają okrągły kopii w takich ruchów jak martwy i przysiadów z tyłu.

1. ups na korpusu prasowego

Umieścić zgięte kolana na podłodze lub umieścić go na wzgórzu, z kątem kolano było 90 stopni, ręce za głowę czysty. Wykonaj trzy zestawy 20 razy.

2. stóp ups na prasie

To ćwiczenie stanowi obciążenie mięśni, zginaczy stawu biodrowego. Wykonaj trzy zestawy 20 razy.

Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieść ugiętymi kolanami nogi aż do ud jest prostopadła do podłogi. Oderwij miednicę z podłogi i zastosować go do góry, a następnie opuść i powtórz.

3. hiperprzeprostna

To ćwiczenie przynosi podwójną korzyść: Pompy mięśni prostowników grzbietu, która pomaga powstrzymywać podczas martwego ciągu i przysiadów i aktywuje zad. To ostatnie jest szczególnie ważne dla osób z siedzącym trybem pracy.

Ćwiczenia mogą być wykonane na symulatorze nachylonej do przeprostu, gdzie ciało jest pod kątem, w rzymskim krześle, w którym ciało równolegle do podłogi lub GHD.

Przechylać obudowy równolegle do podłogi lub nieco poniżej, a następnie z powrotem wyprostu. Im głębiej się schylić, tym bardziej włączone pośladki.

4. Przysiady na plecach

Ćwiczenie stanowi obciążenie przedniej części ud i pośladków.

Po pierwsze, eksperyment z pozycji nóg i dowiedzieć się, co produkcja dla ciebie najwygodniejsza: szerokie, wąskie, z silnie rozmieszczone na kolanach, lub tylko nieznacznie przydzielona na boki.

Podczas przysiadów śledzić technikę.

• Plecy powinny być proste przez cały czas ćwiczenia. Jeśli jest ona zaokrąglana w najniższym punkcie, mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, wziąć ciężar mniejsze.
• Stopy nie trzeba oderwać się od podłogi.
• Przysiad w pełnym zakresie: co najmniej do pozycji równoległej do podłogi lub nieco poniżej.

5. wyciskaniu

Pompy Pecz, triceps zastosowań, ramiona i mięśnie rdzenia.

Położyć się na ławce na ławeczce, umieścić nogi szeroko, stopy płasko na podłodze. Aby określić szerokość uchwytu, chwyć pasek i opuść ją na klatkę piersiową. W najniższym punkcie przedramienia powinna być prostopadła do pręta. Weź laskę, przenieść go do położenia na klatce piersiowej, dolnej części klatki piersiowej w dotyku i wyciąg ponownie.

Oto niektóre cechy tej technologii:

• Jeśli używasz średni chwyt, nadgarstków, łokci i szyi w tej samej płaszczyźnie.
• Stopa mocno wciśnięty do podłogi, nie postawić stopy na palcach.
• Zrób ruch w pełnym zakresie ruchu, dotknij pieczęć piersi.

6. deadlift

deadlift Pracuje na stronie tylnej części ud, pośladków i mięśni prostowników grzbietu.

Idź do baru z nogami tak, że boom się skończył sznurowanie butów, blisko goleń. Chwyć pasek trochę dalej niż szerokość barków, ugnij kolana. Podnosi poprzeczkę z wyprostowanym kręgosłupem do pełnego wyprostu stawu biodrowego.

Cechy tej technologii:

• Plecy powinny być wyprostowane, to zdjąć obciążenie z tyłu.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce na zewnątrz, poszerzyć o 15-25 stopni.
• Podnieść Bar Blisko goleniach, niemal szybować nad nimi (ale na pewno nie w taki sposób, aby GIFCA poniżej).

7. Połącz górny blok do klatki piersiowej

To obciążenie ćwiczenie najszerszego grzbietu.

Siedzieć na maszynie do ćwiczeń, należy chwycić za uchwyt i wyciągnij go w kierunku klatki piersiowej. Wykonać każde ćwiczenie ze względu na mięśnie pleców, a nie ramion i barków.

