Jak jeść Intelektualista: 5 naturalne dopalacze dla mózgu

Dlaczego chcę mieć jak wielu myśli

Mózg, podobnie jak każdy inny narząd w naszym organizmie potrzebuje pokarmu. Komórki mózgu - neurony - bardzo selektywna i nienasycony. Szacuje się,Mózg Energy Metabolizm: Focus on astrocytów-Neuron Metabolic WspółpracyCałkowita masa komórek mózgowych 1/50 wagi ciała, podczas gdy „pożywienie” organizm stosuje 1/5 1/4 tlenu i glukozy z żywności asymilacji.

Intensywna aktywność mózgu zwiększa zużycie energii. Wydawałoby się, że jeść więcej słodki - i wszystko będzie w porządku. Ale sprawy nie są takie proste. Zbyt dużo glukozy we krwi jest prawie tak zły11 powodów, dla których zbyt dużo cukru jest dla CiebieJako niski. Nagłe zmiany nie pomagają mózg do efektywnej pracy, zwłaszcza w warunkach wysokiego stresu psychicznego. Dlatego dietetycy polecammózg żywności uruchomić rano żywności bogatej w powolnych węglowodanów.

Żywności, które pomogą lepiej pracę mózgu

1. Płatki owsiane

śniadanie obejmujący owsianka Płatki - idealny mózg żywności

. Wykonana z pełnego ziarna, zachowują one użyteczne właściwości tego zboża, ale w przeciwieństwie do zbóż, przygotowane szybko lub są spożywane na surowo, bez obróbki cieplnej.

Węglowodany stanowią więcej niż połowę masy owsa - 66%, ale udział cukru „szybko” stanowi zaledwie 1%. Więcej 11% to włókna spożywcze, a pozostałe procenty - skrobia. Jest reprezentowane głównie przez długie łańcuchy cząsteczek glukozy połączonych - głównego paliwa mózgu.

Skrobia powoli pęka i karmi organizmowi energii stopniowo, bez nagłymi skokami.

Owies zawiera niezwykle użyteczne beta-glukany - przyswajalne błonnik pokarmowy. Pod wpływem działania bakterii jelitowych, Dzieli, wchłania i korzyścibeta glukany nasz organizm. Beta-glukan jest zalecany: Sportowców ciężko trenować - wytrzymać napór wyższe Obciążenia, ludzie po zabiegu - szybko odzyskać, a także u pacjentów z przewlekłym zespołem zmęczenie.

Należy wziąć pod uwagę te składniki, owsa, taki jak cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Podobne właściwości w różnym stopniu, mają wszystkie produkty pełnoziarniste: jęczmień, pszenica i inne. Jednak Owies w tej grupie - lider wytrawny.

ile

zalecana dziennaIle ziarna żywności potrzebne są codziennie? jeść pół szklanki (około 30 g), suchego owsa zbożowych, takich jak zboża. Produkty z pełnego ziarna - 170 gramów dziennie.

2. orzechy włoskie

Zauważyłem, że jądra orzecha nawet przypominać mózg? Być może sama natura sugeruje nam, dlaczego oni tam byli.

Pozytywny wpływ diety zawierającej 15% nakrętek zauważyć u myszy. W porównaniu z tradycyjnym jedzeniem, wzbogacenie diety doprowadziło do poprawySuplementacja diety orzechów poprawia deficyty pamięci i umiejętności uczenia się u transgenicznych mysim modelu choroby Alzheimera. pamięć i zdolność uczenia się.

W 2015 roku, stwierdzono podczas badaniaW przekroju badanie związku między konsumpcją orzecha i funkcji poznawczych u dorosłych Amerykanów populacje reprezentowane NHANESŻe korzystanie z około 10,3 gramów orzechów dziennie poprawia przechodzenie testów poznawczych.

Badania te potwierdziły, ogólnieBadania sugerują nowe UCLA orzechy mogą poprawić pamięćŻe dobro jeść orzechy włoskie dla mózgu i układ nerwowy.

ile

zaleca2015-2020 zaleceń żywieniowych dla Amerykanów 140 g oczyszczonej jedzenia nakrętki tygodniowo (około 20 g na dzień).

3. migdały

Jak orzechy włoskie, migdały jest naturalnym źródłem składników odżywczych, które są korzystne dla mózgu. Takie działanie nazywa się lek neuroprotekcyjne - poprawia pamięć i uwagę, co zwiększa zdolność do uczenia się.

