12 prostych ćwiczeń codziennie

Kompleks ćwiczeń od ojca futbolu amerykańskiego Walter Camp zajmuje tylko 8 minut, aby przyczynić się do wzmocnienia ciała, zwiększenie elastyczności i utrzymania zdrowia.

W czasie pierwszej wojny światowej, siły amerykańskie przypisane do Walter Camp opracować zestaw ćwiczeń, aby utrzymać walkę kształt, a on zaproponował „codziennie kilkanaście” - krótkie, regularne ćwiczenia, które utrzymuje ciało zdrowe i sprawne, ale nie męczące.

Obóz wymyślił tego kompleksu, częściowo z powodu istniejących ćwiczeń kalisteniki wydawało się zbyt skomplikowane i nudne. Innym powodem był zaznajomiony pomysł, że nowoczesna technologia pochodzi od zdrowia i sprawności charakterystycznej dla naszych przodków.

Po wojnie, ten zestaw ćwiczeń rozproszone po całym świecie. Broszury opisujące „Codziennie kilkanaście” rozeszły się w milionach egzemplarzy, a także nagrywać z instrukcjami. Kompleks obozowy stał się znany na całym świecie.

Co to jest „Codzienne dwunastka”

To proste ćwiczenie, które mają być przeprowadzane łatwo i przyjemnie. Rozwija się elastyczność, poprawia postawę, koordynację mięśni i

Obóz twierdził, że ćwiczenia pozytywny wpływ na narządy wewnętrzne, zwłaszcza jelita, jak również pompowane funkcji poznawczych, poprawić funkcjonowanie mózgu.

„Codziennie dwunastka” jest odpowiednia dla każdej osoby dorosłej, ale jest szczególnie przydatna dla osób w średnim wieku, którzy zauważają pewną sztywność w organizmie i siedzieć przez większość dnia.

Ćwiczenia „codziennie kilkanaście”

Ćwiczenie 1. Obserwowani ręce

Rozwija mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej oraz poprawia postawę.

• Stań prosto, unieś ramiona prosto w bok do wysokości barków, dłonie do góry.
• Powoli ręce opisać kółeczka o średnicy około 15 centymetrów. Głównie wynika z ruchu ramion, naprężenie odczuwalne w ich tylnej części.
• Wykonaj pięć okrążeń do przodu i pięć lat temu.

Ćwiczenie 2. Stoki z rękami za głową

Rozciąga się mięśnie brzucha, pleców wzmacnia i poprawia postawę.

• Stań prosto, dostać w swoje ręce za głowę.
• Na obudowie końcówki wydechu przód do 45 stopni, szyjka jest wyrównany z widokiem tylnej bezpośrednim podłogi naprzód.
• Z oddechem wyprostować, podnieś głowę.
• Lekko garbić, aby poczuć napięcie mięśni brzucha. Spojrzenie na suficie.
• Wyprostować. Pozostałości głowicy podwyższony.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3. ramiona podnoszenia

Rozwija siłę i wzmacnia ramiona łuku stopy.

• Stań prosto, unieś ramiona prosto w bok do wysokości barków, dłonie skierowane w dół.
• Przy wdychaniu iść na palcach, ręce podnieść do 45 stopni.
• Przy wydechu, stanąć na piechotę jako całości, opuść ramiona równolegle do podłogi.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4. Głęboka skłonność do

Rozwija mięśnie ramion i talii, pobudza wątrobę i jelita.

• Stań prosto, połóż ręce na boki na wysokości barków, dłonie w dół - to oryginalna pozycja.
• Lewy wyciąg ramię w górę, w prawo w dół, wzdłuż dolnej części ciała.
• Rozpocznij przechylając na prawym udzie, right hand indeksuje wzdłuż nogi aż do kolan, po lewej stronie jest skręcona wokół głowy. Na samym końcu lewej strony znajduje się na prawym uchu, lub w jego pobliżu.
• Powoli prostuje się, obracając dłonie do pozycji wyjściowej.
• Podjąć podobną skłonność w kierunku przeciwnym.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 5. curling

Podnosi i powiększa piersi. Rozciąga się mięśnie brzucha.

• Stań prosto, z inhalacji, zegnij łokcie, pięści umieścić pod pachami.
• Kontynuując oddech, pociągnąć ramiona do tyłu, trochę dzieje w odcinku piersiowym, rozszerzając klatkę piersiową, unieś głowę i punkt na suficie.

