Jak szybko postawić się w kształt po porodzie

Ćwiczenia po porodzie nie tylko pomóc kobiecie przywrócić organizmowi szybciej, ale również zwiększają poczucie dobrego samopoczucia i podniesienia poziomu energii. Stażyści kobiety często pobytĆwiczenia w okresie poporodowym: Praktyczne zastosowania w dobrym nastroju, rzadko doświadczenie lęku i depresji.

2 dni po wypisie

Mandel Jessie (Jessie Mundell), na szkolenia dla eksperta prenatalnych i poporodowych okresów, trener i kinesiologist, oferuje trzy ćwiczenia3 ćwiczenia należy zrobić natychmiast Ciąża postW celu przywrócenia prawidłowego oddychania i wzmocnić mięśnie rdzenia.

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.

Oddychanie mięśnie do kory

W czasie ciąży, ze względu na rosnący płód porusza przepony kobiet. W późniejszych etapach oddech staje się całkowicie top: mięśnie międzyżebrowe pracować więcej. W związku z takimi nawykami utrudniała oddychanie membranę, która może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i układu krążenia systemów.

przywrócić prawidłowe oddychanie i wzmocnić mięśnie kory - brzuch, plecy, pośladki i miednicy - ćwiczenia oddechowe.

• Połóż się na plecach, ugnij nogi i umieść stopy na podłodze.
• Umieść jedną dłoń na pasie, a drugą - w dolnej części brzucha.
• Weź oddech. Ręce powinny czuć zawyżone brzuch. Mięśnie dna miednicy są złagodzone w tym momencie.
• Na wydechu, jesteś całkowicie usuwają powietrze z żołądka jednocześnie wyciągając mięśni dna miednicy.
• Zrobić dwa zestawy 10 oddechów dziennie.

Można również zrobić to ćwiczenie siedząc lub stojąc. W każdym razie, kręgosłup powinien być w naturalnej pozycji: nie garbić i nadmierne zginanie w pasie.

Rozciąganie zginaczy bioder na jednym kolanie

To ćwiczenie rozwija stabilność, otwiera skrzynię i pomaga przywrócić pełną oddychania przeponowego.

• Rzucił się do przodu i stanąć na jednym kolanie. Kąt w obu kolanach - 90 stopni.
• Zrównoważyć ciężar między nogami lub małego ruchu do jednego z tyłu.
• Ścisnąć pośladki poczuć mięśnie przedniej części uda.
• Podnieś rękę do boku kolana, który stoi na podłodze, wyciągnij palce w kierunku sufitu.
• Lean w bok, w kierunku przedniej nogi.
• Zmień nogę i powtórz.
• Każdego dnia, zrobić dwa zestawy 6-8 powtórzeń na każdej stronie.

przysiady powietrza

To ćwiczenie pomoże wspierać ruchomość stawów biodrowego, zwiększają wytrzymałość kora mięśni i zsynchronizować ruch oddechu.

• Stojak z nogami nieco szerszy niż szerokość barków, palce zwrócone na zewnątrz, ręce złożone przed nim.
• Wdech, wyciągnij biodra w tył, jakby chcesz siedzieć na krześle i zrobić przysiad, aż uda równolegle do podłogi.
• Usiąść wyraźnie w środku, nie pociągając do prawej lub lewej stopy. Na najniższym punkcie kolana nie powinien wystawać poza palce stóp.
• Na wydechu, wstań z przysiadu, napinając pośladki i przedniej części ud.
• Każdego dnia, należy wykonać dwa zestawy po 10 przysiadów.

Poniższe trzy ćwiczenia pochodzą z broszuryNadające się do przyszłości. Niezbędne porady i ćwiczenia po porodzie. na odzyskiwanie po porodzie ze Stowarzyszenia Fizjoterapeutów. Oni pomogą Ci odzyskać mięśni kora ton, miednicy i biodra, walka DiastazaJak leczyć Diastasis RECTI abdominis terapii fizycznej: opis przypadku, Fizjoterapia w diastasis mięśni brzucha rectus u kobiet w okresie ciąży i po porodzie y (odchylenie mięsień prosty abdominis), niższeStymulacja elektryczna nerwowo-mięśniowej i siły Odzyskanie poporodowa Diastasis RECTI abdominis Mięśnie masa i obwód talii. Czy je trzy razy dziennie.

nogi do podnoszenia

• Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy umieszczone na podłodze, położył ręce wzdłuż ciała.
• Na wydechu, napinaj mięśnie dna miednicy, naciśnij dolną część pleców do podłogi i wyciągnij uda, a jeśli chcesz, aby dotknąć piersi kolana. Jednocześnie nie powinno być żadnego dyskomfortu. Wykonaj ćwiczenie w jego naturalnym zakresie ruchu.
• Utrzymać pozycję przez 3-10 sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i odpocząć.
• Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

zwojów stóp

• Połóż się na plecach, zegnij nogi, postawić stopę na podłodze.
• Wydech, ciągnąć żołądek i skręcić kolana United w prawo.
• Powrót kolana do pozycji wyjściowej i odpocząć.
• Wydech, ciągnąć żołądek i powtórz na drugiej stronie.
• Robić to ćwiczenie trzy razy w każdym kierunku.

heads up

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze.
• Wydech, napinaj mięśnie dna miednicy, ciągnąć żołądek.
• Oderwij głowę i ramiona z podłogi, utrzymać pozycję przez 3 sekundy.
• Na wdechu, opuść głowę i ramiona, całkowicie się zrelaksować.
• Powtórz 10 razy.

walking

więcej spacer z dzieckiem. Że spacer zamiast siedzieć na ławce, podczas gdy on spał w wózku. Walking spala kalorie nie jest dużo, ale nie męczące. Godzinę spacer z prędkością 4 km / h, można wydać około 200 kalorii. Jeśli chodzić pół godziny rano i wieczorem, deficyt 600 kalorii dziennie jest dla Ciebie.