W badaniu,Nootropowe i efekty hipofagiczny następujące długotrwałego wlotu migdałów (Prunus amygdalus) u szczurów na szczurach, stwierdzono, że spożywanie migdałów poprawiło funkcjonowanie mózgu grupy zwierząt w porównaniu z osobami na normalnej diecie.

Ponadto, po dwóch tygodniach stosowania migdałowym (średnio 56 g na dzień) zaobserwowanoEfekt migdały na zapalenia i stresu oksydacyjnego u chińskiego z cukrzycą typu 2: randomizowane zwrotnicy kontrolowane podawanie procesu. zmniejszenie zawartości szkodliwych substancji we krwi u pacjentów z cukrzycą typu II.

ile

zalecana dziennaW jaki sposób mogę policzyć oleje jem? jeść 3 łyżeczki (około 15 g) i skórki migdałów.

4. ryba

Ponieważ mózg 60%Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i ludzkiego mózgu. składa się z tłuszczu, konieczne jest, aby włączyć je do swojej diety. Szczególnie cenne w sensie odżywczym są omega-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: eikozapentaenowy, dokozapentaenowego i dokozaheksaenowy. Ciało ludzkie nie może syntetyzować samodzielnie, więc substancje te nazywane są niezbędne.

Największą zawartość gotowego omega-3 w rybach: makrela, anchois, sardynki, śledź, tuńczyk, pstrąg i plamiaka.

W 2009 roku został on opublikował wyniki dużego badania szwedzkiego z udziałem mężczyzn w wieku 15 lat. Te ankiety dotyczącej żywności łącznie z sortowaniem w ciągu 3 lat z częstością korzystania z ryb wyniki badań rozwoju intelektualnego w systemie oceny rekrutów wojskowych (w 3972 uczestników). naukowcy stwierdzili,Ryby spożycie szwedzkich nastolatków płci męskiej jest wskaźnikiem zdolności poznawczych.Że młodzi ludzie, którzy potwierdzili, że jedzenie ryba raz na tydzień lub więcej, - przeszły testy lepsze wyniki niż ci, którzy jedli go rzadziej.

Oprócz wyżej wymienionych argumentów rybny jest cennym źródłem białka, witaminy D, fosforu i innych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

ile

Zaleca się jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu (gotowych porcji około 100-150 g). Z kursem użytkowaniaIle jedzenie z Protein Foods Group jest potrzebna codziennie? wynosi około 30 g gotowego ryb lub owoców morza.

5. czekolada ciemna

Wyjaśnienie „ciemny” jest bardzo ważne. Lista przydatnych właściwościach7 Sprawdzone Korzyści zdrowotne wynikające z ciemnej czekolady produkt ma zawartość masy kakao wynosi nie mniej niż 70%. Jako panaceum na szybkim odzyskaniu sił używane przez dłuższy czas, na przykład, był członkiem wyprawy polarnej menuFram Wyprawa Nansena Fridtjof Nansen w 1893-1896 dwuletnim.

Zawartość pierwiastków śladowych w nim jest naprawdę imponująca.

dachówka czekolada zawiera: środki pobudzające teobrominy (810 mg) i Kofeina (81 mg) w około 46 g węglowodanów, z których cukier stanowiło 24,2 g

Wyniki badańWpływ flawanol bogate kakao na fMRI Response do Cognitive Zadanie u zdrowych młodych ludzi u zdrowych młodych mężczyzn, którzy otrzymali w ciągu 5 dni z jedzeniem aktywnego składnika kakao (Flawonole, 150 mg), wykazywały poprawę przepływu krwi do obszarów mózgu odpowiedzialnych za decyzji zadań umysłowych.

wedługrandomizowane badanie skutków ostrych kakao bogate czekolady na czynność naczyń i poznawczej wykonywania dorosłych i zdrowych Yiung 2018, a nawet do jednorazowego użytku 20 g ciemnej czekolady może poprawić osiągi pamięć u zdrowych młodych mężczyzn w wieku 18-27 lat.

ile

Zaleca się jeść czekoladę, biorąc pod uwagę przepisy Zalecenie dla cukru Zdrowe dzieci i młodzieży spożycie cukru: nie więcej niż 100 gramów lub jednej płytki w ciągu dnia.

Konkludując

Wszystkie te produkty powinny być częścią zdrowej diety. Nie jeść je w spokoju i w przypadku orzechów - proporcjonalnie do zmniejszenia udziału innych pokarmów bogatych w tłuszcze. Jeśli cierpisz na żadną chorobę, nie tolerują niektórych pokarmów, lub są podatne na alergie - rozważyć swoje ograniczenia żywieniowe i cechy. W razie wątpliwości - skonsultować się z lekarzem.