8. Prasa pręt z klatki piersiowej stojąc

Ramiona obciążenie ćwiczenia, zwłaszcza ich przednia część, a mięśnie piersiowe.

pojąć bar Bezpośredni uchwyt na szerokości ramion lub nieco szerzej. Podnieś pręt do punktu ekstremum całkowicie wyprostuj łokcie i przesuń się trochę do tyłu ręce za głową.

Kilka cechy technologii:

• Wzrok skierowany jest do przodu, nie podnoś głowy do baru.
• Gdy pasek idzie do głowy, podnieś głowę i głowę do tyłu słupek.
• Nie przechylać tył ciała podczas wyciągu.

9. Podnoszenie biceps sztangą

Jest to odosobniony ćwiczenia na biceps ramię.

Weź odwrotny chwyt sztangi na ramię szerokości od siebie, podnosić ją, zginając rękę w łokciu i obniżyć gładko.

Cechy tej technologii:

• Aby złagodzić obciążenia na plecach, lekko przechylić ciało do przodu.
• W celu ochrony stawu łokciowego, niższa waga powoli i pod kontrolą i nie spaść w dół.
• Można przesunąć obciążenie różnymi głowami biceps ze względu na stanowisko łokciach (łokcie wzięto z powrotem - już załadowana w zewnętrzną główkę mięśnia dwugłowego, łokcie przeniesione - ładowane wewnętrzną osłonę biceps).

10. Hodowla hantlami w nachyleniu

Ruch ten pracuje z tyłu w ramię.

wziąć hantleBend równolegle do strony podłogi i roślin w ręku.

Cechy:

• Nie podnoś ramiona w górę, należy je pozostawić, aby wyłączyć z mięśni czworoboczny praca.
• W celu wzmocnienia obciążenie tylnych deltoids, po prostu rozwinąć małe palce dłoni do góry.

11. ręce na przedłużeniu na triceps blokowych

Stań obok górnej jednostki, chwyć prawo uchwyt, pochylił się do przodu obudowy, nie okrągłe plecy. Ważne jest, aby naprawić cały pas na ramię do przenoszenia w czasie wykonywania tylko uzbroić.

Cechy:

• Można przesunąć obciążenie różnymi głowami triceps, zmieniając uchwyt (uchwyt pompy skierować boczne szef triceps, i z powrotem - długi).
• Link górna urządzenie umożliwia uchwyt kabla na dnie i rozcieńczyć ręcznie pędzlem małe palce rozszerzać na zewnątrz (to pozwala również na lepszą pracę głowy długiej mięśnia trójgłowego).

Jak długo ten program

Można wykonać ten program od jednego do dwóch miesięcy, a następnie albo zmienić go do rozłamu na mocno załadować każdą grupę mięśnie, czy nadal pompować całe ciało w jednym treningu, ale zmienić liczbę zestawów i powtórzeń, zgodnie z ich cele.

Jeśli podoba Ci się odmiany, i tych samych ćwiczeń wykonywanych codziennie, pozbawić cię zainteresowania i motywacji, można zmieniać swoje ruchy treningu poniżej.

Jak zróżnicować trening

Jak ostygnie

Po raz trening dedykowanym rozciąganie wszystkie grupy mięśniowe. Nie ma dowodów naukowych, że rozciąganie zmniejsza ból mięśni po treningu, ale to jest:

• To zwiększa elastyczność mięśni i tkanki łącznej, co zmniejsza ryzyko urazu podczas treningu, jak iw życiu codziennym.
• Częściowo usuwa ograniczenia, które może uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń z właściwą techniką.

zobacz także

• 5 x 5 - program szkolenia optymalny 3 razy w tygodniu →
• Jak ćwiczyć w domu: program treningowy na tydzień →
• 12 ćwiczeń, które pomogą Ci zachować elastyczność w każdym wieku →