Dieta śródziemnomorska jest dobra, i wydaje się siedzieć

Co jest istotą diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie jest ścisłe zakazy i ograniczenia kalorii. Jest tylko recepta zakres produktów, ich zużycia oraz aktywności fizycznej.

Podstawą diety są owoce i warzywa, ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek. Od zwierzęcia preferencji żywności jest podana do ryb i owoców morza, drobiu, jaj i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Czerwone i przetworzone mięso powinny być spożywane rzadko i niewiele.

Gotować i jeść powinno być z rodziną i przyjaciółmi: to tworzy poczucie wspólnoty i wsparcia społecznego wymaganegoPomoc społeczna i emocjonalna i jej wpływu na zdrowie zdrowotnej.

Kolejny obligatoryjny składnik - aktywność fizyczna. Jest to konieczne, aby przejść co najmniej 30 minut dziennie: spacerSchody wspinać, robić prace domowe. Wyjście jest najlepiej wykonać w towarzystwie świeżego powietrza i dobrego.

czy dieta śródziemnomorska pomaga schudnąć

Dieta śródziemnomorska pomagaUtrata masy ciała o niskiej zawartości węglowodanów, Morza Śródziemnego, lub dieta niskotłuszczowa

, Efekt stylu śródziemnomorskim diety na Dysfunkcja śródbłonka naczyniowego i markerów zapalenia w zespole metabolicznym, Dieta śródziemnomorska i utrata masy ciała: metaanaliza badań z randomizacją. zmniejszenie masy ciała, ale wymierne efekty trzeba co najmniej sześć miesięcy. Jednocześnie, utrata masy ciała odbędzie się wygodnie i prawie niezauważona, bez bólu, nagłe skoki waga i łapówki do dawnej figury.

Jeśli chcesz schudnąć szybko, można użyć zasad diety śródziemnomorskiej, ale ograniczyć spożycie kalorii. Jak i ile zmniejszyć swoją dietę, przeczytaj tutaj.

Jakie inne korzyści są na diecie śródziemnomorskiej

Główną zaletą diety śródziemnomorskiej - jego korzyści zdrowotne. W połowie lat 20-tych XX wieku, naukowcy zauważyliDieta weryfikacja: Dieta śródziemnomorskaŻe pomimo braku przystępnej medycyny, mieszkańcy Krety, Grecji i południowych Włoszech rzadko chorują i żyją dłużej. Po promocji diety Liczne badania dowiodły jego korzyści dla zdrowia, szczególnie dla serca i naczyń krwionośnych.

Diety zmniejsza się o prawie połowęDieta śródziemnomorska, a średnia długość życia; poza Oliwa z oliwek, owoców i warzyw ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - wiodący10 najczęstszych przyczyn zgonów na świecie przyczyną zgonów na świecie.

Ponadto, dietetyków zmniejszona cukier we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę, co zmniejszaZmniejszenie częstości występowania cukrzycy typu 2 z diety śródziemnomorskiej: Wyniki interwencji żywieniowej PREDIMED-Reus randomizowane badanie ryzyko cukrzycy typu II i metabolicznychWpływ diety śródziemnomorskiej uzupełniane z orzechami na Metabolic Syndrome Statususyndrom.

Tworzenie menu

Jest to najlepiej polegać na przepisachDieta śródziemnomorska piramida dzisiaj. Nauka i aktualizacje kulturalnych naukowcy i eksperci z krajów śródziemnomorskich.

Jeśli to konieczne, zmień Porcje do swoich potrzeb. Jeśli chcesz szybko tracą wagi, obliczyć liczbę kalorii i trzymać się go, dzięki czemu menu.

Co to w każdym posiłku

Spróbuj dodać te produkty do każdego głównego posiłku: śniadanie, obiad i kolacja. Jeśli nie, usunięcia braku w ciągu dnia. Na przykład, śniadanie bez warzyw, a następnie dodać je do przekąskę.

• 125-250 g gotowanego ryżu, kuskus, makarony i inne produkty ze zbóż i pieczywie 1-2 sztuk 40-50 z
• 150-300 g owoców. Spróbuj wybrać różne owoce, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy.
• Więcej niż dwie porcje warzyw dla '80 Wybierz różnorodne warzywa, staram się jeść przynajmniej część surowego.
• oliwa z oliwek. Jest to główne źródło tłuszczu w diecie. Dodaj go do sałatek, używać do smażenia.
• 1,5-2 litra czystej wody, jeśli jest to pożądane - ziołowe.

