5 kręgów piekła: trening interwałowy z naciskiem na biodrach

Oia Zorin to nowy format szkolenia i ostrzega: jeśli chcesz odpocząć od ćwiczeń, będą musieli się spieszyć.

Co jest potrzebne

Timer (normalny, bez przedziałów), mat.

Jak wykonać ćwiczenia

W tym miesiącu staramy nowy format treningowy - EMOM (co minutę na minutę). Umieścić timer na 25 minut (lub mniej, w zależności od liczby okrążeń, które planują zrobić), od początku minutach wykonywania pierwszego zadania określoną liczbę razy, a od reszty minut odpoczynku. Od początku drugiej minucie drugiej ćwiczeń, i tak dalej.

W ciągu pięciu minut można zrobić wszystkie pięć ćwiczeń, a następnie rozpocząć od nowa. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uruchomić pięć okrążeń. Między czas okrążenia na wakacjach tam - tylko to, co pozostało z ostatniej chwili.

nie hamulec! Im szybciej robić ćwiczenia, im dłużej odpocząć.

Poniższe ćwiczenie należy wykonać:

• Skoki z kolei - 14 razy (trójskok i kolej jest uważany na raz).
• Naprzemiennie stóp leży w dłoni - 30 razy.
• A kilka przysiadów i wypadów cross - 30 razy.
• Burpee - 10 razy.
• toe-touch w "kraba" - 20 razy (jeden dotyk - raz).

Jak wykonywać ćwiczenia

Skoki z obrotami

Aby uniknąć nieporozumień w nogach, należy pamiętać, że począwszy od pozycji - stopy od siebie. Natychmiast je szerzej niż szerokość barków iz tej pozycji rozpocząć skoki. Podczas kolei starają się rozwijać i biodra i ramiona. Poczujesz skośne szczepu.

Naprzemiennie nogi leżące w dłoni

Staraj się nie silnie wstrząsnąć miednicę i nie wpaść w dolnej części pleców podczas przemian nóg. Jeśli nie masz wystarczająco dużo odcinek umieścić stopę obok pędzla, wykonaj ćwiczenia w ich zasięgu i sprawnie, tak aby nie ciągnąć mięśnie.

A kilka przysiadów i wypadów krzyża

przysadzisty pełny zakres, Podudzia równolegle do podłogi, nie należy brać pięty od podłogi, a nie okrągły dolnej części pleców. Podczas ataków zabrać nogę z powrotem na krzyż, siedzieć głęboko, ale nie dotykać podłogi z kolanem, aby nie uderzyć. Rozpatrywanie i przysiady i rzuca. W sumie, gdyby okazało się 30 razy.

Burpee

Dotykać podłogi klatki piersiowej i bioder. Nie można robić pompek: po prostu położyć się na podłodze, a następnie skok zastępcze nogi, prostuje się i wyskoczyć. Jeżeli trudno jest wykonać pół Burpee Arise przestać kłamać, a stamtąd do skoku nogi zastępczych, prostuje się i wyskoczyć.

toe-touch w „kraba”

Połóż ręce nieznacznie szerzej niż barki dla stabilności rozwiń palce w dłoni. Nie opuszczaj biodra, utrzymać wagę na.

Jeśli testowany proponowana szkolenieProszę przejść małą ankietę. Jeśli masz pytania lub czas ćwiczeń, napisz w komentarzach.

Mamy wiele intensywnych treningów w domu, a jeśli nie próbowałem ich jeszcze, że nadszedł czas, aby to zrobić.