8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi

Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepiej wybrać dla utraty wagi

Nadal napięta debata które skutecznie: trening cardio lub wagi. badanieEfekty szkolenia tlenowych i / lub odporności na masę ciała i masę tłuszczu nadwagą lub otyłych osób dorosłych Leslie Willis (Leslie H. Willis) i jego koledzy z Duke University odkryli, że ćwiczenie jest lepiej połączyć.

Uczestnicy wykonują tylko cardio, tracą więcej tłuszczu. Ale ludzie, którzy łączą cardio z treningu siłowego, nie tylko schudła, ale również zwiększył swoją masę mięśniową.

Zaletą szkolenia połączonego i potwierdza badawczychEfekt 12 tygodniach aerobowego, oporu lub skojarzonej ćwiczeniem na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w nadwagą i otyłych w badaniu z randomizacją Sulin Ho (Suleen Ho) Curtin University w Australii. 12 dni treningu połączeniu pomogło przedmiotów utratę masy ciała i zawartości tłuszczu lepiej niż sam sercowo lub masy szkolenia.

Okazuje się, że dla osiągnięcia maksymalnego efektu, trzeba wykonywać ćwiczenia cardio i siłowe.

Pierwszy energochłonne, ale druga będzie trenować mięśnie i ze względu na dług tlenu pomoże kalorii palić, nie tylko w treningu, ale również po nim.

Layfhaker znaleźć najbardziej energochłonnych ćwiczenia na treningu kombinowanym. Po pierwsze, należy rozważyć opcje, dla których chcesz wyposażenie: bar, ciężary, liny, medycyna piłkę, a następnie przejść do spalania tłuszczu ćwiczenia z własnym ciężarem.

sprzęt do ćwiczeń

1. thrusters

To ćwiczenie jasno wymyślić w podziemiach. Najpierw przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, a potem, bez zatrzymywania, dokonywania shvung ławce. Powoli nie można: tracisz prędkość i pęd i trzeba dodatkowy podsed naciskać pasek w górę. Dlatego pędniki są wykonywane bardzo szybko i spędzić morze energii.

Pędniki są dobrze załadowany z bioder i pośladków, ramion i pleców. Uczestniczy również w pracach mięśni brzucha.

Wybierz wagę do wykonywania 10 silniczków bez zatrzymywania się, a nawet lepiej - uwzględnić je w treningu interwałowego, a będziesz żałować, że urodziłeś się w świat.

2. Lina podwójna fala

badanieMetaboliczny koszt szkolenia Linowego Charles Źródło (Charles J. Fountaine) z University of Minnesota w Duluth okazało się, że 10-minutowy trening z dwóch lin pozwala spalić kalorie 111,5 - około dwa razy więcej niż podczas biegu. Badani przeprowadzono pionową falę obu rąk do 15 sekund, a następnie reszta 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia jest również ładowane z najszerszego grzbietu i przednimi delts, działają jako synergikami tylnych delts i trapez. Tak więc, ćwiczenia nie tylko pomaga wydać kalorii, ale również dobrym obciążenie na całej górnej części ciała. Uczestniczy również w pracach czworogłowego i pośladków, brzucha i pleców oraz prostowników ustabilizować ciało.

Ten film pokazuje ćwiczenia linowe, w tym podwójną falą.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountain i zrobić 10 zestawów od 15 sekund. Jeśli trudno, zmniejszyć czas pracy do 10 sekund. Można również utworzyć trening interwałowy różnych ćwiczeń z liny, jak pokazano w filmie.

3. Rzucanie piłką lekarską o ścianę

Rzuca piłkę do ściany przypominają silniki. Najpierw trzeba iść do przysiadu, a następnie prostuje się, ale zamiast prasy shvunga rzucić piłkę o ścianę. To ćwiczenie odrabia czworogłowego i pośladki, ramiona, plecy, kora mięśni trapez.

Rzuca piłkę do być wykonywane z dużą intensywnością, a ładunek może być skalowane poprzez zwiększenie wagi piłki i regulacji wysokości, do której go wrzucić.

Wykonaj 2-3 zestawy 20-25 razy lub kolej rzuca w treningu interwałowego. Na przykład, spadek kuli 30 sekund, a resztę do Burpee minut i tak dalej, aż do osiągnięcia 100 strzałów nie jest liczona.

4. kettlebell szarpnięcie

W styczniu 2010 roku Rada amerykański na ACE opublikował opracowanie ćwiczeńBadania Exclusive ACE analizuje korzyści fitnes kettlebellsPokazuje, ile kalorii można spalić przez szarpnięciem wagi.

Przedmioty wykonano sześć biegnie przez 15 sekund, a następnie odpoczynek 15 sekund. I zaledwie 20 minut. Przez uczestników tlenowych spalił 13,6 kalorii na minutę i beztlenowe - 6,6 kcal. Uzyskaj 20.2 kalorii na minutę i 404 kalorii w 20 minut!

Oprócz zwiększonej spalanie kalorii, waga zryw jest przydatna do pompowania pleców i nóg, wzmacniają siłę nadgarstka i uchwyt. Ćwiczenie rozwija wytrzymałość i koordynację prędkości pociągów.

