7 zdrowych nawyków na zdrowe serce
Zdrowie / / December 19, 2019
1. głowa
Ruch jest niezbędny dla serca: to wzmacnia system cardiorespiratory, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, poprawia wrażliwość na insulinę. A co najważniejsze, to korzyści, jak niewiele podjąć. Przenieś nawet nieco lepsze niż to w ogóle nie rusza.
Liczba idealny ładunków tygodniowo - 150 minut ćwiczeń aerobowych o natężeniu średnim i 60 minut treningu siłowego.
Trening aerobowy Czas może złamać sposób wolisz, na przykład, pięć dni w tygodniu przez 30 minut, trzy razy w ciągu 50 minut. Takie ładunki obejmują bieganie, pływanie, szybki marsz, jazda na rowerze, koszykówka, tenis, a nawet pracy w ogrodzie.
Podczas treningu siłowego trzeba wypracować główne grupy mięśni (nóg, pleców, ramion i rąk). W tym celu można zrobić z hantle, sztangi lub gumką, wykonanie ćwiczenia z własnym ciężarem (przysiadów i pompek, joga) zrobić. Odpowiednia i intensywna praca w domu.
Nie martw się, jeśli nie pasują dokładnie w obrębie zalecanych granicach. Wszelkie aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli masz trochę wolnego czasu, zwracać uwagę na intensywnym treningu interwałowego.
2. Uważaj na ciśnienie krwi
Zwiększone ciśnienia (nadciśnienie) wywołuje naprężenia mechaniczne w ścianach tętnic, ponieważ wtedy stożek i twardnieje. To zwiększa ryzyko płytek krwi i pęknięć w naczyniach, co może prowadzić do suw. Ciśnienie idealny jest uważany 120/80. Górna wartość przedstawia skurczowe - ciśnienie w czasie skurczu serca. Obniżyć ciśnienie rozkurczowe - ciśnienie w spoczynku.
Zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób starszych, osób z otyłością, cukrzycą i innymi poważnymi chorobami, jak również tych, którzy spożywają dużo alkoholu.
Jeżeli ciśnienie przekracza 120/80 znak, że możesz mieć prehypertension. A jeśli jest ona wyższa niż 140/90, masz nadciśnienie wysokiej klasy. Ciśnienie zmienia się w ciągu dnia, podnosi się i opada w zależności od przyjmowania pożywienia i alkoholu, w reakcji na stres i kofeiny. Aby zrozumieć, co zwykle ciśnienie mierzyć kilka razy dziennie.
Aby zmniejszyć ciśnienie, spróbuj:
- schudnąć. Kiedy nadwagą potrzeby serca, aby pracować ciężej, aby jechać krwi przez organizm.
- Zmniejszyć spożycie alkoholu. Mężczyźni powinni pić nie więcej niż dwa, a kobiety nie więcej niż jedną porcję dziennie.
- Jeść mniej soli. Ilość soli dziennie nie więcej niż pięć gramów. Większość ludzi zużywają dwa razy tyle.
3. Miej oko na poziom cholesterolu
cholesterolu powinni być sprawdzane co 4-6 lata. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na:
- cholesterolu HDL. Jest uważany za korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, poziom jego treść musi być wysoka.
- cholesterolu LDL. On jest szkodliwa dla zdrowia, poziom zawartości powinna być niska.
- Trójglicerydów. Jest to rodzaj tłuszczów, które znajdują się w krwi. Podwyższone stężenie triglicerydów związane z chorobami serca i cukrzycą.
Właściwa dieta może spowodować poziom cholesterolu do normalnego stanu. Tłuste ryby, jabłka, truskawki, owoce cytrusowe, fasola, warzywa i nasiona lnu obniża poziom LDL. Orzechy HDL podbicie. A na podwyższonym poziomie trójglicerydów najlepiej jest zmniejszyć zużycie pustych węglowodanów. Postaraj się wyeliminować z diety cukru, pieczywa, makaronów, soków owocowych i innych przetworzonych węglowodanów.