Jeśli zavedet zwyczaj, po miesiącu będzie można stracić tłuszcz kilogramów bez diety i dla dobra dziecka.

Od 2 do 6 miesięcy po urodzeniu

Teraz można urozmaicić swój trening inne ćwiczenia.

aerobik w wodzie lub relaks pływać w basenie

Po ciąży kobiety często zmieniająProwadzi ciąży do trwałych zmian w strukturze Foot łuk stopy: staje się bardziej płaska i traci swoją amortyzację. W wyniku tego, zwiększa ryzyko osteoporozy, zapalenia kaletki i innych wspólnych problemów.

Jeśli w czasie ciąży miałeś ból w kolanach i plecach, po porodzie, pożądane jest, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Dlatego, aby opóźnić bieg, ale zamiast spróbować ćwiczeń w basenie.

Pływanie i aerobik wodne nie są przeznaczone do wstrząsu, więc można stracić kalorie, poprawia krążenie krwi i mięśni pociągu bez zagrożenia dla stawów.

Ćwiczenia z własnej masy ciała

Do sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka nie jest konieczne, aby zakupić subskrypcję do sala gimnastyczna. Zamiast tego, spróbuj wykonać ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. W uzupełnieniu do poprzedniego ćwiczenia, należy dodać następujące.

pośladkowy most

Obciążenie ćwiczenie mięśni pośladków i ud z tyłu.

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, postawić stopę na podłodze.
• Na wydechu unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, zacisnąć pośladki.
• Z oddechu na podłogę do pierwotnego położenia.
• Każdego dnia, zrobić trzy zestawy 15 razy.

Pompek z kolan

Ćwiczenie wzmacnia ramiona, barki i mięśnie klatki piersiowej.

• Padnij na kolana, włożył ręce pod ramiona.
• Rozwijanej, dotykać podłogi piersi i wspiąć się z powrotem.
• Szczep pośladki, aby uniknąć wyginania w pasie.
• Każdego dnia, zrobić dwa zestawy po 15 powtórzeń.

rzuca

Dobrym ćwiczeniem na udach pompowania. Jednocześnie pomoże Ci odzyskać poczucie równowagi.

• Rzucił się dotykać podłogi z kolanem.
• Upewnij się, że kolano nie iść na palcach i powrót pozostają wyprostowane.
• Jeśli czujesz się niestabilny, umieścić przed stojąc nogę nieco szerszy i poszerzyć wnętrze skarpety.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad z drugą nogą.
• Zrobić dwa zestawy po 10 wypadów na każdą nogę.

6 miesięcy po porodzie

W tym czasie organizm odzyskał na tyle, aby spróbować czegoś poważniejszego.

run

Zorganizować biegi szkolenie trzy razy w tygodniu. Prowadzony w „tempie konwersacji”, gdy podczas działania, można prowadzić rozmowę bez trudności.

Jeśli masz monitor pracy serca, można kierować się częstości akcji serca (HR). W artykule naukowymĆwiczenia w okresie poporodowym: Praktyczne zastosowania Michel Motolla (Michelle F. Mottola) z University of Western Ontario zaleca się uruchomić na pulsie 70-85% tętna maksymalnego. Do obliczenia, użyj te wzory.

Aby uniknąć ostrych skoki stopy, zacznij trening z rozgrzewki i koniec z zaczepu. Twoja aktywność będzie wyglądał następująco:

• 5-10 minut szybki marsz;
• 15 minut prowadzenia konwersacji w „tempie” lub w odpowiedniej strefie oceniasz serce;
• 5-10 minut spacerem jako zaczepu.

Istnieje kilka ważnych punktów:

1. Kup dobre buty do biegania, aby chronić stawy kolanowe z udary. Należy wybrać buty z dobrą amortyzację i wsparcie łuku stopy. przeczytać technika działa: To jest bardzo ważne.
2. Jeśli karmisz piersią, nie noszą talii sportowy biustonosz. Może to prowadzić do zastoju mleka. Lepiej jest wybrać wygodny biustonosz z dobrą obsługą i szerokimi ramiączkami.
3. Utrzymać odpowiedni poziom płynów w organizmie. Doprowadzić wodę i napój lub zignorować pragnienie.

Trening siłowy w hali

Aby nie przesadzić i nie zranić, należy być sprzęgnięty z instruktorem.

Intensywność treningu zestawy trener, więc zajęcia muszą być pod jego kontrolą.

Tatiana Fedin

Przed wybraniem trener, poprosić o dostępności szkoleń zawodowych i doświadczenia zawodowego z kobiet w okresie poporodowym.

Dla kobiet karmiących piersią ważne jest również, aby utrzymać intensywność ćwiczeń niska i monitorować nawilżenie. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą do siłowni z butelką wody i pić, kiedy czujesz pragnienie.

zobacz także

• Jak jeść i ćwiczenia dla kobiet „gruszki”, aby być w formie →
• 5 ćwiczenia z uroków Przydatność do tych, którzy chcą przekształcić swoje ciało →
• Take 50 Burpee jeden dzień, a miesiąc później zmieni nie tylko swoje ciało →