Jak schudnąć przez 10 minut dziennie. Infernal trening interwałowy

Co jest dobre, to przedział szkolenia dla utraty wagi

1. Spala dużo kalorii. Ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń spalamy kalorie nie tylko w trakcie, ale również po nim. Poprzez stworzenie deficyt kalorii, zużywają zapasy tłuszczu. Najważniejsze - nie ładować po treningu, nie wracać wszystkiego, wydane.
2. Wzmacnia mięśnie całego ciała. Ćwiczenia są dobrane w taki sposób, aby wypracować niemal wszystko: ramion, klatki piersiowej, prasy bioder i pośladków. Po kilku treningów twoje ciało będzie wyglądać bardziej pasuje i sportowiec.
3. Rozwija wytrzymałość. Wkrótce zaczniesz zauważać, że wchodzenie po schodach, bieganie na autobus, i inne zadania codziennego są łatwiejsze.

Należy rozumieć, że 10 minut treningu nie zastąpi pełnowartościowy aktywność w sala gimnastyczna lub pół godziny biegu w umiarkowanym tempie. Ale pomoże spalić więcej kalorii niż tych samych ćwiczeń wykonywanych w spokojnym tempie i z długim odpoczynku między seriami.

Jeśli masz choroby układu krążenia, otyłość, czy problemy z kręgosłupa i stawów, przed przeprowadzeniem kompleks, należy skonsultować się z lekarzem.

Co robić

Pociągiem trwa 10 minut i składa się z 10 ćwiczeń. Co 30 sekund zrobić, a reszta reszta minut. Nie patrzeć na zegarek, po prostu włącz Layfhakera wideo.

Wykonywać ćwiczenia szybko iw pełnym zakresie. Nie należy przerywać zbyt szybko. Aby spalić najwięcej kalorii, trzeba zrobić jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Jeśli nie masz czasu na odpoczynek przez pół minuty, spróbuj opcji bardziej inwazyjny: 20 sekund pracy i 40 sekund odpoczynku. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, dodać czas: 40 sekund - Ruch, 20 sekund - przerwa.

Aby schudnąć jak najwięcej szybciej, Ćwiczyć codziennie.

Jakie ćwiczenia obejmują trening interwałowy

1. Jumping Jacks

Te proste skoki „stopy razem - rozkroku” ogrzeje ciało do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Staraj się poruszać szybko i nie leń trzepotanie nad głową.

2. przysiady powietrza

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. przysadzisty szybko i głęboko, w najniższych ud punktowych powinny być równoległe do podłogi. Jeszcze lepiej, jeśli jest hip poniżej kolana.

Plecy powinny być wyprostowane. Miej pięty na podłodze i nie owijać kolan do wewnątrz. Można pracować z rąk lub zachować je na taśmie - jak wolisz.

3. Burpee

Proszę przestać leżącego, a następnie dotykać piersi podłogową i ud. Wróć do pozycji paska, szybko zacisnąć nogi do rąk i wyskoczyć w górę.

skok wzwyż niekoniecznie jest najważniejsze - oderwać się od podłogi i prostowania stawów biodrowych i kolanowych. Bawełna zrobić nad lub głowa.

Jeśli są zbyt trudne i nie można utrzymać wysokie tempo, nie opuść się na podłogę. Take nacisk leżącej i natychmiast wyciągnąć nogi w ręce.

4. listwa

Take nacisk leżącego, dłoni - pod ramiona, abs i pośladki są napięte. Nie podnosić głowę, oczy skierowane na ziemi. Upewnić się, że pas nie tonąć. Oddychaj głęboko i równomiernie.

Jeśli czujesz, że nie można już posiadać prawo pozycja i ciało wygina w pasie, klęczeć. Jeśli masz ból nadgarstka, oprzeć się na przedramieniu.

5. Skoki rzuca przemiennego

Od stałego stanowiska w skokach zejść na jednym kolanie, potem drugą. Upewnij się, że kolano przednią nogę To nie wykracza TOE. Nie dotykać podłogi, albo można uderzyć. Ręce umieścić na pasku lub trzymać przed sobą.

Jeżeli nie będzie można skakać i 30 sekund nie jest skończona, przejdź do zwykłych ataków, bez skoków.

6. pasek na spacery

Stać w barze na prostych rękach, dokręcić brzuch i pośladki. Plecy powinny być wyprostowane. Z kolei obniżyć prawą i lewą rękę na przedramieniu, a następnie udać się w tej samej kolejności: najpierw w prawo, potem w lewo. Następnym razem, kiedy zejść z lewej strony.

Jeśli są zbyt trudne, aby wstać na kolana.

7. żaba skoki

Stojak do układania naprężenia, odkształcenia ABS i pośladków, aby uniknąć wyginania w pasie. Skoki zacisnąć nogi w ręce, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli brakuje rozciąganieAby umieścić stopę obok palm, nie martw się - skok jak najdokładniej. Nie staraj się drastycznie zwiększyć zasięg. Może to spowodować obrażenia.

8. Sumo Squat z tras

Stań ze stopami szersze niż szerokość barków, poszerzyć skarpetki w ręce, ręce za głowę czysty. Squat, aż uda równolegle do podłogi, rozprzestrzenia kolana. Na wylocie z przysiadu wyciąg jedno kolano, przechylić na bok ciało i dotknąć łokieć kolano. Powtórz to samo w innym kierunku.

9. Pompki na bokach z kolan

Stań w naciskiem leżący na kolanach, umieść jedną rękę przy ciele, a drugi bok zabiorą około 20 cm. Opuść ramiona, szczypta ostrza, dokręcić brzuch i pośladki.

Producent pompek i rąk do rąk: miejsce bliżej ciała, drugi - na. Upewnij się, że twoje łokcie podczas wykonywania spojrzał, a nie na boki.

Jeśli można wykonać klasyczne pompek zrobić.

10. nożyczki

Usiądź na podłodze, unieś nogi prosto, plecy proste, jak to możliwe. Dłonie spoczywają na podłodze. Jednocześnie unieś jedną nogę i opuść drugiej. Trzymaj kolana prosto, można wyciągnąć nogi skarpety.

Jeśli mocno zmęczone plecy, położyć na nim, mocno naciśnij dolną część pleców do podłogi i zrobić nożyczki w tej pozycji.