Czas treningu: 30 minut w okrągłej formie

To szkolenie jest odpowiednie dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania. Jeśli niektóre ćwiczenia wydaje się zbyt skomplikowane, zawsze można zastąpić ją prostszą opcją, a także zmniejszyć liczbę okrążeń lub wydłużyć czas odpoczynku.

Co jest potrzebne

Krzesło lub inne meble stały stabilny około 50 centymetrów, zegar do pomiaru czasu pracy w pewnym czasie ćwiczeń i rekreacji. Opcjonalnie można pobrać specjalną aplikację: korzystne i konwencjonalnej wersji telefonu.

Jak wykonać ćwiczenia

Czy każdy numer zestawu ćwiczeń razy bez odpoczynku:

• Skoki „stopy razem - rozkroku» (Jumping Jacks) - 20 razy.
• Przejście od niskiego do wysokiego paska - 10 razy.
• Ataki na bok - 10 razy w każdym.
• Dotknięcie wznak podniósł nogi - 10 razy.
• Trzymając rack "Slide" - 30 sekund.
• Skoki do elewacji (lekka wersja - zashagivaniya) - 10 razy.
• Obserwowani stopy w pasku bocznym - 10 razy dla każdej strony.

Pod koniec pierwszego okrążenia odpocząć przez 1-2 minut, w zależności od stanu i zacząć od nowa. Wykonaj 3-5 rund.

Pomiędzy ćwiczeniami, staraj się nie stać przez dłuższy czas: są one zbudowane w taki sposób, że czas pracy grupy mięśni, aby odpocząć.

Jak wykonywać ćwiczenia

Skoki „stopy razem - rozkroku”

Jumping Jacks - dobre ćwiczenie dla trening. Pomoże to rozgrzać ciało i rozproszyć puls. Zrób to intensywnie.

Przejście od niskiego do wysokiego pasek

Wykonać miękką antypoślizgową matę, tak aby nie usunąć łokcie. Szczep i prasy pośladki w celu uniknięcia nadmiernego zginania w pasie. Alternatywne ręce po raz pierwszy pójść w dół w prawo, a wraz z nim rośnie, po raz drugi - to samo, ale po lewej stronie.

ataki na bok

Rzuca do równoleżnika na nodze nośnej biodra na podłogę, zawieszone z powrotem płaskie, nie okrągłe dolną część pleców. Ręce mogą być składane przed nim, lub umieścić na taśmie - jak wolisz.

Dotknięcie podniesiona noga wznak

Utrzymać niższą plecach na podłodze, nie opuszczaj nogi do końca ćwiczenia.

Trzymać stojak „slide”

To ćwiczenie jest doskonałe ramiona obciążeniem. Lepiej jest wstępnie naciągnąć nadgarstków: obracać je 10 razy w każdym kierunku. Stanąć na rękach, postawić stopy na platformie. Pochylił się do ciała od miednicy do rąk prostowane w linii. Jeśli okaże się, że trudno jest utrzymać taką pozycję, po miednicy lekko do tyłu: będzie zdjąć ciężar z ramion (i uczynić prasa błagać o litość).

Skoki na wzrost

Podczas pozycji docelowej kolan monitora: nie powinny być opakowane w środku. Prostuje w całości, a dopiero potem zabrać się z powrotem - krokach zamiast skoków.

Jeśli jest to trudne do wykonania zashagivaniya rośnie. Alternatywne nogi za każdym razem: krok w lewo, a następnie - po prawej stronie.

Obserwowani stóp na pasku bocznym

opisać noga kółeczka, posiadania ciała w linii prostej. Wykonaj 10 razy na jednej stronie, a następnie odwrócić na drugą stronę i powtórzyć.

---

Spróbuj i napisz w komentarzach, jeśli ćwiczysz, trudno było się podoba, a co - jest łatwe. I masz nowy trening dla całego ciała w przyszłym tygodniu.