Oznacza to, że każdego dnia

• 2 porcje produktów mlecznych. Jedna porcja mleka - 250 g jogurtu - 200 g sera miękkiego - 120 g substancji stałej - '40
• 30-100 g oliwek, orzechów lub nasion.
• Przyprawy i zioła do gotowania.
• 1 kieliszek czerwonego wina dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Można pić mniej lub całkowicie wyeliminowane.

Oznacza to, że co tydzień

• 160-200 g białego mięsa (kurczaki, indyki).
• Ponad 160 g strączkowych.
• 200 g ryb oraz owoce morza.
• 2-4 jajka.
• Mniej niż 240 gram ziemniaków.
• 120-200 g mniej czerwone mięso (wołowina, wieprzowina).
• Mniej niż 50 g przetworzonego mięsa (kiełbasy wędzone).
• Mniej niż 80 g słodycze.

Co może być menu na tydzień

Layfhaker się menu na tydzień z pięciu posiłków: trzy główne i dwie przekąski. Dieta zawiera około 1600 kcal. Jeśli trzeba zużywać mniej lub bardziej niezależnie podnieść wielkość porcji.

dzień 1

• B: 250 g (jabłko przyprawy sałatyprzepis № 5), 40 g chleba razowego.
• Przekąski: 30 g migdałowy.
• Obiad: 100 g filetów z łososia smażone z czosnkiem i pomidorami cherry (przepis № 4), 200 g ugotowanego ryżu, brzoskwini.
• Przekąski: 50 g oliwek.
• Obiad: 250 g makaronu z sosem z kurczaka i brokuły śmietany (przepis № 4), 40 g chleba pełnoziarnistego, jabłka.

dzień 2

• Śniadanie: dwie kanapki z serem feta, pomidorami i pietruszką, jabłko.
• Przekąski: 40 g pistacjowy.
• Obiad: 250 g sałatki z ciecierzyca, feta i pieprzu (przepis № 9), 40 g chleba pełnoziarnistego, gruszki.
• Przekąski: 50 g hummus nićmi roślinnego: ogórek, marchew, papryka. Cięcia warzyw na paski i Makau humus.
• Obiad: 100 g klopsiki tuńczyka (przepis № 7), 150 g gotowanych ziemniaków, pomarańczowy.

dzień 3

• B: 250 g sałaty i szpinaku, jabłka, orzechy włoskie, ser, sos musztardowy (przepis № 8) Pełnoziarnista pieczywa.
• Przekąski: 150 gramów Ricotta, 20 g orzechów.
• Obiad: 250 g pasty z Primavera warzyw (przepis № 7), Banana.
• Przekąski: 30 g migdałowy.
• Obiad: 250 g kuskus warzywa (przepis № 10), 40 g chleba pełnoziarnistego, gruszki.

dzień 4

• B: 250 g sałatki z awokado, winogron, rukolą, orzechami i serem kozim (przepis № 8), 40 g chleba razowego.
• Przekąski: 40 g nasion dyni.
• Obiad: 250 g kremu zupy dyni (przepis № 3), 150 g kuskus warzywa (przepis № 10), Apple.
• Snack: 40 g oliwek, 20 g twardego sera, ogórek, 2-3 pomidory koktajlowe.
• Kolacja: 250 g (spaghetti alla putaneskaprzepis № 10) 2 klementynki.

Dzień 5

• Śniadanie: 2 kanapki z całego ziarna chleba hummusJabłko.
• Przekąski: Figury 5, 30 g migdałowy.
• Obiad: 100 g kurczaka w sosie serowym ze szpinakiem (przepis № 4), 200 g ryżu, gruszki.
• Przekąska: 150 g jogurtu greckiego, brzoskwinia.
• Obiad: 250 g śledzia pasty śródziemnomorskiej (przepis № 6), Orange.

dzień 6

• B: 200 g frittata ze szpinaku (przepis № 1), 40 g chleba pełnoziarnistego, brzoskwini.
• Przekąska: 150 g jogurtu greckiego z garstką jagód.
• Obiad: 250 g pasty szybkości alla (przepis № 9), Apple.
• Przekąski: 50 g mieszaniny z orzechów i suszonych owoców.
• Obiad: 150 g curry warzyw powyżej (przepis № 4), 150 g ryżu, gruszki.

dzień 7

• B: 250 g jabłoni miodu sałata (przepis № 4) Pełnoziarnista pieczywa.
• Przekąski: 150 g odtłuszczonego twaróg z kilku owocach.
• Obiad: 250 g zupy FISH (przepis № 5), 150 g roślinnego curry powyżej (przepis № 4), 40 g chleba pełnoziarnistego, pomarańczowy.
• Przekąska: 30 gramów nerkowca.
• Obiad: 250 g makaronu z sosem pomidorowym (przepis № 5), Banana.