5 powodów, jogging nie pomoże schudnąć
Zdrowie / / December 19, 2019
1. To samo niskiej intensywności ćwiczeń
W tym czasie, nie uniknąć tego błędu. Moje treningi były tak podobni jak dwie krople wody: codziennie zwykłe 10 okrążeń stadionu.
Kiedy codziennie robimy to samo, na ciało przyswaja i zaczyna wydawać mniej kalorii do zwykłego obciążenia. Z punktu widzenia przetrwania jest bardzo dobra, ale do utraty wagi - nie ostygnie. Z każdym treningiem Ci trochę łatwiej uruchomić tę samą odległość. Nawet jeśli nadal potu i czuć napięcie w nogach, metabolizm zwalnia.
Oto sztuczka brudny: wydałeś tyle silnej woli, aby ciągnąć się na zewnątrz dla biegania i spalił pół razy mniej kalorii niż tydzień temu.
badanie Jednoczesne szkolenia: a meta-analiza bada zakłócenia ćwiczeń aerobowych i oporowychSpędził na Uniwersytecie w Tampa, wykazały, że ten sam trening przekrojowy, takich jak trening na bieżni przez 45 minut w tym samym tempie, bez odstępów czasu i maksymalnego przyspieszenia przyczyniają się do zmniejszenia masy tylko pierwszy czas. Ludzie stracić kilka kilogramów w pierwszym miesiącu treningu, ale potem waga zatrzyma. Dlaczego tak się dzieje? W ciągu tygodnia, organizm przystosował się do stresu, a teraz on nie musi szczepu w takim stopniu, jak do spalania tłuszczu.
Dlatego trening siłowy są uważane za bardziej skuteczne dla utraty wagi niż bieganie w umiarkowanym tempie. Podnosząc podhlostyvaet grawitacyjny metabolizmPowodując mikropęknięcia mięśnie. Proces odzyskiwania wymaga energii, co oznacza, że spalić więcej kalorii nie tylko podczas treningu, ale na jeden lub dwa dni po nim.
Innymi słowy, moc i cardio inny mechanizm spalania kalorii.
Z cardio, wszystko jest proste: można uruchomić około 30 minut w spokojnym tempie i spalić 200 kalorii, albo nie rób, ale jeść mniej kalorii 200. Efekt jest taki sam.
Z treningu siłowego (lub z sprintu, ale o tym w następnym akapicie), jest inaczej. Spalone kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale również po nim.
2. Państwo pracować dłużej, ale nie jest szybsza
W jakiejkolwiek formie aktywności to z wielką intensywnością znaczenie. Zazwyczaj początkujący biegacze wybrać tempo, w jakim może trwać przez długi czas.
To jest dobre dla wytrzymałości, ale nie bardzo dobre dla utraty wagi. W badaniu,Aktywność fizyczna i Weight Gain ZapobieganieKtórych wyniki zostały opublikowane w Journal of American Medical Association, przeanalizowali nawyki przydatności ponad 34 000 kobiet. Stwierdzono, że w celu utrzymania wagi używają godzinę umiarkowanych obciążeń dziennie (bez straty!) - co jest około 5 kilometrów.
Zamiast pociągu na pewien czas, postawił sobie za zadanie, aby osiągnąć pożądany poziom złożoności. Zakładamy, trzeci poziom trudności na bieżni - czwórkę w skali od jednego do dziesięciu. Co się dzieje, jeśli przejść do ośmiu lub dziewięciu na taką skalę w bardzo krótkim czasie? Odpowiedź jest oczywista: upuszczenia więcej nadwagi.
badanietrening interwałowy Run wychodzą poprawia wydajność tlenową, ale nie maksymalną pojemność minutową sercaPrzeprowadzone na University of Western Ontario, krótkie intensywne ćwiczenia w porównaniu z dłużej, ale mniej dotkliwe cardio. Jedna grupa pacjentów wykonano sześć 30-sekundowe sprintów, innym - kardio o umiarkowanej intensywności, przez 30-60 minut.
Wyniki są uderzające: sprinterzy spalone dwa razy tyle tłuszczu, pomimo znacznie mniej czasu treningu.