4. Śledzić cukru we krwi
Jeśli znalazłeś podwyższony poziom cukru we krwi, należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy cukrzyca. Należy pamiętać, że niektóre czynniki mogą zwiększyć poziom cukru i wpływać na wynik analizy. Ten brak snu, otyłość, alkoholu i kofeiny, przyjmowanie środków antykoncepcyjnych, środki przeciwdepresyjne, środki przeziębienia, zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego przewlekły stres.
Nie zapominaj, że poziom cukru może być mierzona tylko po nie jadłem przez osiem godzin.
5. jeść prawo
Wszystkie produkty można podzielić na trzy kategorie: przydatnych dla serca, złe i neutralne.
Co jest często
- pokarmy roślinne: orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża.
- Świeże owoce i warzywa.
- Owoce morza, ryby, zwłaszcza tłuszczowych: łosoś, sardynki, makrela.
- Sfermentowanej żywności (jogurt, kefir).
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek).
Czego należy unikać
- Pokarmy z cukrem (napoje bezalkoholowe, soki, słodycze).
- Przetworzone węglowodany (płatki śniadaniowe, biały chleb, ciastka, makaron).
- Produkty mięsne (kiełbasy, kiełbaski, szynka, hamburgery).
- produkty końcowe, w których wiele soli, cukier, tłuszcze, substancje konserwujące (mrożonych, wiórów, kawałków, puszki zupa instant makaron).
Co jeść umiarkowanie
- Masło.
- Ser.
- Czerwone mięso.
- Mleko.
- Jajka.
Również na serce zdrowe diety śródziemnomorskiej. Jej podstawą jest oliwa z oliwek, orzechy, owoce morza, drób, owoce, rośliny strączkowe i warzywa. Według naukowców, którzy po tej diecie, znacznie mniej ataków serca zaobserwowano, udaru mózgu i zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż osoby, które następują normalnej diety o niskiej tłuszczProfilaktyka pierwotna of Cardiovascular Disease z diety śródziemnomorskiej..
6. Uważaj na swój ciężar
Komórki tłuszczowe wytwarzają substancje, które polepszają stan zapalny, rozpad wrażliwość na insulinę, i prowadzić do miażdżycy tętnic (stwardnienie tętnic). To nie jest zaskakujące, że otyłość - jedną z głównych przyczyn chorób serca. Szczególnie zagrożone są osoby, które mają dużo tłuszczu trzewnego. Gromadzi się w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych. Tłuszcz ten jest o wiele bardziej niebezpieczny niż podskórna i trudniej się go pozbyć.
Określenia ilości trzewnej tkanki tłuszczowej można użyć wskaźnika masy ciała. to obliczony Stosunek wysokości i wagi. Najlepszy jest BMI mniej niż 25, wyższy wskaźnik jest już mówimy o otyłości.
Ale wciąż nie może w pełni polegać na BMI. Osoby z dużym wskaźnikiem masy mięśniowej może być więcej niż 25, pomimo niskiego odsetka tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, to może być bardzo cienki, ale mają wysoki procent tłuszczu trzewnego.
Jeżeli dana osoba wygląda zdrowo, to nie znaczy, że jest naprawdę zdrowe. W każdym razie, trzeba dbać o siebie i podjąć badania.
7. Rzucić palenie
Palenie powoduje rozedmę płuc (nadmierne nagromadzenie powietrza w organach), rak, przyzębia i szkodzi niemal każdy narząd. jest to szczególnie niebezpieczne dla serca, ponieważ dym tytoniowy uszkadza naczynia krwionośne. Palacze ryzyko zawału serca jest dwukrotnie, a ryzyko udaru mózgu - trzy razy. elektroniczne papierosy również zwiększać ryzyko chorób sercaUżytkownicy są elektroniczne Papieros na zwiększone ryzyko wystąpienia choroby układu sercowo-naczyniowego?.
Zobacz także:
- Sekrety długowieczności: jak jeść, aby żyć do stu lat →
- Ile czasu spędzać na aktywności fizycznej, aby być zdrowym →
- 2,5 godziny tygodniowo, które przedłużają życie →