Jak się rozgrzać podczas pracy przez 3 minuty

Zrobiliśmy trzy kompleksy, które pomogą w celu rozproszenia krwi i rozciągnąć mięśnie, uzyskał z długim siedzeniem. Pierwszym z nich jest odpowiedni do rozciągania prawa w miejscu pracy, nie wstając z krzesła. Drugie ćwiczenie polega stoi, można wykonać prawie każdy ubranie. Trzeci jest odpowiednia dla tych, którzy pracują w domu lub w biurze z wolnych zasad, gdzie można rozłożyć koc i zrobić rozgrzewkę w głębokich miejscach.

Ogrzania się prosto w fotelu

Przed rozpoczęciem ruchu rozgrzewania się od stołu, przesunąć fotel do krawędzi basenu, wyprostuj plecy, wyprostuj i opuść ramiona. Wyregulować krzesło tak, że kolana są zgięte pod kątem prostym, a stopy płasko na podłodze.

Niektóre ćwiczenia są mierzone w czasie, podczas gdy inne - w cyklu oddechowego. Jeden cykl - to wdech i wydech. Oddychaj głęboko i równomiernie, skupić się na uczucie ciała.

półkole głowa

Obróć głowę w prawo, opuść brodę w dół. Powoli przenieść go na lewe ramię i podnieść głowę. Wyobraźmy sobie, że narysuj półkole na brodzie w klatce piersiowej. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku i powtórzyć jeszcze dwa razy.

Wsuwając głowę do tyłu i naprzód

Wyciągnąć podbródek przodu, a następnie cofa się do siebie i przeciągnąć korony do sufitu. Poczuj rozciągniętej stronę karku. Powtórz trzy razy.

ruch ramion

Wyciągnij ramiona do przodu i zamocować przez 2-3 sekundy, aby czuć rozbudowa. Następnie wyciągnij ramiona do tyłu i ugnij kolana. trzymać ramiona opadające, wyciągnij łokcie do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś ramiona do uszu. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie obniżyć.

Rozciąganie szyjki i ramiona

Podnieść prawą rękę zginać w łokciu i połóż rękę na ostrzu. Połóż lewą dłoń na prawej stronie głowy koło ucha. Naciśnij lekko na główce szczoteczki, przechylając go w lewo. Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie przełączyć się za ręce i powtórzyć.

„Cat-Krowa” na krześle

Połóż ręce na kolanach, podciągnąć kręgosłup. Wdechu garbić, rozciągnąć szyi, ale nie załamują go, patrzeć bezpośredni do sufitu. Na wydechu, okrągłe plecy, ramiona do przodu, naciśnij podbródek do klatki piersiowej. Powtórzyć jeszcze dwa razy.

Pochylenie ciała do przodu

Pochylić się do przodu i położył się na brzuchu na kolanach, ręce, opuść swobodnie. Następnie pochylenie miednicy do przodu i wyciągnąć z powrotem w linii prostej, przeciągnij koronkę w ściance przeciwnej. Utrzymać pozycję przez pięć oddechów.

curling

Umieść dłonie na kolanach, podciągnąć kręgosłup. Skręć ciało w prawo, połóż prawą dłoń na oparciu krzesła, pozostawić lewe kolano. Nie należy zmieniać położenia miednicy, obracać tylko ciało. Nie podnoś ramiona, spróbuj rozciągnąć kręgosłup do góry, starając się ukoronować sufitu. Utrzymać pozycję na trzech oddechów, a następnie powtórzyć w kierunku przeciwnym.

Ciepły stojące

Ćwiczenia tego kompleksu mogą być wykonane w dowolnych ubrań z wyjątkiem krótkich spódniczkach i zbyt wąskie rzeczy.

Rozciąganie karku

Stań prosto, opuść i wyprostuj plecy. Połóż prawą dłoń na czubku głowy. Lewy uchwycić podbródek i przenieść go z powrotem. Jednocześnie korony przeciągania się, rozciągający powrotem szyja. Utrzymać pozycję przez trzy oddechy, odpocząć i spróbować ponownie.

Przechylając głowę do przodu i na boki

Stań prosto, opuść i wyprostuj plecy. Połóż prawą dłoń na lewej stronie głowy, palce umieszczony w pobliżu ucha. Pochyl głowę do przodu i na boki, poczuć napięcie w bok szyi. Korzystanie ciśnienie ręka lekko wzmocnić lewe ramię ciągnąc w dół.

Utrzymać pozycję trzech oddechów, a następnie przełączyć boki i powtórki.

Rozciąganie ściany klatki piersiowej

Stojak prawy bok do ściany w odległości kilka kroków od niego. Połóż prawą dłoń na ścianie na wysokości barków, łokcie lekko ugięte. Odkręć ciała, miednicy i głowy od ściany. Czuć napięcie w mięśniach klatki piersiowej koło pachy. Przytrzymaj przez trzy oddechy i powtórzyć na drugą stronę.

wygięcia do tyłu

Stań ze stopami razem ciągnąć kolana. Na wdechu, podnieś ręce do góry, za ręce i garbić. Spróbuj dłuższy zakręt w rejonie klatki piersiowej, a nie w talia. Aby chronić dolną część pleców podczas zginania mocno ściśnij pośladki. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz dwa razy.