Aby spalić więcej kalorii, wybrać pięć ćwiczenia z hantlami i wykonać trzy rundy po 15 powtórzeń każdego 30-sekundowych przerwach między ćwiczeniami.

Ćwiczenia z własnym ciężarem

1. skakanka

Choć praca skakanka noga mięśnie, triceps i mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia mogą spalić od 700 do 1000 kalorii na godzinę w zależności od intensywności. 20 minut skakanka przy równej mocy Wejścia 45 minut cicho pracuje.

W przeciwieństwie bieganie, skakanie mniejsze obciążenie kolan podczas lądowania na obu stopach. Jest to dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Można rozpocząć trening z liną: Skoki pomóc dobry rozgrzać ciało do następnego ćwiczenia. później wspólne treningi ustawić timer i skok 45 sekund przy średnim tempie, a następnie 15 sekund - szybko. Odpocząć chwilę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić nawet więcej kalorii, nauczyć się podwójnego skoku. Oto schemat dobre dla studiów:

• dwa pojedynczy skok, podwójne jeden - powtórz 10 razy;
• dwa pojedyncze, dwa podwójne - 10 razy;
• dwa single, trzy dwuosobowe - 10 razy, i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak wykonać podwójny, spróbować słynnego odniesienia Annie. Po pierwsze, aby 50 i podwójne skoki okienek z kadłuba (w pozycji leżącej), a następnie 40, 30, 20 i 10. A wszystko to w czasie, bez przerwy na odpoczynek.

Można również zmieniać treningi dodając inne ćwiczenia z liny. 50 Opcje dla różnych poziomów kształcenia można znaleźć w ten artykuł.

2. Burpee

Wysokiej intensywności ćwiczeń Burpee spalić od 8 do 14 kcal na minutę. Oznacza to, że co Burpee można spalić 280 kalorii w 20 minut. Można również skomplikować ćwiczenia, dodając skoki na boksie, omijając szyi i pull-up inne odmiany.

wykonanie technika Burpee można zobaczyć ten artykuł. Oto niektóre opcje do szkolenia:

• W dół schody Burpee dla początkujących. Prowadzony 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreacyjny na minutę pomiędzy seriami.
• 100 Burpee. Kompletna 100 Burpee, reszta w miarę potrzeb.
• Dwie minuty Burpee (zaawansowane). Ustawić timer i zrobić jak najwięcej Burpee dwie minuty. Należy uważać, aby nie cierpieć Wyposażenie: dotykać piersi i ud piętro, na górze pochodzi z ziemi.

3. Ćwiczenia „Cliffhanger”

Take nacisk leżącej i na przemian zginać kolana, jakby starając się je do klatki piersiowej. „Cliffhanger” jest szybki, ale miednicy i pleców jest sztywno ustalony.

Ćwiczenie jest dobre wiadomości i krąży, mięśnie zginacze bioder, a ze względu na natężenie wzrasta spożycie kalorii. W zależności od wagi, można spędzić w dowolnym miejscu od 8 do 12 kalorii na minutę.

Oczywiście, nie można wykonać „Cliffhanger” 10-20 minut w czasie. Zamiast łączyć go z innymi ćwiczeniami w treningu interwałowego. Na przykład, 20 skoków "alpinista" push-10 (dostępny od kolan), 20 przeskoków "Jumping Jack", 15 przysiadów powietrza. Wykonaj 3-5 rund, odpoczynku między rundami - 30 sekund.

Można również zrobić protokół „Cliffhanger” Tabata: 20 sekund aktywny wykonywania 10 sekund odpoczynku. Liczba okrążeń - na stan zdrowia.

4. Przysiady z wyskakując

Przysiady bez sztangi i hantle jest mało skuteczne ćwiczenia. Kolejna rzecz - przysiady z wyskakując. W tym ćwiczeniu należy przejść do przysiadu i wskoczyć do wyjść. Ze względu na to, ćwiczenie staje się znacznie bardziej intensywny i spędzić więcej kalorii.

Wykonaj trzy zestawy 20-30 razy. I tak, nie trzeba bardzo długo skakać przed prawidłowo załadować mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu

Aby skorzystać z pomocy ciężaru ciała podczas siedzenia na schudnąć, musi być intensywne i długotrwałe. Po prostu, jeśli zrobić 20 przysiadów, a następnie odpocząć przez pięć minut, to są, oczywiście, wzmocnić mięśnie, ale nie spalić dużo kalorii.

W związku z tym wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, a jeszcze lepiej - zawierają je w przedziale treningu z pewnej ilości pozostałej pomiędzy zestawami - od 10 sekund do jednej minuty. Więc zaoszczędzić wysokiego tętna całym treningu i spalić więcej kalorii.

Należy również pamiętać, że żaden trening nie pomoże, aby schudnąć, jeśli nie zmienić swoją dietę. Łączyć ćwiczenia z dietą, a będziesz bardzo szybko zobaczyć pierwsze rezultaty.