• Na wydechowe ręce do przodu, a następnie rozprzestrzenił się na boki.
• Wstrzymanym oddechu pochylić się do przodu, aby równolegle do podłogi, ręce przyhamować.

• Prostowanie i przesuń ręce do przodu, a następnie przeniesienie ich na strzępy.
• Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 6. Kucki na palcach

Wzmacnia łuku stopy, nogi i mięśnie pleców.

• Stoisko z nogi ramię szerokość barków, ramion windą na bokach na wysokości barków, obróć dłonie w dół.
• Przy wdychaniu udać się na palcach.
• Kontynuując oddech, spadek w przysiadzie.
• Na wydechu, wzrośnie z przysiadu.
• Kontynuując wydech, schodzą na pełnym stopy.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 7. Obrót ramion

Wzmacnia mięśnie barków.

• Stań prosto, z drogi oddechowe, unieś ramiona.
• Kontynuowanie inhalacji stosuje ramiona do przodu.
• Z wydechem opuść barki.
• Kontynuując wydechu wyciągnij ramiona do tyłu.
• Powtórz dziesięć razy.

Ćwiczenie 8. Odwrócenie rąk

Rozwija mięśnie ramion i klatki piersiowej.

• Stań prosto, skrzyżować ramiona przed rękami do siebie.
• Podnieś swoje ręce w kręgu po przekątnej (prawa ręka przedstawia lewą stronę, w lewo - prawo), obrócić na zewnątrz dłonie na górze.

• Zanurz swoje ręce w kręgu, nie przekraczania przez nich (prawa ręka rysuje okrąg po prawej i po lewej - po lewej stronie).

• Powtórz pięć razy.
• Zanurz swoje ręce, nie je przekroczyć. Dłonie znajdują się obok bioder.
• Koło podnieść ręce do góry, obracając dłonie na zewnątrz.
• Zanurzyć W poprzek ręce, obracając dłonie do siebie.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 9. głowa przechylona

Wzmacnia mięśnie szyi, poprawia kontrolę nad nimi.

• Stań prosto, odchyl głowę do przodu.
• Przechylić głowę w lewo.
• Przechylić w tył głowy.
• Przechylić głowę w prawo.
• Powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 10. „Młyn”

Rozwija elastyczność mięśni pleców.

• Stań z nogami ramię szerokość od siebie, ramiona prosto, unieś boki na wysokości barków.
• Bend, obracając ciało w lewo i gięcia prawe kolano. Prawa ręka dotyka podłogi między nogi, lewą rozciągnięty w górę. Głowica jest włączony do sufitu, wygląd jest skierowana do lewej ręki.
• Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
• Wykonaj pięć razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 11. przechyły nadwozia

Wzmacnia mięśnie pleców, otwiera skrzynię i rozciąga mięśnie brzucha.

• Stań prosto, unieś ramiona nad głową i splot palców do zamka, przekręcić dłoń do głowy. Im bliżej ręce do głowy, tym bardziej skuteczne ćwiczenia.
• Delikatnie pochylić się do przodu. Kontrolowany ruch, bez szarpnięć i ekstremalnych stokach.
• Lean w prawo.
• Przechylić się do tyłu.
• Lean w lewo.
• Wykonać pięć stoków w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12. „Skrzydła”

Wzmacnia mięśnie pleców i ramion, rozwija tęczówki.

• Stojak z nogami razem, palce lekko zwrócone na zewnątrz, ręce wisi luźno wzdłuż ciała.
• Na wdechu, podnieś ramiona prosto przed siebie.
• Kontynuując oddech, otwierasz swoje ramiona w bok.
• Kończąc wdech, unieś ramiona nad głową, dłonie skierowane do przodu.
• Na wydechu, zrób skłon przewinął ręce za plecami i windą. Głowa do góry, oczy skierowane do przodu.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dziewięć razy.

Ponieważ ćwiczenia nie powodują zmęczenia i nie wymagają dużo czasu, Obóz zaleca się wykonywać je codziennie co najmniej raz, a najlepiej - trzy razy: rano, po południu i wieczorem.

Obóz też zaleca się uzupełnienie treningu z dziesięciu godzinach marszu na świeżym powietrzu tygodniowo (trochę mniej niż jeden i pół godziny dziennie), aby zachować zdrowie i długowieczność.