Rozciąganie ramiona ścianę

Cofnijcie się o krok od ściany, a stopy płasko na szerokość bioder. Przechylić ciało proste równoległe do podłogi i położył dłonie na ścianie. Wyciągnij kręgosłup w linii prostej od miednicy do głowy, ugnij kolana. Przytrzymaj przez trzy oddechy.

pchać do przodu

Stań prosto, nogi razem, ręce na pasie. Zrób płytkie lonży prawą stopę. Jej punkt kolana do przodu, skręt w lewo pod kątem 45 °. Rozciągnąć koronę sufitu wskazują miednicę proste.

Z tej pozycji, dokręcić miednicę i swing prosto temu. Czuć napięcie w górnej części uda koło miednicy. Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie powtórzyć na drugiej nodze.

Rozciąganie przedniej części uda

Lepiej jest przeprowadzić to ćwiczenie obok stołu lub ściany, aby nie upaść w przypadku utraty równowaga. Stań ze stopami razem. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń dolną część pleców nóg. Chwycić prawą ręką palec prawej stopy i pociągnąć go do pośladka. Czuć napięcie w przedniej części uda. Jeśli to nie wystarczy, zaostrzenia miednicę.

Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie powtórzyć na drugiej nodze.

Rozgrzewka na macie

W czasie wykonywania śledzić oddech, wszystkie ruchy wykonywane są płynnie i delikatnie. Utrzymywał się w każdej pozycji w ciągu 3-5 sekund odczuwać napięcie.

wygięcia do tyłu

Stań ze stopami razem. Pociągnąć kolana, zacisnąć pośladki. Na wdechu wyciągnij ramiona nad głową, jaskinię w odcinku piersiowym.

pochylił

Pochylić się do przodu tak niska, jak się okazuje, aby utrzymać prosto. Jeśli to możliwe, połóż dłonie na nogi, jeśli nie - w nogę. Czuć rozciąganie kości udowej. Zrób trzy miękki ruch sprężysty, pogłębiając pozę.

Głębokie pchnięcie do przodu

Weź głęboki prawy lonży nogę do przodu, oparł dłonie po obu stronach stopy. Wyprostuj plecy, wyprostuj klatki piersiowej, lekko unieść podbródek, wygląd przodu i ku górze. Zrób trzy miękki sprężysty ruch, a następnie przełączyć nogi i powtórki. Na koniec ponownie przełączyć nogi w prawo miało nadejść.

Skręć w kierunku

rozwiń jednostkę na prawo od poprzedniej pozycji. Zostaw swoją lewą rękę na podłodze, prawo do kierowania sufit. Nie należy zmieniać pozycję miednicy i nóg, obracać tylko ciało. Powrót do normalnego głębokim ataku, przełączyć nogi i powtórki w kierunku przeciwnym: lewa noga do przodu, obróć ciało na lewą stronę. Pod koniec ćwiczenia, stoją w bliskiej odległości leżąc.

Pose kaganiec pies dół

Bezpłatne miednicy do góry, wyciągnij ręce, wyprostuj kręgosłup od miednicy do szyi, głowy, zachować w zgodzie z tyłu. Jeśli nie można wyprostować plecy z powodu bólu w tylnej części ud, unieś pięty od podłogi i ugnij kolana. Poczuj się jak relaks plecy i ramię mięśnie naprężone.

„Kot-krowa” z kolei

Dostać się na czworakach. Garbić na wdechu, wydech gięcia łuku niej i odgięcie głowy. Powtórz ruchowi trzykrotnie. Następnie rozwiń jednostkę w prawo. Lewa ręka i noga, pozostawić w tej samej pozycji, tuż przekątnej pociągnięciem, wyciągając z boku. Powrót do pozycji i powtórz rozpoczynając na czworakach w innym kierunku.

Pose dziecko

Darmowe miednica tyłu i umieścić go z powrotem na piętach, a żołądek - do kolana. Wycofać i ramiona, czoło dotykać podłogi. Poczuj sięgają.

głęboki przysiad

Nieznacznie otworzyć kolana, miejsce na nogi klocków. Bezpłatne miednicy do tyłu, i zjazd w głębokim przysiadzie. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ręce przed siebie. Zrób trzy sprężysty ruch w przysiadzie, a następnie powoli prostować.

Jesteś dobrze rozgrzany, zerwali krew i mięśnie rozciągnięte zatkane. ponownie można rozpocząć pracę.

Ta kolumna robimy razem z Taxi Service „Sitimobil”. Dla Layfhakera czytelników zniżki dla pierwszych pięciu wyjazdów - 10% promocyjny kod SITIHAKER *.

pobieranieKod QR

Sitimobil - taksówki

Twórca programu: Sitimobil

Cena: Free

pobieranieKod QR

Sitimobil - taksówki

Twórca programu: City-Mobil

Cena: Free

* Promocja obowiązuje w Moskwie, Moskwa Region, Jarosławiu tylko przy zamawianiu za pośrednictwem aplikacji mobilnej. Organizator: "City-Mobil". Lokalizacja: 117997, Ul. Architekt Własow. 55. BIN 1097746203785. Czas trwania działania z 03.07.2019 na 31.12.2019. Szczegóły organizatorów akcji, o zasadach jej realizacji można znaleźć na stronie internetowej organizatora pod adresem: www.city-mobil.ru.