Przez Sprint wpływ na organizm można porównać z wykonywaniem zasilania. Twoje ciało potrzebuje do uzupełnienia rezerw ATP, konwersja kwasu mlekowego w glukozę, a po ciężkim ładunkiem - przywrócić poziom hormonów we krwi. Wszystkie te procesy powodują, że organizm ciężko pracować i spalić więcej tłuszczu, co nie zdarza się podczas spokojnej ćwiczenia aerobowe.
3. Jesteś zbyt duży nacisk na kalorii
licznik kalorii cardio - Odchudzanie prawdziwym wrogiem człowieka. On sprawia, że źle ocenia efekt ćwiczeń na ilość wydatkowanej energii.
Mylisz się, biorąc pod uwagę, że większość kalorii spalamy podczas treningu. Ogromna liczba z nich się po prostu upewnić się, że życie wsparcia: sen, stać, jeść, myśleć. Fakt, że już spędził w siłowni, po prostu blednie w porównaniu do kosztów energii dla zwykłych codziennych czynności niezwiązanych ze sportem.
Dlatego nie ma znaczenia, ile kalorii zostaną odzwierciedlone na cardio monitora, oraz w jaki sposób szkolenie wpłynie spędzeniu kalorii w zwyczajnym życiu.
Bieganie po prostu spalić kalorie i objętość mięśni treningu siłowego lub wzrost sprint. A im więcej mięśni, tym więcej kalorii organizm potrzebuje w celu służenia im.
4. Nie spróbować innych rodzajów cardio
Jeśli kochasz wytrzymałość dłuższą metę i chcą z nich korzystać do utraty wagi, mam złe wieści. Wydawać Journal of Strength & Conditioning Badań znalezionoŻe bieg w spokojnym tempie na długich dystansach zmniejsza siłę mięśni i spowalnia ich wzrost. Aby to sprawdzić, wystarczy spojrzeć na kształt maratonu.
Naukowcy z Uniwersytetu Stefana F. Austin twierdził, że nawet jeśli działa z dużą intensywnością i rampy, rower jest jeszcze bardziej skuteczny na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu.
Jednak nie można powiedzieć, że bieganie jest bezużyteczny dla utraty wagi, a on nie ma żadnych zalet. Wystarczy, jeśli chcesz szybko tracą wagi, który jest bardziej skuteczny trening. Wolę rowerowe (szczególnie wysokiej intensywności), zamiast wysyłać na dłuższą metę w spokojnym tempie lub spacerów.
5. Jazda na zbyt wiele
Może numer na skali nie zmieni, ponieważ używasz zbyt dużo? Mówimy o naprawdę poważnych obciążeń, gdy organizm po prostu nie mają czasu, aby odzyskać po treningu.
Wysiłek fizyczny poprawia zdrowie, ale sprawiają, że nasz organizm pod wpływem stresu. Jeśli ćwiczysz zbyt dużo, to wpływa na hormony i hormony odgrywają ważną rolę w zestawie i wyzerować wagę.
Podczas ćwiczeń zwiększa poziom kortyzolu. Nie ma nic złego, ale w połączeniu z przewlekłym stresem, hormon ten może powodować oporność na insulinę i powodują swoje ciało do przechowywania tłuszczu, mimo wszystkich wysiłków.
badanie Przetrenowanie, ćwiczenia, a Niewydolność nadnerczyOpublikowane w czasopiśmie Hormon Research odkryli, że działa na długich dystansach zwiększa poziom kortyzolu przez dłuższy czas. To może powodować stan zapalny i powolne ożywienie, niszczyć tkankę mięśniową, zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej i zmniejszenie odporności.
Jeśli cierpisz z powodu długotrwałego stresu - czy jest to spowodowane zbyt długim treningu lub braku dobrego odżywiania, do odzysku - to szkodzi tarczycy i metabolizm zwalnia, więc zmniejszenie masy ciała staje się znacznie skomplikowane.
spowodować
Tak więc, jeśli zaczniesz biec godzinę dziennie, a waga nie znika, spróbuj zmniejszyć ilość cardio, bieganie zastąpić spokojne tempo do sprintu i dodać trening siłowy. Najprawdopodobniej znajdziesz miłą niespodziankę.